Scarico in definizione

[buddha]

Ciao a tutti
breve presentazione: ho 34 anni, mi alleno da 14 circa, peso 82Kg intorno al 10% di grasso, sempre allenato 3 volte a settimana massimo 4 in genere, in maniera BII/BIIO o comunque non con il 4x10...

Di solito chiedono consigli a me su come programmare le proprie attività e gli allenamenti ma, quando lo devo fare per me non sono mai troppo obiettivo...

Il mio corpo chiede pietà...dopo 3/4 mesi di lavoro per arrivare pronto all'estate ( e cmq non lo sono come vorrei...) sono due giorni che mi trascino esausto, dopo uno sprint settimana scorsa di 5 allenamenti 3 con i pesi e 2 di aerobica ( di più non riesco a fare...)

L'idea a metà luglio di fare uno scarico, sebbene so che sarebbe utile, mi suona proprio male.
Potrei fare uno scarico parziale ma oggi ( magari domani cambio idea...) l'idea di entrare in palestra mi nausea...

Se dovessi guardare a quello che vorrei fare farei quanto segue:

- almeno fino a venerdì se non oltre, scarico completo
- alzo le calorie e mangio qualche carbo in più ( anche perchè se mangio meno ancora non mi alzo dal letto...)

avete qualche suggerimento in merito?
Grazie mille

[spike]

per quanto riguarda l'alenamento ti consigliodi dare un occhio al diario di bulge nelle ultime pagine, non tirare al massimo, se fai il botto non hai raggiunto nessun obiettivo, per quanto riguarda la dieta ne parliamo nell'altro 3d

[buddha]

Originariamente inviato da spike

per quanto riguarda l'alenamento ti consigliodi dare un occhio al diario di bulge nelle ultime pagine, non tirare al massimo, se fai il botto non hai raggiunto nessun obiettivo, per quanto riguarda la dieta ne parliamo nell'altro 3d

Guarda al momento sto seguendo una scheda simile a questa:

Schiena

Rematore presa stretta:

Carico *20-15-10-6 intorno al cedimento. Ma è sempre un cedimento alle 20 rep e non alle 8.

Lat machine *20-15-10-6
Pulley*15-15-15-15
Pullover*20-18-16-14
Trapezi aperture a braccia tese piegato in avanti: carico*20-18-16-14


Ho fatto così perchè ho notato che il mio SNC ne risente meno ed i recupero è migliore.

I recuperi tra i set sono di 45 secondi circa in modo da fare sia un allenamento con i pesi che aerobico allo stesso tempo.

E' vero che i set sono tanti ma sono ad alte rep. Se stessi sulle 8 rep non lavorerei mai così tanto.
Però ora, pur avendo fatto degli scarichi in passato, sono 3 giorni che mi trascino, dormo sempre, sono sempre nervoso/ansioso...

[Guru]

Bisogna capire che lo scarico non è studiato per regredire ma per continuare ad avanzare evitando che le riserve di adattamento si prosciughino.

Ed è quello che è successo o sta succedendo a te.

Hai detto di aver fatto scarichi in passato, ma bisogna anche vedere come li hai impostati ed ogni quanto.
Per esperienza, se tiri al massimo, andare oltre le 3-5 settimane di carico è praticamente impossibile se non vuoi andare indietro.

Puoi anche fare dei microcicli di picco, ma poi devi dare modo al corpo di recuperare e supercompensare, altrimenti è inutile.

Io, visti i sintomi che avverti, ti consiglio di prenderti almeno 7 giorni di pausa, durante i quali aumenterai la quota glucidica e calorica e farai a giorni alterni dell'aerobica a basso impatto per 15-20 minuti.

[buddha]

Originariamente inviato da Guru

Bisogna capire che lo scarico non è studiato per regredire ma per continuare ad avanzare evitando che le riserve di adattamento si prosciughino.

hai ragione...

Hai detto di aver fatto scarichi in passato, ma bisogna anche vedere come li hai impostati ed ogni quanto.

Andavo a sensazione. In genere 5 giorni di astensione totale dall'allenamento

Io, visti i sintomi che avverti, ti consiglio di prenderti almeno 7 giorni di pausa, durante i quali aumenterai la quota glucidica e calorica e farai a giorni alterni dell'aerobica a basso impatto per 15-20 minuti.

Sono abbastanza allenato aerobicamente e stare al 65% della HR dovrei stare abbastanza già in alto come ritmo di corsa...che ne pensi?