Consigli prossimo mesociclo

Fr4nc3sk0 · **Consigli prossimo mesociclo -** 22-01-2011, 02:44 AM

Salve a tutti ragazzi è un pò di tempo che mi sono allontanato dal forum causa impegni vari... comunque spero di trovare maggior spazio d'ora in poi

Dunque fatta questa premessa partiamo con il mio "quesito" o meglio partiamo con una descrizione di quello che ho fatto nel mio "immediato passato":

4xweek DURATA 4 settimane
Esercizio Isett - IIsett - IIIsett - IVsett

A:
Squat 7x3@82kg - 86kg - 86kg - 90kg
Military 4x6@28kg
Alzate lat 3x12@4kg
Tirate allo sterno 4x10@28kg

B:
Stacco 6x2@82kg
Panca 4x6@48kg
Rematore p. p. 4x10@32kg

C:
Panca 7x3@60kg
Curl inclinata 4x6@8kg
Curl conc. 3x12@6kg
Triceps extension 3x12@10kg (manubrio unico impugnatura 2 mani)

D:
Squat 6x2@78kg
Stacco 6x1@90kg - 94kg - 94kg - 98kg
Calf 2x12@bw + 2x8@bw+8kg

Poi nelle vacanze di natale ho fatto un test dei "massimali" fatti a mò di gara e purtroppo non avevo abbastanza ghisa quindi mi sono fermato lì (non credo di essere molto oltre... ma qualche chilo in più forse...)

MASSIMALI:
Squat ===> 120kg
Panca ===> 80kg
Stacco ===> 120kg
Poi ho fatto un pò di scarico "forzato" causa influenza e ho ripreso con questo giusto per "divertirmi" un pò...

3xweek. Durata 4 settimane (IN CORSO)
Esercizio Isett - IIsett - IIIsett - IVsett

A:
Panca piana 4x6@52kg
Distensioni man. 4x10@14kg
Push up 2x12@bw
Rematore p.s. 4x6@48kg
Rematore p.p. 4x10@32kg
Panca Stretta 2x12@36kg
Estensioni Tricipiti 3x12@4kg
Kick back 2x15@6kg

B:
Squat 4x6@76kg
Stacco 4x3@88kg
Affondi 2x12@6kg+6kg
Step ups 2x20@6kg+6kg
Crunch 4x10@bw+5kg
Sit up 2x12@bw
Plank 1xMax

C:
Trazioni supine (ad una porta...)
Pull-over 4x12@10kg
Military Press 4x6@32kg
Tirate allo sterno 4x10@32kg
Alzate su panca piana 2x15@2kg+2kg
Alzate laterali 4x10@4kg
Curl Inclinata 4x8@6kg
Curl alternato 3x12@6kg

Dati Fisici:
1.73m
73kg

Obiettivo:
Miglioramento della composizione corporea e (nei limiti del possibile) aumento di massa (ovviamente con accurata alimentazione).

Vorrei avere qualche consiglio da voi su cosa fare dopo questa scheda...

Vi ringrazio in anticipo poi domani posto anche una bozza se ho qualche minuto così valutate anche la mia proposta

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	Consigli prossimo mesociclo - 22-01-2011, 02:44 AM Consigli prossimo mesociclo Salve a tutti ragazzi è un pò di tempo che mi sono allontanato dal forum causa impegni vari... comunque spero di trovare maggior spazio d'ora in poi Dunque fatta questa premessa partiamo con il mio "quesito" o meglio partiamo con una descrizione di quello che ho fatto nel mio "immediato passato": 4xweek DURATA 4 settimane Esercizio Isett - IIsett - IIIsett - IVsett A: Squat 7x3@82kg - 86kg - 86kg - 90kg Military 4x6@28kg Alzate lat 3x12@4kg Tirate allo sterno 4x10@28kg B: Stacco 6x2@82kg Panca 4x6@48kg Rematore p. p. 4x10@32kg C: Panca 7x3@60kg Curl inclinata 4x6@8kg Curl conc. 3x12@6kg Triceps extension 3x12@10kg (manubrio unico impugnatura 2 mani) D: Squat 6x2@78kg Stacco 6x1@90kg - 94kg - 94kg - 98kg Calf 2x12@bw + 2x8@bw+8kg Poi nelle vacanze di natale ho fatto un test dei "massimali" fatti a mò di gara e purtroppo non avevo abbastanza ghisa quindi mi sono fermato lì (non credo di essere molto oltre... ma qualche chilo in più forse...) MASSIMALI: Squat ===> 120kg Panca ===> 80kg Stacco ===> 120kg Poi ho fatto un pò di scarico "forzato" causa influenza e ho ripreso con questo giusto per "divertirmi" un pò... 3xweek. Durata 4 settimane (IN CORSO) Esercizio Isett - IIsett - IIIsett - IVsett A: Panca piana 4x6@52kg Distensioni man. 4x10@14kg Push up 2x12@bw Rematore p.s. 4x6@48kg Rematore p.p. 4x10@32kg Panca Stretta 2x12@36kg Estensioni Tricipiti 3x12@4kg Kick back 2x15@6kg B: Squat 4x6@76kg Stacco 4x3@88kg Affondi 2x12@6kg+6kg Step ups 2x20@6kg+6kg Crunch 4x10@bw+5kg Sit up 2x12@bw Plank 1xMax C: Trazioni supine (ad una porta...) Pull-over 4x12@10kg Military Press 4x6@32kg Tirate allo sterno 4x10@32kg Alzate su panca piana 2x15@2kg+2kg Alzate laterali 4x10@4kg Curl Inclinata 4x8@6kg Curl alternato 3x12@6kg Dati Fisici: 1.73m 73kg Obiettivo: Miglioramento della composizione corporea e (nei limiti del possibile) aumento di massa (ovviamente con accurata alimentazione). Vorrei avere qualche consiglio da voi su cosa fare dopo questa scheda... Vi ringrazio in anticipo poi domani posto anche una bozza se ho qualche minuto così valutate anche la mia proposta