Scheda di allenamento x ultimo mesociclo di massa
 

Salve a tutti..vi propongo una bozza di una scheda che va a riprendere gli esercizi multiarticolari che ho allenato nel mesociclo di forza presente (militay, squat,stacco,lat avanti,rematore,dist panca piana bil)..è la prima volta ke provo dei piramidali inversi...voglio vedere se allenandomi in questa maniera riesco ad avere risultati migliori rispetto ad un mesociclo basato su di un piramidale normale..conto di far durare questo allenamento fino alla fine di aprile per poi attaccare cn la definizione..secondo voi va bene questo genere di allenamento?

giorno 1 (gambe -deltoidi):
Squat 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
Affondi (in avanzata o al moltipower??) 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
leg extension e leg curl - doppia serie pesante-leggera (4x80/60%) 120"rest
calf 4xmax 90"rest esecuzione in super slow

military press 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
alzate laterali e frontali in doppia serie pesante-leggera (4x80%/60%) 120"rs


giorno 2 (petto-bicipiti)

croci panca piana serie ininterrotta (4x5)x2 20"rest tra una miniserie e l'altra e 3-4" tra la prima serie completa e la seconda
dist panca piana bilancere 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
spinte panca inclinata 45gradi manubri 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
spinte panca declinata 45gradi manubri 4x85%-80%-75%-70% 90"rest

curl bilancere e curl bilancere tab in doppia serie pesante-leggera (4x80%60%) 120"rest
panca scott bil angolato 4x85%-80%-75%-70% 90"rest

3x15 crunch 3x15 rev crunch 30" rest

20min running 5 km/h 15% pendenza
giorno 3 (dorsali tricipiti)

stacchi da terra (nn poxo metterli il gg delle gambe altrimenti andrei a compromettere lo squat) 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
rematore 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
lat avanti 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
peck back serie ininterrotta (4x5)x2 20"-3,4 min rest

dist panca piana bilancere impugnatura stretta 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
french press bil bil dritto e french press bilancere tab in doppia serie pesante-leggera (80%/60%) 120" rest

3x15 sit up 3x15 inverted sit up 30" rest

Se secondo voi ci sn delle modifiche da apportare fatemi sapere :):):)

scrivi i carichi in kg approssimativi che pensi di usare?

Si certo..allora x quanto riguarda lo squat ho un massimale di 150 kg, x gli affondi dipende molto se l'esecuzione è al multipower o libera..facendoli con un bilancere sulle spalle dovrei stare all 80% sui 50-55 kg..al multipower qualcosina in +..leg extension 80 kg (ke è il massimo possibile alla macchina della mia palestra) dovrei stare sll 80%, x il leg curl 70 kg all 80 %, il calf se lo faccio da seduto cn 80 kg (il max della macchina) riesco a fare 20 reps senza problemi...quindi in super slow dovrei riuscire a farne 8-10..di military ho un massimale di 70 kg, sulle alzate laterali e frontali all 80 % dovrei stare sui 16-18 kg.. x quanto riguarda le croci effettuando l'esercizio su serie ininterrotta dovrei optare x di un carico di 16 kg o giù di lì (nn ho mia fatto le croci in questa maniera), di dist su panca piana ho un massimale di 105kg, di spinte nn saprei quanto effettuare adesso..sn 4 mesi ke nn provo i carichi sulle spinte cn i manubri..in passato stavo sui 24 kg x 8 reps..x il curl cn il bilancere all 80% sto sui 44-46 kg, cn il bilancere tab qualche kg in meno..sulla scott 80% 44 kg..nello stacco da terra ho un massimale di 160 kg, nel rematore e lat avanti il massimale è di 100 kg, nel peck back in serie ininterrotta dovrei mantenermi sui 30 kg..x quanto riguarda le dist con impugnatura stretta dovrò provare i carichi..è molto tempo che nn provo quest esercizio..sul french dovrei mantenermi sui 40 kg all 80 %..alcuni carichi ke ho scritto potrebbero risultare inferiori a quelli che potrei riuscire a sollevare nella realtà..infatti alcuni esercizi nn li effettuo da parekkio e mi sn basato x il calcolo delle percentuali sui carichi segnati in passato..

alex, qualche numero non mi torna...

lo squat lo fai al multipower?
scendi sotto il parallelo?

la panca la fai con il fermo al petto?

