Per Ciclo Di Forza Che Ne Dite ??
 

Dopo essere passato attreverso una scheda di forza dell' ottimo ADO GRUZZA, che ringrazio pubblicamente, per 5 week, mi presenta il problema cronico del cambio scheda per chiudere il ciclo di "forza"
Dopo aver preso spunti da varie parti, sono arrivato a un risultato, penso decente, che vorrei sottoporre alla vostra attenzione per correzzioni e parei:

allenamento 3gg per week (lunedi-mercoledi-venerdi), sessione di allenamento da 60 a 80 min.

- LUNEDI ---------------------------------------------------------------

- ADDOME -

• crunch 3 x 15
• addome basso 3 x 15

- DORSO -

• Rematore unilaterale 4 x 4-4-6-8
• Rematore con barra a T 3 x 4-6-6
• Pulley 3 x 4-6-6
• Trazioni alla sbarra 3 x 8-8-8

- TRICIPITI -

• Bench press alla smith con presa stretta 4 x 4-4-6-8
• Estensioni al cavo (spinte in basso) 4 x 4-4-6-8
• Estensioni sopra la testa con manubrio 4 x 4-4-6-8

- MERCOLEDI -----------------------------------------------------------

- LOMBARI -

• Iperextension 3 x 15

- GAMBE -

• Squat 4 x 4-4-6-8
• Leg press 4 x 4-6-6-8
• Femorali 3 x 4-6-6
• Calf alla pressa 3 x 4-6-6

- SPALLE -

• Distensioni sopra la testa 4 x 4-4-6-8
• Alzate laterale ai cavi 3 x 4-6-6
• Alzate a 90° 3 x 4-6-6

- VENERDI --------------------------------------------------------------

- ADDOME -

• Addominal Machine 3 x 15
• crunch inverso 3 x 15

- PETTO -

• Bench press 4 x 4-4-6-8
• Bench press con manubri su panca inclinata 4 x 4-6-6-8
• Bench press su panca declinata 3 x 4-6-6
• Croci su panca piana 3 x 4-6-6

- BRACCIA -

• Curl in piedi con bilanciere 4 x 4-4-6-8
• Curl in piedi con manubri 4 x 4-4-6-8
• Curl presa a martello 4 x 4-4-6-8

Ditemi cosa ne pensate !!!

grazie (andateci piano ;))

puoi postare la scheda precedente?

La scheda precedente era questa:

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

la scheda da te postata però non va bene affatto, dici di voler fare forza ma non tieni alta la frequenza (perché splitti), metti troppi esercizi, ti perdi alcuni esecizi quali lo stacco o il front, inoltre quegli pseudopiramidali mi danno l'impressione che non terrai poi tutto questo margine.

prova a tenere una struttura come la precedente (scheda di ado) ma fare una progressione del genere

settimana 1 6x4 65%
settimana 2 7x3 70%
settimana 3 8x2 75%
settimana 4 6x4 70%
settimana 5 7x3 75%
settimana 6 8x2 80%
settimana 7 6x4 75%
settimana 8 7x3 77.5% (da ora incrementi del 2,5%)
settimana 9 8x2 80%
settimana 10 6x4 77,5% ecc...

ok per cui riprendo lo schema di ado con le percentuali che mi hai dato tutte rapportate a 1RM .......... giusto ??
una domanda ma un microciclo di 10 week non è un poco lunghetto ?? da quello che sapevo la vita di una scheda era al max di 4-5 week.

ma io mi sono fermato lì. in realtà se ne hai ancora devi continuare ad incrementare ad esempio

settimana 10 6x4 77.5%
settimana 11 7x3 80%
settimana 12 8x2 82.5%

lascia perdere quello che hai letto sulla lunghezza dei meso, non c'è nulla di male a farne uno da 3 mesi e oltre finché ti dà risultati

mi è venuta un ulteriore domanda da porti, ho, in questi giorni, in attesa di definire un programma che mi traghetterà all'anno prossimo, fatto durante il WO dei canonici esercizi quali vari carul, lat, panca inclinata ecc. con carichi all'incirca attorno al 70 % (1rm), e con mio sommo stupore ho notato l'insorgere dei tipici dolori da ripresa.
Da qui la domanda, è poi così vero che ci sia un reale coinvolgimento dei muscoli indiretti ?? perchè se cosi fosse, avendo fatto trazione con sovraccarico in reps consigliate, facendo il curl non avredi dovuto avvertire il benche minimo spasmo muscolare.

eventualemtne integrare la scheda con qualche complementare secondo te si potrebbe fare ??

ATTENZIONE, le domande che ti pongo non te le faccio partendo dalla posizione di saccente, ma di quella di totale ingnorante con l'aggravante della curiosità.

grazie 1000 come al solito :D

Sono osservazioni giuste che però valgono solo da un certo livello in poi, prima sono solamente esaurimento di energie preziose, perciò la domanda è: quali sono i tuoi carichi?

questa sera mi ero ripromesso di testare nuovamente il massimale dopo le 5 settimane della scheda di ADO, ma problemi di lavoro mi hanno fatto saltare tutto.
rimando la risposta a domani sera.

intanto grazie !!

speravo in qualcosina di piu........per ovvio che sia in relazione alla scheda di ADO

(1rm)
squat - 130
box squat - 86
lento avanti - 50
panca piana - 100
stacco - 75
trazioni prone e supine - 105
trazioni presa a martello - 89

evitiamo le risate :o.

trazioni prone 105
trazioni martello 89
Cosa vuol dire? Che ne fai 105 e 89?Che sovraccarichi con 105 e 89 kg?
Non si capisco...

non sei tu che non capisci sono io che spiego male, e di questo mi scuso.

quelli sono i massimali in Kg che ho rilevato, non mi avevi chiesto i miei carichi ??? pensavo tu volessi sapere i miei massimali abbinati alla tabella di ADO.

SPIKE !!!! NON E' BELLO !!! lo so perchè non sta replicando, stai ancora ridendo dei miei numeri :eek::eek: ...................... non ti hanno insegnato che non è bello scherzare le persone anziane !!!! :D:D

ciao caro attendo con ansia le tue "bastonate" ;)

scusa ma continuo a non capire quei numeri nelle trazioni

aspettavo anch'io ulteriore spiegazioni sulle trazioni, scusa ma non ho capito