Allenamento definizione per... "signora"

[evalula]

Allora, come mi è stato consigliato nella sezione “Nutrizione” (dove ho chiesto aiuto per la mia alimentazione), posto qui il mio schema di allenamento che sto seguendo da circa 4 mesi. Il mio obiettivo è quello di asciugare ulteriormente il corpo (ora ho una percentuale di grasso al 14%).

Mi alleno il LUN/MER/VEN usando solo il peso del corpo, elastici, barra per trazioni, palla psicomotoria. Solitamente faccio 6 esercizi raggruppati 2 a 2 in superserie. Ad esempio ieri ho fatto:

3 serie di:
Flessioni a terra – 20 rip. alternate a
Prisoner Squat - 20 rip.

3 serie di:
Trazioni alla sbarra – 12 rip. alternate a
Affondi senza peso – 20 rip.

3 serie di:
Burpees – 20 rip. alternate a
Addominali con palla, pull-in – 20 rip.

Il tutto dura circa 30 minuti, la velocità di esecuzione è alta, pochi secondi di pausa tra le serie. Mercoledì e venerdì lo schema è simile ma magari vario gli esercizi per i vari distretti (ad esempio metto il pistol-squat invece del prisoner, faccio il dive-bomber per l'addome, uso gli elastici… ecc.)

Il martedì e giovedì, invece, faccio una seduta cardio HIIT con la corda, saltando con ginocchia alte, utilizzando il “protocollo Tabata” (20 sec intensi + 10 sec pausa). 4 serie di 8 cicli, per un totale sui 20 minuti. Solitamente a questo punto interviene il 118 e mi intima di non proseguire oltre…!!

Devo dire che ottimi risultati li ho avuti, mi sento piena di energia e in forma, ma ora c'è una specie di "stallo" e non mi sembra di riuscire ad asciugarmi ulteriormente.

Quelche consiglio?
Grazie in anticipo
E.

[spike]

allenamenti così funzionano, ma non possono essere mantenuti per lungo tempo poiché hanno un basso impatto sulla costruzione della massa e secondo me è su quella che bisogna lavorare.

Costruire muscolatura oltre ad essere energeticamente dispendioso per il corpo alza il metabolismo che renderà più facile a sua volta il dimagrimento.

Per potenziare la capacità aerobica non condivido i metodi shock che possono essere pure dannosi per persone non seguite da medici (sto quindi parlando degli amatori)....va benissimo un aerobica più blanda sia per gestire il consumo calorico che per migliorare la capacità aerobica. Un approccio così inoltre lascia maggiori energie per dedicarsi all'allenamento contro resistenza

[greatescape]

io farei un allenamento full body un giorno con pesi e un altro a corpo libero
la corsa bastano due volte a settimana ma farei una cosa non troppo pesante magari a falcata lunga giusto per fare fiato
cmq il metabolismo lo alzi gia facendo pesi
ma ti alleni a casa o in palestra

[Bulge]

L'allenamento a corpo libero, con la palla etc lo vedo bene, anche se integrerei con qualche pesetto qua e la per cercare di stimolare la massa magra e aumentare il metabolismo. Invece il lavoro aerobico ad alta intensità mi piace poco, soprattutto per bruciare le riserve di grassi accumulati. E' risaputo che per andare ad intaccare le riserve stoccate e non l'energia immediatamente disponibile è preferibile un lavoro a bassa frequenza cardiaca. E allora perchè non una bella camminata di mezz'ora, magari un po in salita?

[Alberto86]

concordo! aerobica falla a bassa intensità e lunga durata ...io aumenterei un po' la frequenza dell'aerobica...

L'aumento delle massa muscolare come ha detto Spike aumenta il metabolismo già di suo quindi dovresti strutturarla meglio concentrandola un po' di piu' sull'aumento della massa magra..

Poi come ho detto nell'altro post l'integrazione di carnitina e beta alanina(insieme alle pro,gluta e arginina che già usi) potrebbe aiutarti nello smaltimento dei grassi in eccesso e nella resistenza che si tradurrebbe in miglior allenamento...