lo squat lo faccio libero al power rack..arrivato cn le cosce parallele al pavimento risalgo...cn accosciata "piena" nn ho mai provato il massimale..le distensioni su panca piana le faccio con un bilancere da 12 kg..esattamente cosa intendi con il fermo al petto?

ok va bene ora mi tornano i numeri

guarda lo squat come lo fai tu è mezzo squat: mezzo squat, mezze cosce. Togli anche una marea di pesi, ma vai giù bello profondo, in breve vedrai differenza di stimolo. Tu poi parti da una base di forza alta perciò avrai doppi vantaggi

per il petto stessa cosa, quando arrivi a toccare il petto fermati un secondo abbondante in isometrica e senza rimbalzo spingi in alto a tutta potenza: anche quì sarà un bel cambiamento

Scusami spike ma io in tutti i video ke ho visto (sia di amatoriali che di powerlifter seri) lo squat lo fanno così..scendono poco oltre il "parallelo".. arrivati in quel punto iniziano già a spingere x la risalita..è quello ke faccio io..nel messaggio precedente ho scritto ke mi fermo al parallelo anche se effettivamente tendo a scendere ank io di qualche centimentro "sotto"..x farla breve x quanto ne so il mezzo squat si effettua quando ti fermi un po prima, formando con le gambe un angolo superiore ai 90 gradi..tu dici ke dovrei andare molto oltre il parallelo (praticamente facendo toccare il bicipite femorale al polpaccio??)..proprio nell ultimo allenamento di squat (vista l'ultima serie cn carico alquanto basso, erano 90 kg) ho effettuato qualche reps con un accosciata al massimo delle mie possibilità (arrivando appunto con il bicipite femorale staccato dal polpaccio di un paio di centimetri)..certo il peso si sentiva parecchio ma ho sentito un carico forse eccessivo sull articolazione e non vorrei che x questo mi possa fare male..il mio squat è molto simile a questo che ha effettuato ironpaolo YouTube - Paolo sqaut 220kg (levando 70 kg, con le gambe leggermente + chiuse e i piedi un po + verso l'interno.. ma x quanto riguarda la discesa e la spinta è proprio uguale)..io cn mezzo squat intendo questo YouTube - 210kg mi mezzo squat e di certo nn scendo così poco..
anche x il petto l'esecuzione (quando ho provato il massimale) era proprio così..arrivato alle serie finali aspettavo 3-4 min e nella singola reps una volta toccato il petto aspettavo un secondo e poi spingevo con tutta la forza che avevo in corpo...proprio x non commettere errori nei giorni precedenti alle prove ho passato ore a guardare decine di video di prove di massimali tra squat, stacchi da terra e distensioni su panca piana...appena potrò posterò dei video sul mio diario così da escludere qualsiasi incomprensione...
comunqe tornando alla scheda..pensi che sia giusta? devo apportare delle modifiche?

se sei sicuro delle tu esecuzioni puoi benissimo splittare magari però farei un ABA BAB lower upper, senza alcuna divisione basata sui gruppi muscolari

non capisco quei piramidali, sono tutti da 4 ripetizioni o significa che ogni serie è portata al limite? e qual'è in caso questo limite?

I piramidali sn portati tutti al limite..nelle prime due serie (quelle all 85% e all 80%) dovrei arrivare sulle 6 reps..nelle altre 2 (75% e 70%) probabilmente arriverò sulle 8-10..nn lo so cn precisione proprio xkè nn ho mai provato dei piramidali inversi..splittando l allenamento quali esercizi dovrei andare a prendere e quali tralasciare secondo te?

2 esercizi a sessione devi farli seriamente: perciò niente piramidale inverso e niente cedimento, ma una progressione programmata

per la upper farei panca e chinup

per la lower squat e stacchi leggeri

La progressione deve essere sui carichi o sulle reps?ad esempio un 4x6 con carico crescente oppure 4x5,6,7,8 con lo stesso carico?

fai mente locale: che tipo di progressioni hai provato fino ad adesso?
quanto spesso? (quante volte hai fatto quel genere di progressione in vita tua)

e ultimamente quale hai fatto? se ne hai fatta alcuna?

