Programmazione da marzo a fine maggio

[Lord Rymort]

Rieccomi che apro una discussione...allora tempi molto neri per me per quanto riguarda la palestra e il morale)....da quando sono rimasto a casa per al febbre maiala a fine ottobre..mi sarò allenato decentemente per 2 settimane...durante il periodo degli esami, quindi con la testa c'ero molto poco....domani ho l'ultimo e quindi sarò libero e da marzo (ora non ho la moto e quindi non voglio rischiare di prendere impegni che poi non riesco a mantenere) vorrei ricominciare seriamente una bel programma che mi porti fino a maggio.

L'idea era quella di andare 4 volte a settimana se possibile (in ogni caso minimo 3) in palestra, aggiungendo un po' di corsa (arrivare almeno a fare un'ora-un'ora e mezza di corsa senza fermarsi...anche perchè mi gioverebbe molto sia per il calcetto, che per la salute in generale lol).
Ho guardato l'orario di scuola...i giorni sarebbero lun-merc-ven-sab...il venerdì (di solito alternati uno sì uno no) io gioco (fra amici nulla di che) quindi poi vedrò un po'..

A differenza della altre volte, vorrei fare una sorta di percorso...prima prendevo uno schema...lo facevo, e poi a caso (o quasi) ne prendevo un altro che mi piaceva....ora invece mi piacerebbe appunto fare dei programmi collegati fra di loro, più simili a quelli dei professionisti, visto anche che sono un po' in una fase di stallo, sia come peso corporeo, sia come forza (anzi..sto diminuendo)
L'obiettivo è sempre l'aumento della massa muscolare derivante da un aumento della forza...e con la corsa ritornare a livelli di fiato accettabili per un 21enne...

problema: non ho la più pallida idea di cosa fare e come farlo....

[Lord Rymort]

Fra oggi pomeriggio e stasera mi sono guardato un po' di cose da fare....e fra una cosa e l'altra mi sono imbattuto nel diario di High, che per un periodo era stato seguito da Ado..mi era già piaciuto ai tempi, però avevo altri programmi..ora però penso che sia la cosa più giusta da fare, visto anche che farò una sorta di "preparazione" non di football americano ma un po' simile a quella di calcio che avevo fatto un anno e mezzo fa.

Il primo programma sarebbe questo:
sempre riscaldamento 50% 5, 60%4, 70%3
GIORNO A: POTENZA
panca piana (4" fermo) 75% 3, 80% 2, 85% 1, 80% 3, 85% 2, 90% 1
push press 4x4
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
squat profondo 5@70%, 3@75%, 1%80%, 5@75%, 3@80%, 1@85%, 5@78%, 3@85%, 1@92%
addominali
GIORNO B: IPERTROFIA FUNZIONALE/DENSITA'
lento avanti in piedi 5@8RM max serie in 12' +5% ad ogni allenamento
stacco da terra 3@5RM max serie in 15' +5kg ogni allenamento
trazioni alla sbarra x5 max serie in 15'
hyperextensions 3x15
GIORNO C: FORZA FUNZIONALE
squat profondo 75% 5, 78% 4, 81%3 84% 2, 88% 1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (presa medio stretta)

ABC da ripetere..ogni due allenamenti scarico (che prenderò quello ogni volta dal diario di high).
Durata 6 settimane, poi scarico e inizio con il programma successivo.

Potrebbe andare?

[spike]

è un punto di partenza, e come tale è sempre valido. Poi dipende da te.

Sicuramente se senti di aver perso qualcosa sia come carichi che come tecnica ma anche come grinta per me è validissimo

[Lord Rymort]

sì è vero...fortunatamente ora ho trovato...ehm...un motivo femminile in più per andare in palestra e spaccare tutto ehehhehe

Il problema è che credo abbia un pochino di pubalgia (ginocchio è una botta..oggi con il ghiaccio è andata bene, poi ho giocato quindi ok). E' da fine dicembre che tutte le volte che gioco, alla fine ho male all'inguine. Per i pesi non è un problema (squat e stacco l'ho fatto lo stesso)...è per la corsa che mi giran le balle...proverò e poi valuterò..il dolore è sopportabile quando gioco (scatti e cambi rapidi di direzione) quindi sulla resistenza non ci dovrebbero essere problemi.

Lunedì valuto, ora tengo il ghiaccio per tre giorni, lunedì se il ginocchio è ok quasi quasi inizio, anche perchè sett prossima è libera (meno tempo perdo meglio è)

[Lord Rymort]

Il dolore è passato..boh magari sono solo leggeri stiramentini/affaticamenti....altro avviso che se voglio giocare devo allenarmi...obiettivo..correre a ritmo medio per almeno 1 ora e mezza