Ciclo russo

Dark_Lord · 07:47 PM

salve ragazzi..
intraprendo un ciclo forza di 8week dopo aver letto l'articolo di ironpaolo,
come vi sembra strutturata!? carenze!?
p.s. e' la prima scheda che faccio..quindi tutte le correzzioni sono piu' che accette,intanto vi ringrazio!

Lunedi'
squat 6 x 3 80% (progressione)
panca piana 6 x 2 80%
panca stretta 2x6@8RM Rest 2’ - 1x8@10RM Rest 2’
standing military press 3x6@8RM Rest 2’ + 2x8@10RM Rest 2’
addome blando
mercoledi
stacco 6 x 3 80% (progressione)
rematore bilanciere 3x6@8RM Rest 2’ + 2x8@10RM Rest 2’
curl in piedi 2x6@8RM Rest 2’ - 1x8@10RM Rest 2’
addome blando
venerdi
panca piana 6 x 3 80% (progressione)
squat 6 x 2 80%
trazioni corpo libero 3x6 + 1xmax
addome blando

**Doc** · 31-01-2011, 08:22 PM

Ciao Dark lord, scusa se te lo chiedo e tu lo hai già scritto da qualche parte, ma che tipo di allenamento hai fatto fino ad adesso, che massimali hai nei tre big (e quanto pesi?), come è la tua esecuzione degli esercizi?

Dark_Lord · 31-01-2011, 08:58 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

Ciao Dark lord, scusa se te lo chiedo e tu lo hai già scritto da qualche parte, ma che tipo di allenamento hai fatto fino ad adesso, che massimali hai nei tre big (e quanto pesi?), come è la tua esecuzione degli esercizi?

ciao e grazie!
vengo da un ciclo di ipertrofia abbastanza lungo..
ho stallato e voglio provare a buttar su un po' di kg..
esecuzione buona..
devo migliorare lo squat,riuscire ad abbassarmi di piu' con i glutei..ma complessivamente non c'e' male

massimali
stacco 130
panca 98
squat 114
peso 85Kg x 191cm - saro' intorno al 12 di BF%
fin'ora calorie da mantenimento
un 300-400 kcal sotto con 2 free meal nel week-end..
inizio al alzarle un peletto a farore dei grassi e delle pro..
diciamo normocalorica con i soliti 2 free nel week-end..

x l'alimentazione non ho molti dubbi,
ormai da anni mi informo,sperimento e seguo i forum,
cosi x l'integrazione..
attualmente 8gr di BCAA (4pre-4post) +30gr whey post + multivit.
il resto sono finezze (apparte gli omega3 che compenso con il pesce)

mentre x l'allenamento mi ritengo un principiante,e sto cercando di informarmi..
quindi se la scheda non e' ben bilanciata,non mi stupisco e accetto ogni critica!!

si prova..al massimo imparero' qualcosa di nuovo!

**Doc** · 31-01-2011, 09:13 PM

Quote:

Originariamente inviato da Dark_Lord

devo migliorare lo squat,riuscire ad abbassarmi di piu' con i glutei..ma complessivamente non c'e' male

...

massimali
stacco 130
panca 98
squat 114
peso 85Kg x 191cm - saro' intorno al 12 di BF%

L' idea di dare una "smossa" ai tuoi allenamenti intriducendo dei cicli per la forza è ottima.
Il ciclo russo però non va tanto bene come primo approccio alla "forza", specialmente se hai dei dubbi sulla pefezione tecnica dei tuoi esercizi (per affrontare con criterio un ciclo di forza come il russo la tecnica è importantissima).
Anche i massimali (testati o calcolati?) doverbbero essere un pochino più alti prima di affrontare il russo.