X ora ho effettuato allenamenti che prevedevano i classici sforzi ripetuti quindi (3x10,4x8,5x6 ecc) partendo nella prima serie con un carico che nn mi portasse all esaurimento e man mano aumentare x arrivare all ultima serie tirata al massimo...negli ultimi mesocicli ho iniziato a sperimentare..il penultimo e il precedente erano basati invece su piramidali (es. 5x10,8,6,4,10) con carico crescente (solo le ultime due serie erano tirate in modo tale che con qeul carico nn avrei potuto fare un altra ripetizione se nn quelle segnate)..l'ultimo mesociclo cm descritto nel mio diario è basato sull incremento della forza cn 3 serie finali ad esaurimentohttp://www.fituncensored.com/forums/...programma.html

cm detto in precedenza stavo pensando ad un ultimo mesociclo di ipertrofia x poi passare alla definizione...l'allenamento scritto all inizio della discussione era semplicemente indicativo..se hai consigli su un allenamento ke potrei provare nn farti problemi nel consigliarmi :)

allenare la forza andando ad esautrimento è un errore secondo me, comunque tornando alla domanda

proverei a fare una progressione semplice dato che non le hai mai provate del tipo

prendi un carico che porti alla morte in 5x5 (se poi sei in dubbio fai di meno che è meglio)

e fai un 5x3, la settimana dopo un 5x4 e quella dopo un 5x5, poi ricominci da un 5x3 ma alzando di poco il carico e ripercori la stessa progressione e così via

Spike ho fatto 2 bozze di allenamenti..la prima è divisa su 3 giorni seguendo un piano di allenamento ABC dividendo gli allenamenti x gruppi muscolari:

A:
Squat in progressione 5x3,4,5 (come descritto da te prima settimana 5x3, seconda 5x4 e così via)
Affondi in avanzata in progressione 5x3,4,5
leg ext e curl in doppia serie pesante leggero
calf 4xmax in super slow
military press in progressione 5x3,4,5
alz lat e fornt in doppia serie pesante leggera

B:
croci panca piana serie ininterrotta
dist panca piana in progressione 5x3,4,5
spinte panca inclinata cn manubri (qui penso ke vada bene fare il piramidale inverso,altrimenti anche qua progressione 5x3,4,5)
spinte panca declinata con manubri (stesso discorso x le spinte con panca inclinata)
curl bilanc dritto e con bil tab in doppia serie pesante leggera
bic panca scott bil angolato in progressione 5x3,4,5

C:
stacchi da terra in progressione 5x3,4,5
trazioni a presa larga con sovraccarico in progressione 5x3,4,5
rematore in progressione 5x3,4,5
peck back serie ininterrotta
dist panca piana in progressione 5x3,4,5
french bil dritto e bil tab in doppia serie pesante leggera

addome e cardio come la prima scheda che ho postato

La seconda scheda si attiene allo split che mi hai consigliato ABA BAB (anche se qui sto avendo problemi per inserire gli esercizi)

A:

dist panca piana in progressione 5x3,4,5
trazioni a presa larga con sovraccarico in progressione 5x3,4,5
military press in progressione 5x3,4,5
dist panca piana bil con impugnatura stretta in progressione 5x3,4,5
bicipiti con bil angolato alla panca scott in progressione 5x3,4,5
(qui di sicuro dovrò fare dei tagli anche se nn so proprio quale esercizio togliere)
addome e cardio

B:
squat in progressione 5x3,4,5
stacchi da terra in progressione 5x3,4,5
(qui se possibile vorrei inserire qualche esercizio x i deltoidi...vorrei cercare di farli crescere il + possibile..altrimenti potrei inserire leg ext e leg curl in doppia serie pesante leggero o hack squat in progressione e cmq fare la calf machine 4 x max)..

Mentre scrivevo le bozze mi sn venuti diversi dubbi, primo tra i quali: ma così facendo vado a lavorare sull'ipertrofia? Ho l'impressione di lavorare troppo sulla forza...

Comunque secondo te qual'è la migliore tra le 2? Mi potresti consigliare su eventuali modifiche da apportare? :) :) :)

Ah un ultimo appunto...nella fase di definizione vorrei attaccare cn un mescociclo di 12 settimane basato sull'8x8 di Vince Gironda..forse potrebbe essere d'aiuto nelle scelte da prendere adesso..

