Consigli prossimo mesociclo
 

Salve a tutti ragazzi è un pò di tempo che mi sono allontanato dal forum causa impegni vari... comunque spero di trovare maggior spazio d'ora in poi ;)

Dunque fatta questa premessa partiamo con il mio "quesito" o meglio partiamo con una descrizione di quello che ho fatto nel mio "immediato passato":


4xweek DURATA 4 settimane
Esercizio Isett - IIsett - IIIsett - IVsett

A:
Squat 7x3@82kg - 86kg - 86kg - 90kg
Military 4x6@28kg
Alzate lat 3x12@4kg
Tirate allo sterno 4x10@28kg

B:
Stacco 6x2@82kg
Panca 4x6@48kg
Rematore p. p. 4x10@32kg

C:
Panca 7x3@60kg
Curl inclinata 4x6@8kg
Curl conc. 3x12@6kg
Triceps extension 3x12@10kg (manubrio unico impugnatura 2 mani)

D:
Squat 6x2@78kg
Stacco 6x1@90kg - 94kg - 94kg - 98kg
Calf 2x12@bw + 2x8@bw+8kg

Poi nelle vacanze di natale ho fatto un test dei "massimali" fatti a mò di gara e purtroppo non avevo abbastanza ghisa quindi mi sono fermato lì (non credo di essere molto oltre... ma qualche chilo in più forse...)

MASSIMALI:
Squat ===> 120kg
Panca ===> 80kg
Stacco ===> 120kg
Poi ho fatto un pò di scarico "forzato" causa influenza e ho ripreso con questo giusto per "divertirmi" un pò...

3xweek. Durata 4 settimane (IN CORSO)
Esercizio Isett - IIsett - IIIsett - IVsett

A:
Panca piana 4x6@52kg
Distensioni man. 4x10@14kg
Push up 2x12@bw
Rematore p.s. 4x6@48kg
Rematore p.p. 4x10@32kg
Panca Stretta 2x12@36kg
Estensioni Tricipiti 3x12@4kg
Kick back 2x15@6kg

B:
Squat 4x6@76kg
Stacco 4x3@88kg
Affondi 2x12@6kg+6kg
Step ups 2x20@6kg+6kg
Crunch 4x10@bw+5kg
Sit up 2x12@bw
Plank 1xMax

C:
Trazioni supine (ad una porta...)
Pull-over 4x12@10kg
Military Press 4x6@32kg
Tirate allo sterno 4x10@32kg
Alzate su panca piana 2x15@2kg+2kg
Alzate laterali 4x10@4kg
Curl Inclinata 4x8@6kg
Curl alternato 3x12@6kg

Dati Fisici:
1.73m
73kg

Obiettivo:
Miglioramento della composizione corporea e (nei limiti del possibile) aumento di massa (ovviamente con accurata alimentazione).

Vorrei avere qualche consiglio da voi su cosa fare dopo questa scheda... ;)

Vi ringrazio in anticipo poi domani posto anche una bozza se ho qualche minuto così valutate anche la mia proposta ;)

Guarda chi si rivede niente più volume??;)

ehilà matalo :) beh ho cambiato un pò "genere"... ora però mi trovo molto indeciso sul da farsi... a te come va?

Comunque qualcuno ha dei consigli su una scheda 4xweek in 2 fullbody A-B-A-B?

Rieccomi qui... continuo a scrivere in questo Topic per non aprirne un altro. Dunque ho continuato ad allenarmi finendo il bettati e avevo deciso di fare il gvt like di ironpaolo ma facendo le settimane di "condizionamento" mi sono reso conto di non riuscire a gestire tecnicamente così tante ripetizioni, ergo Niente GVT Like.

E quindi rieccomi con dei nuovi propositi(nuovi non tanto...), pensando e ripensando, alla fine sono ricaduto su uno schema semplice, già collaudato, e tutto sommato divertente... Un bel 5x5!!

Ebbene sì! Un 5x5 con suddivisione Pesante-Leggero-Medio oppure Pesante-Leggero-Pesante (ecco... ogni tanto mi vengono questi colpi di stupidità) con una progressione di carico nel corso delle settimane (+4kg stacco e squat / +2kg panca military e rematore)

Detto ciò ho provato a fare una bozza di scheda:

Lunedì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Military 5x5
Curl bilanciere 4x6
Curl Conc 3x12
Calf

Mercoledì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x5
Dips 4x4
Scrollate 4x10

Venerdì:
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Military 5x5
Curl manubri 5x10
Reverse curl 4x8

Pesante 70%
Leggero 50%
Medio 60%

quindi se salto il medio faccio:
Lunedi: Pesante 70%
Mercoledì: Leggero 50%
Venerdi: Pesante 70%

Ok, dunque volevo un consiglio da voi su questa scheda e sui possibili accorgimenti da fare (anche per la scelta degli esercizi).

Massimali di riferimento:
Squat 120kg
Panca 80kg
Stacco 120kg
Rematore p.s. 58kg
Military 42kg