Per Ciclo Di Forza Che Ne Dite ??
 

Dopo essere passato attreverso una scheda di forza dell' ottimo ADO GRUZZA, che ringrazio pubblicamente, per 5 week, mi presenta il problema cronico del cambio scheda per chiudere il ciclo di "forza"
Dopo aver preso spunti da varie parti, sono arrivato a un risultato, penso decente, che vorrei sottoporre alla vostra attenzione per correzzioni e parei:

allenamento 3gg per week (lunedi-mercoledi-venerdi), sessione di allenamento da 60 a 80 min.

- LUNEDI ---------------------------------------------------------------

- ADDOME -

• crunch 3 x 15
• addome basso 3 x 15

- DORSO -

• Rematore unilaterale 4 x 4-4-6-8
• Rematore con barra a T 3 x 4-6-6
• Pulley 3 x 4-6-6
• Trazioni alla sbarra 3 x 8-8-8

- TRICIPITI -

• Bench press alla smith con presa stretta 4 x 4-4-6-8
• Estensioni al cavo (spinte in basso) 4 x 4-4-6-8
• Estensioni sopra la testa con manubrio 4 x 4-4-6-8

- MERCOLEDI -----------------------------------------------------------

- LOMBARI -

• Iperextension 3 x 15

- GAMBE -

• Squat 4 x 4-4-6-8
• Leg press 4 x 4-6-6-8
• Femorali 3 x 4-6-6
• Calf alla pressa 3 x 4-6-6

- SPALLE -

• Distensioni sopra la testa 4 x 4-4-6-8
• Alzate laterale ai cavi 3 x 4-6-6
• Alzate a 90° 3 x 4-6-6

- VENERDI --------------------------------------------------------------

- ADDOME -

• Addominal Machine 3 x 15
• crunch inverso 3 x 15

- PETTO -

• Bench press 4 x 4-4-6-8
• Bench press con manubri su panca inclinata 4 x 4-6-6-8
• Bench press su panca declinata 3 x 4-6-6
• Croci su panca piana 3 x 4-6-6

- BRACCIA -

• Curl in piedi con bilanciere 4 x 4-4-6-8
• Curl in piedi con manubri 4 x 4-4-6-8
• Curl presa a martello 4 x 4-4-6-8

Ditemi cosa ne pensate !!!

grazie (andateci piano ;))

puoi postare la scheda precedente?

La scheda precedente era questa:

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

la scheda da te postata però non va bene affatto, dici di voler fare forza ma non tieni alta la frequenza (perché splitti), metti troppi esercizi, ti perdi alcuni esecizi quali lo stacco o il front, inoltre quegli pseudopiramidali mi danno l'impressione che non terrai poi tutto questo margine.

prova a tenere una struttura come la precedente (scheda di ado) ma fare una progressione del genere

settimana 1 6x4 65%
settimana 2 7x3 70%
settimana 3 8x2 75%
settimana 4 6x4 70%
settimana 5 7x3 75%
settimana 6 8x2 80%
settimana 7 6x4 75%
settimana 8 7x3 77.5% (da ora incrementi del 2,5%)
settimana 9 8x2 80%
settimana 10 6x4 77,5% ecc...

ok per cui riprendo lo schema di ado con le percentuali che mi hai dato tutte rapportate a 1RM .......... giusto ??
una domanda ma un microciclo di 10 week non è un poco lunghetto ?? da quello che sapevo la vita di una scheda era al max di 4-5 week.

ma io mi sono fermato lì. in realtà se ne hai ancora devi continuare ad incrementare ad esempio

settimana 10 6x4 77.5%
settimana 11 7x3 80%
settimana 12 8x2 82.5%

lascia perdere quello che hai letto sulla lunghezza dei meso, non c'è nulla di male a farne uno da 3 mesi e oltre finché ti dà risultati

mi è venuta un ulteriore domanda da porti, ho, in questi giorni, in attesa di definire un programma che mi traghetterà all'anno prossimo, fatto durante il WO dei canonici esercizi quali vari carul, lat, panca inclinata ecc. con carichi all'incirca attorno al 70 % (1rm), e con mio sommo stupore ho notato l'insorgere dei tipici dolori da ripresa.
Da qui la domanda, è poi così vero che ci sia un reale coinvolgimento dei muscoli indiretti ?? perchè se cosi fosse, avendo fatto trazione con sovraccarico in reps consigliate, facendo il curl non avredi dovuto avvertire il benche minimo spasmo muscolare.

eventualemtne integrare la scheda con qualche complementare secondo te si potrebbe fare ??