Per la forza ci sono tanti altri schemi molto più semplici che ti permettono nel contempo di migliorare tecnicamente (specialmente se apri un diario, ti filmi e metti i video delle tue esecuzioni, quelli che ne capiscono , non io

, ti possono correggere e consigliare)

matalo · 09:32 PM

Quote:

Originariamente inviato da Dark_Lord

salve ragazzi..
intraprendo un ciclo forza di 8week dopo aver letto l'articolo di ironpaolo,
come vi sembra strutturata!? carenze!?
p.s. e' la prima scheda che faccio..quindi tutte le correzzioni sono piu' che accette,intanto vi ringrazio!

Lunedi'
squat 6 x 3 80% (progressione)
panca piana 6 x 2 80%
panca stretta 2x6@8RM Rest 2’ - 1x8@10RM Rest 2’
standing military press 3x6@8RM Rest 2’ + 2x8@10RM Rest 2’
addome blando
mercoledi
stacco 6 x 3 80% (progressione)
rematore bilanciere 3x6@8RM Rest 2’ + 2x8@10RM Rest 2’
curl in piedi 2x6@8RM Rest 2’ - 1x8@10RM Rest 2’
addome blando
venerdi
panca piana 6 x 3 80% (progressione)
squat 6 x 2 80%
trazioni corpo libero 3x6 + 1xmax
addome blando

Io al posto tuo per dare una smossa in più cercherei di trovare l'equilibrio tra spinta e tirata specialmente nei primi due allenamenti c'è nel primo tutta spinta e nel secondo tutta tirata

Se vuoi degli spunti fatti un giro sul mio diario agli inizi anche io feci il ciclo russo

novellino · 31-01-2011, 09:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

L' idea di dare una "smossa" ai tuoi allenamenti intriducendo dei cicli per la forza è ottima.
Il ciclo russo però non va tanto bene come primo approccio alla "forza", specialmente se hai dei dubbi sulla pefezione tecnica dei tuoi esercizi (per affrontare con criterio un ciclo di forza come il russo la tecnica è importantissima).
Anche i massimali (testati o calcolati?) doverbbero essere un pochino più alti prima di affrontare il russo.

Per la forza ci sono tanti altri schemi molto più semplici che ti permettono nel contempo di migliorare tecnicamente (specialmente se apri un diario, ti filmi e metti i video delle tue esecuzioni, quelli che ne capiscono , non io

, ti possono correggere e consigliare)

Quoto in toto DOC , e aggiungo che lo schema d'allenamento è sicuramente perfettibile , specialmente per chi non ha mai approcciato un allenamento specifico per la forza .

Dark_Lord · 31-01-2011, 09:31 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

L' idea di dare una "smossa" ai tuoi allenamenti intriducendo dei cicli per la forza è ottima.
Il ciclo russo però non va tanto bene come primo approccio alla "forza", specialmente se hai dei dubbi sulla pefezione tecnica dei tuoi esercizi (per affrontare con criterio un ciclo di forza come il russo la tecnica è importantissima).
Anche i massimali (testati o calcolati?) doverbbero essere un pochino più alti prima di affrontare il russo.

Per la forza ci sono tanti altri schemi molto più semplici che ti permettono nel contempo di migliorare tecnicamente (specialmente se apri un diario, ti filmi e metti i video delle tue esecuzioni, quelli che ne capiscono , non io

, ti possono correggere e consigliare)

i massimali sono testati..
cosa mi consiglieresti al posto del ciclo russo!?
grazie!

Quote:

Originariamente inviato da matalo

Io al posto tuo per dare una smossa in più cercherei di trovare l'equilibrio tra spinta e tirata specialmente nei primi due allenamenti c'è nel primo tutta spinta e nel secondo tutta tirata

dici!? ma cosa intendi x equilibrio!?..
ho cercato di bilanciare
gambe-petto-tricipiti-spalle nel primo w.o.
schiena-dorso-bicipiti nel secondo..
e nel 3° bilanciare il dorsale che mi sembrava un po' carente..
grazie 1000 anche a te!

novellino · 31-01-2011, 09:57 PM

Quote:

Originariamente inviato da Dark_Lord

i massimali sono testati..
cosa mi consiglieresti al posto del ciclo russo!?
grazie!

dici!? ma cosa intendi x equilibrio!?..
ho cercato di bilanciare
gambe-petto-tricipiti-spalle nel primo w.o.
schiena-dorso-bicipiti nel secondo..
e nel 3° bilanciare il dorsale che mi sembrava un po' carente..
grazie 1000 anche a te!