[GundamRX91]

Come pensavo nella discussione in Nutrizione, il problema e' piu' legato all'allenamento.
Una full-body almeno due volte la settimana, coaudiovata da delle sessioni di lavoro aerobico, ti permettera' di migliorare sicuramente la composizione corporea e di definirti piu' facilmente e velocemente (ricorda che i muscoli "bruciano" grasso quando sono a riposo).

ciao

[evalula]

Originariamente inviato da Alberto86

concordo! aerobica falla a bassa intensità e lunga durata ...io aumenterei un po' la frequenza dell'aerobica...

L'aumento delle massa muscolare come ha detto Spike aumenta il metabolismo già di suo quindi dovresti strutturarla meglio concentrandola un po' di piu' sull'aumento della massa magra..

Poi come ho detto nell'altro post l'integrazione di carnitina e beta alanina(insieme alle pro,gluta e arginina che già usi) potrebbe aiutarti nello smaltimento dei grassi in eccesso e nella resistenza che si tradurrebbe in miglior allenamento...

L'aerobica a bassa intensità e lunga durata proprio no... Ho passato mesi in sella alla mia ellittica pedalando blandamente, con il risultato di ritrovarmi scheletrica nella parte superiore del corpo e "molle" in quella inferiore. Oltretutto non ne avrei il tempo.
Ho ottenuto più risultati in 4 mesi di questo allenamento a corpo libero in termini di massa e definizione, che non avevo mai avuto spalle, tricipiti e addome così segnato, nemmeno quando mi allenavo in palestra coi "pesoni".

Vorrei proseguire con questo allenamento ancora per un po', magari inserendo qualcosa coi pesi per la parte superiore (mi alleno a casa, come pesi ho solo un bilanciere e due manubri) anche se non vorrei aumentare ulteriormente la massa magra.
Continuo a pensare che il mio sia più un problema di alimentazione...
Proverò gli integratori che mi consigli
Grazie!

[Bulge]

Evalula,
penso sia opinione generale che la tua alimentazione non fa una grinza, è pressoche perfetta. L'unico dettaglio che potrebbe indurre in dubbio è questo tuo "appannarti" in certi giorni come dici tu, che potrebbe far supporre una forte ritenzione idrica dovuta da eccesso di sodio.
Per il resto il tutto va ricondotto all'allenamento che, forse ti ha dato benefici immediati ma ora ti pone in stallo.
Resta il dubbio che il tuo vecchio allenamento di cardio a bassa frequenza e pesi fosse male impostato, magari solo con un sacco di complementari e cyclette a manetta. Sarei curioso di sapere qual'era il tuo precedente allenamento...

[GundamRX91]

Originariamente inviato da evalula

L'aerobica a bassa intensità e lunga durata proprio no... Ho passato mesi in sella alla mia ellittica pedalando blandamente, con il risultato di ritrovarmi scheletrica nella parte superiore del corpo e "molle" in quella inferiore. Oltretutto non ne avrei il tempo.
Ho ottenuto più risultati in 4 mesi di questo allenamento a corpo libero in termini di massa e definizione, che non avevo mai avuto spalle, tricipiti e addome così segnato, nemmeno quando mi allenavo in palestra coi "pesoni".

Vorrei proseguire con questo allenamento ancora per un po', magari inserendo qualcosa coi pesi per la parte superiore (mi alleno a casa, come pesi ho solo un bilanciere e due manubri) anche se non vorrei aumentare ulteriormente la massa magra.
Continuo a pensare che il mio sia più un problema di alimentazione...
Proverò gli integratori che mi consigli
Grazie!

Riguardo l'alimentazione ho espresso la mia opinione, per quanto puo' valere
Sull'allenamento invece sei probabilmente "abituata" a quella routine, e il tuo corpo non ne ricava benefici; secondo me dovresti fare almeno una sessione full-body con i pesi, cosa che con l'attrezzatura che possiedi (bilanciere e manubri) puoi fare. Tra l'altro non aver paura di aumentare la massa magra perche' non e' facile, soprattutto con una dieta da definizione

[greatescape]

se non vuoi aumentare la massa magra vuol dire che ti vedi gia bene cosi quindi vorresti ridurre l'adipe da grasso e eliminare liquidi
cmq quoto bulge e gundam

[spike]

non si tratta di fare aerobica estenuante per ore, devi trovare la modalità giusta per te che potrebbe anche essere 20 minuti 5 volte a settimana