Ti chiedo scusa in anticipo per le mille domande ma ho davvero tanta voglia di apprendere tutto il possibile su questo fantastico sport... :)

A:

dist panca piana in progressione 5x3,4,5
trazioni supine presa normale con sovraccarico in progressione 5x3,4,5
military press quì devi fare un'altro genere di approccio altrienti ti autolimiti, ad esempio 4x6+2x4 con il 55% del carico che stai usando nella panca
invece della panca stretta cerca un esercizio o una serie di esercizi per la cuffia dei rotatori
macché scott, vai di bicipiti in piedi con bilanciere, belli pesanti, un carico che ti porti al cedimetno all'ultima ripetizione dell'ultima serie in 5x8
aggiungerei un esercizio di isolamento per i tricipiti sempre in 5x8


B:
squat in progressione 5x3,4,5
stacchi da terra in progressione 5x3,4,5 con lo stesso peso dello squat, non importa se lo senti leggero
(qui se possibile vorrei inserire qualche esercizio x i deltoidi...vorrei cercare di farli crescere il + possibile..altrimenti potrei inserire leg ext e leg curl in doppia serie pesante leggero o hack squat in progressione e cmq fare la calf machine 4 x max)..non sono daccordo con niente:D
io ci metterei una pressa a cedimento in 2x12
e un ghr in 6x3
fai lavoro per il core in questa giornata
puoi anche fare esercizi per i polpacci

tranquillo che anche così fai ipertrofia

Spike mi dovresti spiegare un paio di cose..1-Alla military quando arrivo alla 2x4 mantengo sempre il 55% del carico della panca o aumento di qualcosa?
2-come esercizi x la cuffia dei rotatori potrebbero andare bene questi?
YouTube - Esercizi per le spalle - Extrarotazioni con appoggio questo x esempio l ho visto fare con il braccio in appoggio sulla parte alta della panca a 90gradi e la rotazione iniziava quando la mano era ad altezza della spalla e si fermava quando l'avambraccio era perpendicolare al braccio (nel video il tizio credo che vada un po troppo sotto, anche se potrebbe essere una mia impressione)
YouTube - Esercizi per le spalle - Extrarotazioni frontali in piedi stessa cosa x questo esercizio
YouTube - Esercizi per gli extrarotatori - Kabat cavo basso oppure potrei provare questo
3-Per quanto riguarda il ghr ho cercato su youtube l'secuzione esatta...e ho notato che nella mia palestra c'è una macchina praticamente uguale ma, a differenza di quello che ho trovato è verticale..ad esempio in questo video
YouTube - 76 Consecutive GHRs il ragazzo quando si stende arriva cn la faccia parallela al pavimento..nella mia palestra si parte da una posizione in piedi e ci si "siede" nel vuoto cosa che è resa possibile in quanto i piedi sono bloccati; penso che sia la stessa cosa alla fine ma ti chiedo comunque una conferma..
4-con lavoro per il core cosa intendi?

il military, lascialo allo stesso carico nel 2x4, è per fare volume senza intaccare il recupero che ho abbassato le rep

gli esercizi per gli extrarotatori vanno benissimo: mi raccomando poco carico (2-4kg) e alte rep con esecuzioni controllate

Il GHR a carico naturale è buonissimo, di macchine ne ho viste tante ma in poche mi convincono

Spike manca la questione del lavoro per il core...cosa sarebbe?

è lallenamtno della fascia addominale sia anteriore che posteriore, se fai un serarch trovi decine di tipi di allenamento

Bene..allora Spike questa dovrebbe essere la scheda

A:
dist panca piana in progressione 5x3,4,5
trazioni supine presa larghezza delle spalle con sovraccarico 5x3,4,5
military press 4x6+2x4 55%del carico della panca
extrarotatori con appoggio laterali 2x20-25
extrarotatori con appoggio frontali 2x20-25
curl bilancere 5x8
tricipiti con gomito a 90gradi 5x8

B:
squat in progressione 5x3,4,5
stacco in progressione 5x3,4,5 stesso carico dello squat
pressa 2 x 12
ghr 6x3
calf 4 x 20

