Nuova scheda ibrida in multifrequenza luke1491

[Luke1491]

posto il mio nuovo programma ibrido di forza e massa,ditemi che ne pensate.

LUNEDI'
panca(cattiva) 5x5;5x4;5x3.
panca inclinata manubri 3x10.
lento avanti(cattivo) 5x5;5x4;5x3.
tirate al mento 3x8.
rematore(blando) 5x5.
elastici.
crunch.

MARTEDI'
squat(cattivo) 5x5;5x4;5x3.
pressa 45° 3x10.
stacco(blando) 5x5;
crunch.

MERCOLEDI'
rematore(cattivo) 5x5;5x4;5x3.
trazioni supine 4x4.
pulley 3x10.
panca(blando) 5x5.
parallele 5x5.
elstici.
crunch.

VENERDI'
stacco(cattivo) 5x5;5x4;5x3.
leg curl 3x8.
leg standing gluteus 3x12.
squat(blando) 5x5.
bicipiti curl 3x8.
lombri hpx.
crunch.

[pisolino]

Luke posta i carichi di lavoro.
Secondo me c'è sempre un po' troppa roba, ma magari mi sbaglio.

[Luke1491]

ok allora aspetto,perchè in questi giorni devo testare gli 1RM..comunque come ti sembra,l'unico dubbio è se riesco a reggere la seduta pesante di dorsali il mercoledì e lo stacco pesante il venerdì

[Luke1491]

a prposito oggi posso testare il max di lento avanti e poi quello di squat tutti e due in un giorno,o li falso?

[ApprendistA]

ma che massimale di lento! testa lo squat, il lento lo testi tenendo come "ho fallito il massimale" quando perdi tecnica/velocità.
cmq per la scheda i carichi puoi mettere quelli che ad occhio vuoi usare, sia in %RM (gli esercizi base) sia in kg per gli altri, tanto quando andrai in palestra un idea di quanti kg mettere sul bilanciere ce l avrai no?
ps: troppi esercizi

[Luke1491]

ri-posto:
max ipotetici:squat:70Kg;panca con fermo:60kg;
stacco:?;lento:45kg;rematore con fermo in abduzione:50kg.
LUNEDI'
panca(cattiva) 5x5;@80% 5x4;5x3. oppure 5x5;6x4;7x3?
panca inclinata manubri 3x10. @18kg
lento avanti(cattivo) 5x5;@85% 5x4;5x3. oppure 5x5;6x4;7x3?
tirate al mento 3x8. @30kg
rematore(blando) 5x5. 60%

elastici.
crunch.

MARTEDI'
squat(cattivo) 5x5;@80% 5x4;5x3. oppure 5x5;6x4;7x3?
pressa 45° 3x10. @100kg
stacco(blando) 5x5; @ ?

crunch.

MERCOLEDI'
rematore(cattivo) 5x5;@80% 5x4;5x3. oppure 5x5;6x4;7x3?
trazioni supine 4x4.
pulley 3x10. @50kg
panca(blando) 5x5.@65%
parallele 5x5.

elastici.
crunch.

VENERDI'
stacco(cattivo) 5x5;@? 5x4;5x3.
leg curl 3x8. @35kg.
squat(blando) 5x5.@60%
bicipiti curl 3x8. @25kg.

crunch.


di quanto posso incrementare il peso ad ogni progressione?

[ApprendistA]

hai dei carichi veramente molto molto bassi, soprattutto molto squilibrio tra panca e squat. quindi togli tutti gli esercizi accessori, non fare tante programmazioni-progressioni. se posso darti un consiglio fai multifrequenza sui movimenti ed usa squat panca stacco military trazioni rematore dips stop. non ti serve altro.

[Luke1491]

lo so che sono bassi,perchè ho fatto sempre quasi esclusivamente massa e pump..comunque grazie del consiglio ma come dici tu(troppo da pl) finirei per tralasciare l'aspetto massa..vanno bene le %?

