provare l'hst

luxor · 10-03-2010, 06:31 PM

Grazie dei chiarimenti

luxor · 18-03-2010, 07:27 PM

Ok, per il momento escludiamo l'hst, magari vedro' in futuro.
Continuo con il programma di spike che pero' ho volutamente modificato per il seguente motivo:
Ho le spalle anteposte, quindi mi rendo conto che la sola panca, non risolve il mio problema.
Aggiungo croci e parallele per il petto cosi vedo di bombardarlo bene bene da tutti i lati.
Aggiungo skull chusher per i tricipiti, mi piace e isola molto

Aggiungo al front squat, leg estension e leg curl, le gambe sono nettamente dietro e devo recuperare anche se mi concentrero' di piu' sul front squat.
Il programma prevede l'incremento dei carichi sui fondamentali, di settimana in settimana ed e' il seguente:

lunedi allenamento pesante:
croci manubri 2x8x12+12
panca piana 1x10@50%-1x8@60%-1x6@70% (2 minuti riposo) 1x4@85%-1x6@80%-1x8@70%-1x10@60%
trazioni supine 5x4 bw + 8 kg
curl (alternato manubri-bilanciere) 3x10@16 perfect curl 3x8@32
extrarotatori 3x12x4
alzate laterali 3x12x10+10
crunch 5x10

Mercoledi: allenamento leggero
front squat 6x5x30 (per ora non mi sta dando problemi)
military 5x5x40
leg estension 3x10x15
leg curl 3x10x15
calf 3x10x40
iperestensioni 3x10

Venerdi: allenamento pesante
Croci 2x10x12+12
spinte su inclinata 4x8x18+18
parallele 4x3 bw
trazioni 5x4 bw + il sovraccarico del lunedi
rematore manubrio 4x8x20
alzate a 90° 3x12x4+4
skull crusher 3x10-12@20 (alternati con parallele in 4x3)

Il petto ho deciso di allenarlo cosi, lunedi inizio e vedo come mi trovo, le serie saranno tirate con buon margine, sui complementari puntero' al cedimento.

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luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	10-03-2010, 06:31 PM provare l'hst Grazie dei chiarimenti

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luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	18-03-2010, 07:27 PM Ok, per il momento escludiamo l'hst, magari vedro' in futuro. Continuo con il programma di spike che pero' ho volutamente modificato per il seguente motivo: Ho le spalle anteposte, quindi mi rendo conto che la sola panca, non risolve il mio problema. Aggiungo croci e parallele per il petto cosi vedo di bombardarlo bene bene da tutti i lati. Aggiungo skull chusher per i tricipiti, mi piace e isola molto Aggiungo al front squat, leg estension e leg curl, le gambe sono nettamente dietro e devo recuperare anche se mi concentrero' di piu' sul front squat. Il programma prevede l'incremento dei carichi sui fondamentali, di settimana in settimana ed e' il seguente: lunedi allenamento pesante: croci manubri 2x8x12+12 panca piana 1x10@50%-1x8@60%-1x6@70% (2 minuti riposo) 1x4@85%-1x6@80%-1x8@70%-1x10@60% trazioni supine 5x4 bw + 8 kg curl (alternato manubri-bilanciere) 3x10@16 perfect curl 3x8@32 extrarotatori 3x12x4 alzate laterali 3x12x10+10 crunch 5x10 Mercoledi: allenamento leggero front squat 6x5x30 (per ora non mi sta dando problemi) military 5x5x40 leg estension 3x10x15 leg curl 3x10x15 calf 3x10x40 iperestensioni 3x10 Venerdi: allenamento pesante Croci 2x10x12+12 spinte su inclinata 4x8x18+18 parallele 4x3 bw trazioni 5x4 bw + il sovraccarico del lunedi rematore manubrio 4x8x20 alzate a 90° 3x12x4+4 skull crusher 3x10-12@20 (alternati con parallele in 4x3) Il petto ho deciso di allenarlo cosi, lunedi inizio e vedo come mi trovo, le serie saranno tirate con buon margine, sui complementari puntero' al cedimento.