Se vuoi allenarti per la Forza , non devi "ragionare" in ottica BB ( splittaggio) ma in un' ottica più ampia che includa l'equilibrio volume/intensità e sopratutto il concetto che in ogni allenamento devi cmq allenare tutto il corpo ( multiarticolari) bilanciando con i complementari .

Es.
Lunedì
squat pesante
panca leggera
Trazioni
Bicipiti ( complementari)
Addome ( complementari)

Mercoledì
Stacco
Spalle ( multiarticolare)
Tricipiti (complementari)

Venerdì
Squat leggero
panca pesante
Rematore .
Addome (complementare)

Fare il "russo" nella sua totalità è impegnativo e del resto Iron Paolo lo dice in maniera chiarissima .

Dark_Lord · 31-01-2011, 10:07 PM

Quote:

Originariamente inviato da novellino

Se vuoi allenarti per la Forza , non devi "ragionare" in ottica BB ( splittaggio) ma in un' ottica più ampia che includa l'equilibrio volume/intensità e sopratutto il concetto che in ogni allenamento devi cmq allenare tutto il corpo ( multiarticolari) bilanciando con i complementari .

Es.
Lunedì
squat pesante
panca leggera
Trazioni
Bicipiti ( complementari)
Addome ( complementari)

Mercoledì
Stacco
Spalle ( multiarticolare)
Tricipiti (complementari)

Venerdì
Squat leggero
panca pesante
Rematore .
Addome (complementare)

Fare il "russo" nella sua totalità è impegnativo e del resto Iron Paolo lo dice in maniera chiarissima .

quindi delle full body equilibrate nell'arco della settimana!?
stimolando tutti i tipi di fibre,esempio:
squat pesante 4x4@5RM
squat leggero 2x10-12@15RM
e nei complementari sempre un range di reps compreso tra 3-5!?
grazie!

novellino · 31-01-2011, 10:18 PM

Quote:

Originariamente inviato da Dark_Lord

quindi delle full body equilibrate nell'arco della settimana!?
stimolando tutti i tipi di fibre,esempio:
squat pesante 4x4@5RM
squat leggero 2x10-12@15RM
e nei complementari sempre un range di reps compreso tra 3-5!?
grazie!

Io mi sono limitato a postarti lo schema di base con il quale ho iniziato ad allenarmi e mi alleno tuttora( infatti se hai notato non ho segnato serie , ripetizioni e % dei carichi) il Bill Starr è impostato su questo schema , idem lo Stone ed anche il russo segue questa traccia .
Se cerchi bene nel forum ( sezioni tematiche e anche nei diari ) troverai molto materiale da esaminare per avere delle buone basi e dopo, gli utenti ed i moderatori potranno suggerirti le eventuali modifiche .

**Doc** · 31-01-2011, 10:22 PM

Mi piace lo schema di Novellino, ha un impianto simile al mio primo ciclo di forza (il mercoledì, dopo lo stacco ci starebbe bene un military press).

Non è una questione di numero di ripetizioni, potresti partire con i tre big al 5x5x65% del massimale, poi ogni settimana quello pesante lo aumenti di un 2,5%, quello leggero lo mantieni al 65%. per i complementari multiarticolari (military, trazioni, rematore) manterrei uno schema 5x5x65% da aumentare quando vanno leggere, per gli addominali, curl etc fai pure un numero di ripetizioni più alte.

EDIT: scusa Novellino, ho postato mentre scrvevi anche tu, non volevo sovrappormi.

novellino · 31-01-2011, 10:27 PM

Quote:

Originariamente inviato da Doc

Mi piace lo schema di Novellino, ha un impianto simile al mio primo ciclo di forza (il mercoledì, dopo lo stacco ci starebbe bene un military press).

