Aiuto scheda "casalinga"

[chiodo8]

Ciao a tutti sono Simone ed ho 24 anni.
Per prima cosa voglio farvi i complimenti per questo forum, lo trovo veramente utilissimo.
Vorrei avere qualche consiglio per un allenamento casalingo, premetto che fino a qualche mese fa ero sovrappeso, infatti sono alto 1,78 e pesavo circa 83 kg.
Ora invece sono riuscito ad arrivare a circa 70 kg, il tutto facendo attività sportiva (calcio) e seguendo una dieta a zone.
Ora il mio fisico è completamente asciutto, se non fosse per la classica pancetta alcolica che è difficile da buttare via .
In ogni caso io ho problemi per andare a palestra e sto cercando di rassodare il fisico a casa.

Premetto che non conosco i termini esatti per gli esercizi che faccio, quindi certo di spiegarmi il meglio possibile.
Il mio scopo è quello di aumentare la massa dei pettorali e delle braccia, per quanto riguarda spalle e gambe invece credo d essere messo bene...
Ora come ora io dispongo di due manubri da circa 8kg l'uno e sto facendo il seguente "allenamento".

Per le braccia faccio circa 3 ripetizioni da 13 poggiando il gomito sul ginocchio mentre sono seduto, poi passo ad un secondo ex stando in piedi, braccia lungo i fianchi e faccio lo stesso numero di ripetizioni per braccio.

Mentre per i pettorali mi limito a fare delle flessioni, 3 rip. da 15.
Entrambe le "sedute" vengono concluse da un allenamento sugli addominali che ho visto su internet...dura circa 8 min ma non riesco mai a finirlo.
(se volete mando il link per farvi vedere di cosa si tratta)

Se la cosa può risultare utile io ho avuto un problema alla spalla destra (6 lussazioni!! ) che non mi permette di fare troppi esercizi con le braccia...
Grazie mille per il lavoro che state facendo!