Allenamento x la forza help me!
 

Ciao,mi servirebbero dei consigli da voi esperti.
Ho 21 anni h:1.75 kg:78
leggera pancetta,braccia ipotrofiche(30 cm),poca forza,ossatura abbastanza grande visto che tutto sommato sono magro,potenziale ectomorfo anche se non
estremo,se mangio cresco bene.

CARICHI CHE SOLLEVO:
1.Panca piana 57 kg x 6 ripetizioni
2.stacchi 52 kg x 6 ripetizioni
3.squat 62 kg x 6 ripetizioni


OBIETTIVI:
panca : 90 KG X 3 REPS.
stacchi: 100 KG X 3 REPS.
squat110 KG X 3 REPS.
L ulteriore obiettivo che mi sono prefissato è di aumentare la forza esplosiva soprattutto nelle gambe.
Mi allenerò 2 volte in palestra (fullbody),2 volte con una squadra di rugby quindi essenzialmente lavoro aerobico-tecnico.
Non mi interessa + di tanto la massa,o meglio so che arriverà di conseguenza raggiungendo quegli obiettivi(almeno in parte).
Gli obiettivi dovranno essere raggiunti ad ottobre prossimo,quindi ho 12 mesi per arrivarci.

Le mie domande:

1.Prima di compilare una scheda in maniera tale che voi possiate darmi qlc consiglio,vorrei sapere come devo organizzare questo periodo cosi lungo
(mesocicli,microcicli ecc.):
esempio primi 3 mesi forza poi 3 mesi massa ecc. voi che mi consigliate?

2.Durante l estate mi scocciavo di farmi una scheda x bene cosi facevo esercizi fondamentali, panca e stacchi soprattutto sempre 3 serie x 8 reps.
con peso ad aumentare,partendo dal 65% arrivando all 80%,cosi sn arrivato ad un punto dove non solo non aumentavo piu i carichi ma addirittura diminuivano.
Quando si raggiunge lo stallo come si deve cambiare,premesso che gli esercizi fondamentali sono sempre quelli,come cambio in maniera tale che il mio corpo
se ne accorga,intensità, serie? esempio se ho sempre fatto squat 3x8 con peso a salire ora come potrei fare x riuscire ad aumentare i pesi ed uscire
dallo stallo?
Graziee:cool:

Solitamente lo stacco è il più alto di tutti, quindi riguarda i tuoi obiettivi, significa che c'è qualcosa che non va...

gli obiettivi sono abbastanza fattibili. Soprattutto se come squat intendi uno squat non completo. Devi però accettare di mettere su kg anche di grasso.. ne metterai pochi se ti regoli bene con la dieta (e con la corsa bicicletta o altro) e parecchi se esageri.. se ti interessa l'esplosività nelle gambe puoi pensare anche ad imparare gli Ols.. per il resto io vedrei bene se la massa non ti interessa a mantenermi in un range di forza (varia tra forza "generale", ovvero 5-6 rip e molte serie ad una forza maggiormente "massimale" ed anche "esplosiva" di cui però a mio parere hai meno bisogno visto che dovresti progredire bene senza troppi artifici , quest'ultima sulle 1-3 rip con allenamenti in cui curi anche l'esplosività ma come ho detto puoi farla poco o addirittura per adesso non farla).. per variare ci sono anche rest pause che sono buoni lo stesso per fare forza. Mi concentrerei sul fare 1 ciclo a volume alto ed 1 a volume più basso ma magari più intenso , alternando questi 2 cicli e variandoli man mano che vai avanti, anziché programmare in maniera troppo dettagliata e troppo a lngo termine. Ricordati di fare lo scarico dopo 3-4 settimane di carico puoi farlo anche completo. La frequenza idem puoi variarla la forza di fa sia con frequenza 1Xweek che addirittura con frequenza 4Xweek dipende come si programma... non ti scordare poi una cosa banale ma che io stesso ultimamente ho trascurato troppo: aumento progressivo dei carichi anche se di poco che alla lunga significa kg di ghisa sul bilanciere e kg di musoli addosso

1.Gli ols dicono debbano essere fatti x bene,non mi fido dell istruttore della mia palestra,sai dirmi se ci sono video x imparare la tecnica d esecuzione?

2.Non mi piace fare esercizi di isolamento o cose che fanno perdere tempo,mi concentro sempre sui fondamentali:stacchi,squat,panca,pressa,trazioni,l at machine,rematore.Grosso modo sono questi gli esercizi che sono sempre nelle mie schede.x allenare la forza massima dovrei fare di 5 reps. circa?con tante serie?tipo 4 o 5?il recupero tra le serie visto che sollevo carichi importanti di quanto deve essere?

3. una cosa che propio non riesco a capire..
bene o male come ho detto gli esercizi che inserisco nelle schede sn sempre quelli,squat,panca ecc...
se faccio per 1 mese panca piana 3x5
poi,mettiamo caso,dopo un mese, non riesco piu a progredire xke i muscoli si sn abituati a queste sollecitazioni..
come potrei variare in maniera tale che riesca a migliorare di nuovo? visto che x la forza mi devo mantenere sulle 4-5 reps.,cosa dovrei cambiare? inserire rest pause?fare la panca inclinata cn le stesse reps serie?o che altro?
stessacosa vale x lo squat gli stacchi ecc.
sn esercizi che vanno sempre fatti secondo me,xo se fai sempre 3x5 dopo un po ti fermi...mi dai qualche idea su come potrei cambiare?grazie!

