Allenamento di mantenimento per il mese di agosto

[matalo]

Ragazzi posto l'allenamento che ho intenzione di fare il mese d'agosto il problema è che la palestra chiuderà il 13 se riesco a trovarne una aperta continuo sennò mi dovrò arrangiare con allenamenti a corpo libero. Che ne pensate?

Panca 5x5
Trazioni presa supina 5x5
Panca inclinata manubri 3x8
Monostrappo 3x8
Croci 3x12
Aperture a L 3x15


Stacco 5x5
Dips 5x5
Leg Press 3x10
Affondi 3x8
Tricipiti presa stretta su panca 3x12

Trazioni presa prona 5x5
Military 5x5
Rematore 3x8
Monostrappo 3x8
Alzate laterali 2x12
Aperture a 90° 3x12

i 5x5sono al 70% i lattacidi e gli esercizi di pompaggio tutti a cedimento cumulativo i curl per i bicipiti non so dove metterli

e quest'allenamento dunque lo tengo fino al 13 per il periodo successivo devostudiare qualcosa a corpo libero considerando che a mia disposizione ho solo la sbarra delle trazioni

aggiungo che è mia intenzione fare una corsetta leggera 1 o 2 volte a settimana

(Originariamente avevo pensato di fare 2 giorni di pesi così ed un giorno di crossfit però mi sa che è una baggianata)

[pasto23]

mi segno anche io in sto topic per proposte di allenamento a corpo libero che interessa pure a me per quando vado via, se non ti scoccia matalo

[matalo]

Macchè mi scoccia anzi sono contento perchè credo che quello delle palestre chiuse sia un problema che grosso modo ci accomuna tutti

[pasto23]

na, io mi son beccato na palestra stra aperta, ma parto io per le vacanze
comunque in un modo o nell'altro è sicuro un problema di interesse comune

[matalo]

speriamo qualcuno ci risponda

[Unika]

ciao a tutti, sono interessato anche io a questo argomento infatti avevo già aperto una discussione (allenamenti in casa) ma non ho avuto molte risposte.

[greatescape]

se si è senza pesi:
flessioni testa in giu aiutandosi per l'equilibrio con il muro dietro
flessioni a terra, trazioni normali o inverse (sbarra o soppalco), squat, addominali
il modo meno costoso per farsi dei pesi è prendere delle confezioni d'acqua
cosi potete farci bicipiti, tricipiti e alzate laterali

potete divertivi a fare superserie tipo flessioni testa in giu + piegamenti o alzate laterali
trazioni inverse + bicipiti
o fare bicipiti + tricipiti

gli esercizi a corpo libero saranno per max, tipo le flessioni potreste farne 100 nel minor tempo possibili con brevi pause


a roma c'e mondo fitness all'eur e la big gym vicino tor di quinto entrambi all'aperto
altrimenti ci sono altre palestre ma le prime sono solo estive e da quello che so ci trovi un bel po' di persone

[Temudzhin]

Ciao a tutti....spero di poter essere utile, un buon allenamento potrebbe essere questo:
1) Handstand push ups (a seconda della forza 3x10 o 10x3....se non riuscite vanno bene anche movimenti parziali ma in tal caso inserite delle trattenute statiche di 10" fra le ripetizioni)

2)Trazioni...avete due alternative valide e divertenti:
Claps pull ups (movimento esplosivo con schiaffo in aria tra le ripetizioni 3 x max)...potreste anche provare invece dello schiaffo lo scambio aereo fra presa prona e supina

Pull ups super slow 10"fase concentrica, 5"trattenuta statica in alto, 3" fase eccentrica e 5" trattenuta statica in basso 3 x3/5 a seconda della forza

3)Push up...qui le alternative si sprecano, le mie 3 preferite sono:
One arm push ups
Wall push ups (in pratica, a braccia tese, mettetevi con i piedi sollevati da terra in pressione contro il muro, mantenete tutto il corpo rigido grazie ad addominali e lombari ed eseguite i piegamenti).
Questi 2 esercizi potete eseguirli sia normalmente in 3 x max, sia con il superslow visto nelle trazioni.
Power overs (movimento esplosivo; mettete un oggetto alto circa 25cm a terra di fronte a voi, mettetevi in posizione di push ups con uno delle due mani su tale oggetto, eseguite i piegamenti scambiando mano ad ogni ripetizione) 3 x max...in alternative le classiche claps push ups

4) Pistols da eseguire in 3 xmax a bw o con carico aggiuntivo tra le braccia, oppure con il protocollo superslow già evidenziato prima

5) Toes to bar ( afferratevi alla sbarra e andate a toccarla con i piedi tenendo le gambe più tese possibili) 3 x max

6) burpees in protocollo tabata (20"attivi 10"riposo x 8 volte no rest...4 minuti all'inferno)

Non andate mai a cedimento e eseguite il workout 3 o 4 volte a settimana
Enjoy

[pasto23]

partendo da questi 3 video io ho buttato giù:
LUNEDI
push up1 4x15
push up2 1x15
push up3 4x15
up right row con elastico 3x12
lateral raise 1x 25
front raise 1 x 25
dips 4x15
MERCOLEDI
legs1 4x15
legs2 4x15
legs3 1x15

VENERDI
chins 3xmax
seated row con elastico 3x12
curl 4x25
abs1 1x12
abs2 1x12
abs3 1x12
abs4 1x12

l'unica attrezzatura richiesta è un elastico e qualcosa per fare le trazioni, niente di troppo ingombrante anche se si parte per destinazioni vacanziere...al momento ho provato i wo del lunedì e del mercoledì, venerdì mi manca, e almeno per me quello del lunedì è stato decisamente faticoso mentre quello del mercoledì l'ho sentito poco, giusto l'ultima serie del primo esercizio è stata un pò impegnativa