ATTENZIONE, le domande che ti pongo non te le faccio partendo dalla posizione di saccente, ma di quella di totale ingnorante con l'aggravante della curiosità.

grazie 1000 come al solito :D

Sono osservazioni giuste che però valgono solo da un certo livello in poi, prima sono solamente esaurimento di energie preziose, perciò la domanda è: quali sono i tuoi carichi?

questa sera mi ero ripromesso di testare nuovamente il massimale dopo le 5 settimane della scheda di ADO, ma problemi di lavoro mi hanno fatto saltare tutto.
rimando la risposta a domani sera.

intanto grazie !!

speravo in qualcosina di piu........per ovvio che sia in relazione alla scheda di ADO

(1rm)
squat - 130
box squat - 86
lento avanti - 50
panca piana - 100
stacco - 75
trazioni prone e supine - 105
trazioni presa a martello - 89

evitiamo le risate :o.

trazioni prone 105
trazioni martello 89
Cosa vuol dire? Che ne fai 105 e 89?Che sovraccarichi con 105 e 89 kg?
Non si capisco...

non sei tu che non capisci sono io che spiego male, e di questo mi scuso.

quelli sono i massimali in Kg che ho rilevato, non mi avevi chiesto i miei carichi ??? pensavo tu volessi sapere i miei massimali abbinati alla tabella di ADO.

SPIKE !!!! NON E' BELLO !!! lo so perchè non sta replicando, stai ancora ridendo dei miei numeri :eek::eek: ...................... non ti hanno insegnato che non è bello scherzare le persone anziane !!!! :D:D

ciao caro attendo con ansia le tue "bastonate" ;)

scusa ma continuo a non capire quei numeri nelle trazioni

aspettavo anch'io ulteriore spiegazioni sulle trazioni, scusa ma non ho capito

allora, io peso 76 e per quanto riguarda le trazioni, visto che non volevo appoggiarmi alla lat, ho usato il castello "non so come lo chiamate" asservito da pacco pesi (che di solito viene in aiuto quando non si riesce a sollevare il proprio peso).
da li ho applicato il protocolle per rilevare il massimale, arrivando a eseguire una rep con una zavorra di 30 kg in vita.

il valore di 105kg cosi calcolato, (1rm) 76 Kg (il mio peso) + i 30 Kg legati in vita.

io l'ho ragionata così, penso di aver fatto bene, ditemi voi !!

scusa ma mi verrebbe da chiedere: fai 105 di trazioni e 75 di stacco... o hai iniziato ora a fare stacco o qualcosa non va. le trazioni come le hai fatte? da completo allungamento a completa contrazione (ed intendo petto che tocca le mani)? e non tutto chiuso in avanti ma almeno un minimo di petto aperto e spalle basse c' erano?

ok ora ho capito...i carichi non sono affatto risibili, però sono strani

fai uno squat con 130kg sotto il parallelo? bello, però mi sembra strano uno stacco da 75kg. come pure la differenza fra la panca e il military mi sembra tanta...ma la fai con il fermo al petto?

rispondo con ordine

@SPIKE

squat a parallelo
box squat sotto parallelo
panca senza fermo
military non l'ho fatta da in piedi ma da seduto, nell'idea di concentrare
il piu possibile lo sforzo sulle spalle senza aiutarsi con gambe e
schiena

@APPRENDISATA

stacco NON RIDERE la risposta è SI prima facevo solo hiperextension,
questa è la dimostrazione che a questo giro voglio fare le cose
con più ratio che prima.

Trazioni livello della trazione è al mento, con petto aperto e spalle
basse (in onesta verso la fine le spalle hanno ceduto un
pochino) ed estensione completa delle braccia.

questo è quanto.

io non conosco i rapporti di carico tra i vari esercizi, vero è che nel mio caso è facile che ci siano degli scompensi o delle discrepanze, dettate dal fatto che in passato mi sono sempre allenato alla "pressappoco" conoscendo tutti gli esercizi del BB ma non mettendo mai in piedi un macrociclo corretto, cosa che sto tentando di fare adesso .

grazie amici ;)

ecco cerca di portare le esecuzioni a certi standard:

trazioni: sbarra al petto, non limitare il ROM
military: da in piedi oltra ad allenare meglio gli stabilizzatori, la colonna soffre meno non avendo il bacino in retroversione
panca: consiglio vivamente di fare il fermo, ci sono solo vantaggi
squat: sotto il parallelo, altrimenti l'uso della catena cintetica posteriore non è sicuramente ottimale