[ApprendistA]

pensi che uno stimolo allenante da 30kg di tirate sia sufficiente per crescere? il mio non è un consiglio da pl, è un cosiglio che se l avessero dato a me la prima volta che sono entrato in palestra, avrei risparmiato almeno 4 anni di scheda di m***a.
mi spiace che ancora oggi si insiste nel dire schede da pl e da bb, o che se non si fanno schede con 20 esercizi per il petto e 10 per le braccia non si cresce. quello che si dovrebbe capire è che prima bisogna fare le basi, poi ci si diverte sui dettagli.
secondo te fa più crescere (se così vogliamo parlare) 30gr di tirate al petto, o una panca da 80kg con fermo, veloce e dinamica?

edito chiedendoti: da quanto ti alleni? visto che dici che hai sempre fatto massa e pump, quanto hai guadagnato (e parlo di numeri)?

[Luke1491]

"secondo te fa più crescere (se così vogliamo parlare) 30kg di tirate al petto, o una panca da 80kg con fermo, veloce e dinamica?" siamo d'accordo....mi sono preparato questa scheda apposta per la forza(dato che sollevo ben poco) e per non dimenticare la massa,per questo si spiegano gli accessori che ci ho infilato dentro....il programma che tu hai proposto non è che mi piaccia tanto perchè non stimola la massa come un ibrido....in questi 6 mesi abbondanti di allenamento(prima facevo nuoto agonismo e palestra associata) ritengo di aver guadagnato decisamenet un bel pò di massa e moooolto poco di forza...calcola che per i primi 3-4 mesi seguivo l'istruttore(pensa un pò),pian piano ho imparato un pò di cose da solo....i numeri? io vedo che sono ben ingrossato,non lo so,12 kg di massa?può essere?

[ApprendistA]

ok bè, allora buona scheda

[Luke1491]

vabbè poi dipende dagli obbiettivi..si ma adesso è venuta l'ora di alzare un pò i carichi...chiedo aiuto in fatto di progressioni e percentuali!

[Luke1491]

ri-posto:
Lunedì:
stacco(pesante) 5x5,6x4,7x3 @85%
trazioni supine 4x4
squat(leggero) 5x5 @65%
panca(media) 5x5 @75%
parallele 5x5
elastici
crunch



Mercoledì:
panca(pesante) 5x5,6x4,7x3 @85%
munbri panca 3x10 @18kg
stacco(leggero) 5x5 @65%
squat(medio) 5x5 @75%
lento avanti(pesante) 5x5 @40kg
crunch






Venerdì:
squat(pesante) 5x5,6x4,7x3 @85%
pressa 45° 3x10 @100kg
stacco(medio) 5x5 @75%
panca(leggero) 5x5 @65%
bicipiti curl 3x10 @25kg
elastici
crunch

[spike]

Originariamente inviato da Luke1491

"secondo te fa più crescere (se così vogliamo parlare) 30kg di tirate al petto, o una panca da 80kg con fermo, veloce e dinamica?" siamo d'accordo....mi sono preparato questa scheda apposta per la forza(dato che sollevo ben poco) e per non dimenticare la massa,per questo si spiegano gli accessori che ci ho infilato dentro....il programma che tu hai proposto non è che mi piaccia tanto perchè non stimola la massa come un ibrido....in questi 6 mesi abbondanti di allenamento(prima facevo nuoto agonismo e palestra associata) ritengo di aver guadagnato decisamenet un bel pò di massa e moooolto poco di forza...calcola che per i primi 3-4 mesi seguivo l'istruttore(pensa un pò),pian piano ho imparato un pò di cose da solo....i numeri? io vedo che sono ben ingrossato,non lo so,12 kg di massa?può essere?

in 6 mesi? si può essere se eri un hp -20.

Luke la scheda che hai scritto funzionerà? sicuramente.

fare le flessioni a casa funziona? sicuramente

il problema è cosa funziona più velocemente per te adesso, con i TUOI obiettivi. Se tu adesso facessi quella che chiami "una scheda di forza" guadagneresti più massa che con la scheda che hai postato. Fai poi come ti pare ma non c'è NESSUNO che sia grosso con un massimale di 100kg di squat o di 80 di panca (li ho scritti più alti dei tuoi apposta). E se lo è vuol dire che è alto 1 metro e 30.

[Luke1491]

grazie spike,rielaboro,comunque ero hp -15