x quanto riguarda il core nn ho trovato indicazioni precise...in palestra comunque abbiamo (nn so il nome preciso XD) una semisfera di gomma cn base rigida dove i giocatori di pallavolo, dopo aver fatto squat o altri esercizi x le gambe, salgono rimanendo per diversi secondi in equilibrio su di una gamba..potrei fare lo stesso...nn so..fare + serie di tot secondi su di una gamba e poi sull'altra..eventualmente spostando continuamente il busto o muovendo le braccia per rendere + difficoltoso il lavoro..o fare degli squat liberi o solo con la sbarra sulla parte rigida (ovviamente ribaltando l'attrezzo)..credo che in questa maniera potrei allenare il core..
X quanto riguarda l'addome va bene fare crunch e reverse crunch un giorno A e sit up ed inverted sit up l'altro giorno A(3x15 con 30" rest) ?
Ah..un dubbio mi sorge ora per il cardio..io ho sempre fatto 20-30 min a 4.5-5 km/h con una pendenza di 10-15 gradi...monitorando i battiti sto sui 90..ho letto che cmq per rientrare nella fascia lipolitica dovrei stare sui 130..mi conviene continuare così x ora (visto che sto in massa) o iniziare già con la corsa sui 130 battiti ?comunque il giorno che faccio gambe non faccio mai cardio..

per il core devi anche ricordarti le iperestensioni....

cardio: ma non ho mica capito, sei in massa o definizione? perché fascia lipolitica?

Ok allora x il core faro delle hyperextension (3x15 va bene?) e degli esercizi su quella semisfera..x quanto riguarda il cardio sono in massa..effettivamente la fascia lipolitica nn centra (cerco di apprendere molto ma ogni tnt mi capita di fare confusione :)
Ah un ultima cosa..come tempi di pausa tra un serie e l'altra (visto il numero delle serie) penso di mantenermi sui 60"..secondo te va bene o mi serve + tempo (forse nei multiarticolari qualcosina in +).

nei primi due esercizi stai sui 2 minuti alche 2 e mezza, negli altri farei 90''

Ok..allora questa è quella definitiva:

A:
dist panca piana in progressione 5x3,4,5 120"rest
trazioni supine presa larghezza delle spalle con sovraccarico 5x3,4,5 120"rest
military press 4x6+2x4 55%del carico della panca 90"rest
extrarotatori con appoggio laterali 2x20-25 90"rest
extrarotatori con appoggio frontali 2x20-25 90"rest
curl bilancere 5x8 90"rest
tricipiti con gomito a 90gradi 5x8 90"rest

crunch e rev crunch 3x15 30" rest /// sit up e inverted sit up 3x15 30"rest

20min tappeto 4,5-5km/h --- 10-15gradi di pendenza


B:
squat in progressione 5x3,4,5 120"rest
stacco in progressione 5x3,4,5 stesso carico dello squat 120"rest
pressa 2 x 12 90"rest
ghr 6x3 90"rest
calf 4 x 20 90"rest
hyperextension 3x15 90"rest
lavoro sulla semisfera

Il giorno in cui vado a lavorare sulle gambe solitamente non faccio alcun tipo di cardio.

Se secondo te ci sono altre modifiche da apportare fammi sapere.

Ti ringrazio davvero per l'aiuto :) :) :)

Spike con oggi ho provato entrambe le parti della scheda..la parte riferita alle gambe dura indicativamente 90min e fin qui tutto bene..la parte riferita al busto però mi trattiene in palestra circa 2 ore (tra 10 min di riscaldamento, allenamento vero e proprio e 7-8 min di addome)..volevo sapere se secondo te va bene così o forse andrebbe tolta qualche serie o un esercizio per ridurre i tempi di lavoro..non mi da problemi stare in palestra 2 ore ma, forse stando così tanto tempo potrei "bruciarmi" o cmq (sempre se non sto dicendo fesserie) incorrere in problemi come l'innalzamento del livello di glucagone..forse una soluzione al problema potrebbe essere quella di integrare durante l'attività (aggiungendo maltodestrine e/o glucosio all acqua che bevo durante il wo) in modo tale da non bruciare il muscolo ma direttamente ciò che assumo durante il wo..se puoi dammi un consiglio su cosa è meglio fare :)

P.S: Oggi (come le prossime volte suppongo) non ho fatto cardio in quanto avrei allungato la permanenza di altri 20 min (cosa che mi sembra esagerata)..eventualmente cercherò di andare in palestra un quarto giorno nel quale farò 30 min di tappeto e un po di addome.

secondo me 2 ore è un tempo giusto....poi che so potresti aggiustare qualcosa per piallare i tempi: ad esempio portare il cardio nel giorno B (o non farlo affatto)

Ok..vedrò di farlo il giorno B, altrimenti lascio perdere il cardio per questo mesociclo tanto da Maggio si parte con la definizione.