Non è una questione di numero di ripetizioni, potresti partire con i tre big al 5x5x65% del massimale, poi ogni settimana quello pesante lo aumenti di un 2,5%, quello leggero lo mantieni al 65%. per i complementari multiarticolari (military, trazioni, rematore) manterrei uno schema 5x5x65% da aumentare quando vanno leggere, per gli addominali, curl etc fai pure un numero di ripetizioni più alte.

EDIT: scusa Novellino, ho postato mentre scrvevi anche tu, non volevo sovrappormi.

Ed è un problema ?

"Lavoriamo" entrambi per lo stesso "principale" , la FORZA

**Doc** · 31-01-2011, 10:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da novellino

"Lavoriamo" entrambi per lo stesso "principale" , la FORZA

Dark_Lord · 31-01-2011, 10:38 PM

Gentilissimi entrambi infatti..
immagino che l'aumento della percentuale sia x non far adattare il corpo e x fornire stimoli sempre diversi!
ocltre che all'immancabile aumento della forza,visto che si lavora su questo!
intanto provo a buttar giu' qualcosa!
veramente grazie x l'aiuto!

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	(#1)
Dark_Lord UncensoredMember Messaggi: 139 Data registrazione: Oct 2006 Età: 37	Ciclo russo - 31-01-2011, 07:42 PM Ciclo russo salve ragazzi.. intraprendo un ciclo forza di 8week dopo aver letto l'articolo di ironpaolo, come vi sembra strutturata!? carenze!? p.s. e' la prima scheda che faccio..quindi tutte le correzzioni sono piu' che accette,intanto vi ringrazio! Lunedi' squat 6 x 3 80% (progressione) panca piana 6 x 2 80% panca stretta 2x6@8RM Rest 2’ - 1x8@10RM Rest 2’ standing military press 3x6@8RM Rest 2’ + 2x8@10RM Rest 2’ addome blando mercoledi stacco 6 x 3 80% (progressione) rematore bilanciere 3x6@8RM Rest 2’ + 2x8@10RM Rest 2’ curl in piedi 2x6@8RM Rest 2’ - 1x8@10RM Rest 2’ addome blando venerdi panca piana 6 x 3 80% (progressione) squat 6 x 2 80% trazioni corpo libero 3x6 + 1xmax addome blando Ultima Modifica di Dark_Lord : 31-01-2011 07:47 PM.

	(#2)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	31-01-2011, 08:22 PM Ciao Dark lord, scusa se te lo chiedo e tu lo hai già scritto da qualche parte, ma che tipo di allenamento hai fatto fino ad adesso, che massimali hai nei tre big (e quanto pesi?), come è la tua esecuzione degli esercizi?

	(#11)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	31-01-2011, 10:22 PM Mi piace lo schema di Novellino, ha un impianto simile al mio primo ciclo di forza (il mercoledì, dopo lo stacco ci starebbe bene un military press). Non è una questione di numero di ripetizioni, potresti partire con i tre big al 5x5x65% del massimale, poi ogni settimana quello pesante lo aumenti di un 2,5%, quello leggero lo mantieni al 65%. per i complementari multiarticolari (military, trazioni, rematore) manterrei uno schema 5x5x65% da aumentare quando vanno leggere, per gli addominali, curl etc fai pure un numero di ripetizioni più alte. EDIT: scusa Novellino, ho postato mentre scrvevi anche tu, non volevo sovrappormi.

	(#14)
Dark_Lord UncensoredMember Messaggi: 139 Data registrazione: Oct 2006 Età: 37	31-01-2011, 10:38 PM Gentilissimi entrambi infatti.. immagino che l'aumento della percentuale sia x non far adattare il corpo e x fornire stimoli sempre diversi! ocltre che all'immancabile aumento della forza,visto che si lavora su questo! intanto provo a buttar giu' qualcosa! veramente grazie x l'aiuto!