Allenamento x la forza help me!

[eroszag]

Se ti alleni solo 2 giorni, puoi provare 2 full body non troppo complicate..idem per la periodizzazione....fregatene!! te ne occuperai in futuro

Giorno 1:
1) squat ( almeno sotto il parallelo)4 x5-7 (stesso peso)
2) panca piana: 4x5-7 (stesso peso)
3) trazioni: 3x8-10
4)LENTO IN PIEDI: 3X8
4) stacchi: 3x3 (aumentando peso ogni set)

Giorno 2:

1) squat 4x6 (aumento fino al max)
2) panca piana: 4x6 (aumento fino al max)
3) affondi indietro: 3 x8x gamba
4) rematore con supporto : 3x8
5) sTACCHI rdl: 3X6

POI TUTTI E DUE I GIORNI, PRENDI 15 MINUTI E CI FAI 3 ESERCIZI, 2 SERIE DA 12 15 OGNUNO TRA ALZATE LATERALI, DIETRO, BICIPITI, TRICIPITI, ECC)

tUTTI I GIORNI ADDOMINALI..PRIMO GIORNO, 50 RIPETIZIONI TOTALI DI VARI ESERCIzi difficili e con peso, secondo giorno 150 200 di esercizi più semplici senza peso.

Aggiungi sempre un esercizio per il collo e uno per la presa/avambracci.

Recuperi: primi 2 es 2', altri 1-1'15"

Fai per 3 settimane cercando di aunetare peso e/o reps, la 4 settimana fai solo il secondo allenamento, facendo solo 2 serie e calando di poco il peso...


ripetilo 2 o anche 3 volte..poi magari ci pensi ad altro.. tenendo sempre presente che durante la stagione del rugby non vuoi spendere troppo in sala pesi..
Lascia stare soll. olimpici e altro per ora...

[Trokji]

Per gli OLS: io non so farli, anche a me piacerebbe imparare. Però tra il fatto che nella palestra ove l'istruttore li insegna ci posso stare solo per una parte della settimana e poi che preferisco fare da me e non dover chiedere niente a nessuno, anche io sono propenso a cercare di impararli da me dato che sono sempre utili.. quindi ragazzi se qualcuno sa farli una sezione con esercizi "guida" per imparare gli Ols credo sarebbe molto utile..
Per l'allenamento: a mio modo di vedere se ci si allena a cedimento e co n scarza frequenza ( o quasi) diventa fondamentale il principio kaizen (vedi poliquin o microcarichi di tozzi) se si programma con alta frequenza e buffer è molto diverso.. secondo me si può alternare uno e l'altro approccio.. senza dimenticare che per variare c'è anche il rest pause

[Marcoss]

Originariamente inviato da eroszag

Se ti alleni solo 2 giorni, puoi provare 2 full body non troppo complicate..idem per la periodizzazione....fregatene!! te ne occuperai in futuro

Giorno 1:
1) squat ( almeno sotto il parallelo)4 x5-7 (stesso peso)
2) panca piana: 4x5-7 (stesso peso)
3) trazioni: 3x8-10
4)LENTO IN PIEDI: 3X8
4) stacchi: 3x3 (aumentando peso ogni set)

Giorno 2:

1) squat 4x6 (aumento fino al max)
2) panca piana: 4x6 (aumento fino al max)
3) affondi indietro: 3 x8x gamba
4) rematore con supporto : 3x8
5) sTACCHI rdl: 3X6

POI TUTTI E DUE I GIORNI, PRENDI 15 MINUTI E CI FAI 3 ESERCIZI, 2 SERIE DA 12 15 OGNUNO TRA ALZATE LATERALI, DIETRO, BICIPITI, TRICIPITI, ECC)

tUTTI I GIORNI ADDOMINALI..PRIMO GIORNO, 50 RIPETIZIONI TOTALI DI VARI ESERCIzi difficili e con peso, secondo giorno 150 200 di esercizi più semplici senza peso.

Aggiungi sempre un esercizio per il collo e uno per la presa/avambracci.

Recuperi: primi 2 es 2', altri 1-1'15"

Fai per 3 settimane cercando di aunetare peso e/o reps, la 4 settimana fai solo il secondo allenamento, facendo solo 2 serie e calando di poco il peso...


ripetilo 2 o anche 3 volte..poi magari ci pensi ad altro.. tenendo sempre presente che durante la stagione del rugby non vuoi spendere troppo in sala pesi..
Lascia stare soll. olimpici e altro per ora...

Grazie eros,gia mi desti dei consigli qlc mese fa x la velocità che mi sono stati davvero utili.
una cosa xo:
il LENTO AVANTI(Che se nn sbaglio è l esercizio x le spalle dove il bil viene portato sopra la testa) non posso farlo,visto che ogni volta che lo faccio mi schricchiolano tutte le ossa delle spalle x settimane.Cosi come x ogni esercizio dove porto qualche peso sopra la testa.

-Quale esercizio posso fare in alternativa? tirate al mento ai cavi?trazioni inverse?

altro problema gli stacchi:non riesco a farli bene...alternativaressa?
grazie