Call's Force WorkOut

[Call]

Allora inizio ad esporre il primo mesociclo di forza del Korte Modificato:

MESOCICLO INTRODUTTIVO

Lunedì

Stacco: 5x5
Panca Or.: 5x5
Squat: 2x5
Trazioni 5x5 (es. aggiuntivo)


Mercoledì

Stacco: 5x5
Panca Or.: 2x5
Squat: 5x5
ABS: De Franco's Circuit


Venerdì

Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 1x5
Trazioni 5x5

1-2x5:

Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM

R.I.= 3’

5x5:

Microciclo 1 – 60% del 5RM
Microciclo 2 – 62.5% del 5RM
Microciclo 3 – 65% del 5RM
Microciclo 4 – 67.5% del 5RM
Microciclo 5 – 60% del 5RM

R.I.= 1’

Si inizia il primo mesociclo introduttivo nella maniera originale, semplicemente si aggiungono le Trazioni in 5X5 le stesse volte in cui la panca è 5x5.

Opinioni?

[spike]

le trazioni devi tirarle di meno altrimenti fai troppo.

con questo volume riprendi al massimo la tua vecchia forza, se vuoi qualcosa in più devi metterci qualcosa in più

cambierei l'ordine degli esercizi

Lunedì

squat2x5
panca5x5
Stacco: 5x5

Trazioni 5x5 (es. aggiuntivo)


Mercoledì

squat5x5
panca2x5
Stacco: 5x5

ABS: De Franco's Circuit


Venerdì

Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 1x5
Trazioni 5x5

[dreemteem]

scusa, vorrei un'informazione: questo tipo di allenamento prevede l'inserimento di qualche complementare o va fatto cosi come scritto?

[Call]

@spike: ok per il cambiamento di posizione degli esercizi; per le trazioni mi regolerò di volta in volta.
Al momento non mi viene in mente null'altro che le trazioni da aggiungere per controbilanciare il lavoro di spinta fatto con la panca, inoltre è comunque un multiarticolare che coinvolge bicipiti e dorso in maniera tale da darmi comunque qualche buon feedback. Magari potrei levare un giorno in cui faccio trazioni e inserire il rematore manubri/bilanciere. che ne dici?

@dreem: in genere nel Korte si possono aggiungere dei complementari di rifinitura, generalmente ho visto gente che va per esercizi di isolamento tali da dare feedback sulle alzate. Ma comunque parliamo più in ambito di PL. Io personalmente preferisco aggiungere solo un grosso multiarticolare come le trazioni che coinvolgono molti muscoli antagonisti alla spinta della panca.
Il resto lo lascio come da testo originale.

[spike]

fai benissimo a farci delle trazioni, però deve essere un esercizio a bassa intensità percepita, non è il volume che mi preoccupa ma il fatto che possa essere un ulteriore esercizio tassante. Se per te un 5x5 è una passeggiata (magari tu fai con buffer un 5x8) allora va bene, viceversa pensa anche a fare un 7x3 ad esempio.

il volume sugli altri esercizi lo farei con dei complementari:

dopo che hai fatto lo squat potresti metterci altre 3 serie con 10kg in meno (anche nei giorni leggeri)

per la panca puoi metterci variando dei push up, dip (con lo stesso concetto delle trazioni) o una panca stretta (in questo caso togli 15kg dal carico precedente).

Occhio che per fare volume non intendo fare serie lattacide, quella è una conseguenza ma l'acumulo di acido lattico non deve essere ricercato altrimenti non recuperi a sufficienza