3. Mica esiste sono il 3x5 per la forza, una volta che ti ci sei abituato puoi sempre scendere con le ripetizioni, farti magari qualche ciclo tipo questo: Powerlifting Heads-Up

scusate, ma lo scarico si fa anche se ci si allena senza mai arrivare a cedimento?
come si fa lo scarico? tolgo il 20% del carico e ricomincio ad incrementare di volta in volta il peso??
3settimane di carico+1 di scarico va bene?

Dipende,
di solito si fa 3 settimane di carico ed una di scarico. nello scarico io preferisco dimezzarli i carichi,altrimenti che scarico è.finita la settimana di scarico ricomincio normalmente con i pesi di prima,incrementando ogni settimana.

Inizia a invertire le serie con le ripetizioni: prova con molte serie (8/10) e poche ripetizioni (1/3), con carichi sino al 100%1RM (una sola ripetizione in questo caso) e soprattutto inizia a pensare alla multifrequenza di allenamento: in pratica allena un gruppo muscolare (quello che vuoi migliorare/potenziare) piu' volte la settimana.

Lo scarico non e' detto che si debba fare per forza, pero' di solito si diminuisce l'intensita' di un 5% e il volume di un 10% circa.

Ciao gundam allora..

-mi alleno a rugby 2 o 3 volte a settimana,piu 2 in palestra,dove faccio fullbody.preferiscofare cose brevi ed intense,quindi terminare il w/o in un oretta.Quindi secondo te è utile fare 5/6 serie per 3/4 reps, e quanto dovrebbe essere il recupero tra le serie?

-nello scarico io di solito dimezzo i carichi,perchè arrivo dopo 3-4 settimane "cotto",tu cosa suggerisci? grazie.

scusate il piccolo OT,
non riesco a trovare da nessuna parte la definizione di questi ols,
potete dirmi in breve di che cosa si tratta?

bah fare uno scarico ogni tre sett x me è inutile, almeno bisogna aspettare le 6-8 settimane...se si è già cotti dopo tre sett è perchè si fa troppo

Diciamo che se i carichi sono veramente consistenti, puoi provare pause di 2/2,5 minuti. Lo scarico invece e' abbastanza soggettivo, e comunque dimezzare i carichi mi sembra veramente eccessivo... e' anche vero pero' che ti alleni praticamente tutti i giorni, per cui scaricare ogni 3 o 4 settimane ci sta bene.

Se ti alleni solo 2 giorni, puoi provare 2 full body non troppo complicate..idem per la periodizzazione....fregatene!! te ne occuperai in futuro

Giorno 1:
1) squat ( almeno sotto il parallelo)4 x5-7 (stesso peso)
2) panca piana: 4x5-7 (stesso peso)
3) trazioni: 3x8-10
4)LENTO IN PIEDI: 3X8
4) stacchi: 3x3 (aumentando peso ogni set)

Giorno 2:

1) squat 4x6 (aumento fino al max)
2) panca piana: 4x6 (aumento fino al max)
3) affondi indietro: 3 x8x gamba
4) rematore con supporto : 3x8
5) sTACCHI rdl: 3X6

POI TUTTI E DUE I GIORNI, PRENDI 15 MINUTI E CI FAI 3 ESERCIZI, 2 SERIE DA 12 15 OGNUNO TRA ALZATE LATERALI, DIETRO, BICIPITI, TRICIPITI, ECC)

tUTTI I GIORNI ADDOMINALI..PRIMO GIORNO, 50 RIPETIZIONI TOTALI DI VARI ESERCIzi difficili e con peso, secondo giorno 150 200 di esercizi più semplici senza peso.

Aggiungi sempre un esercizio per il collo e uno per la presa/avambracci.

Recuperi: primi 2 es 2', altri 1-1'15"

Fai per 3 settimane cercando di aunetare peso e/o reps, la 4 settimana fai solo il secondo allenamento, facendo solo 2 serie e calando di poco il peso...


ripetilo 2 o anche 3 volte..poi magari ci pensi ad altro.. tenendo sempre presente che durante la stagione del rugby non vuoi spendere troppo in sala pesi..
Lascia stare soll. olimpici e altro per ora...

Per gli OLS: io non so farli, anche a me piacerebbe imparare. Però tra il fatto che nella palestra ove l'istruttore li insegna ci posso stare solo per una parte della settimana e poi che preferisco fare da me e non dover chiedere niente a nessuno, anche io sono propenso a cercare di impararli da me dato che sono sempre utili.. quindi ragazzi se qualcuno sa farli una sezione con esercizi "guida" per imparare gli Ols credo sarebbe molto utile..
Per l'allenamento: a mio modo di vedere se ci si allena a cedimento e co n scarza frequenza ( o quasi) diventa fondamentale il principio kaizen (vedi poliquin o microcarichi di tozzi) se si programma con alta frequenza e buffer è molto diverso.. secondo me si può alternare uno e l'altro approccio.. senza dimenticare che per variare c'è anche il rest pause