Esercizi da GPP

[Baiolo Karonte]

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non so se il titolo sia dei più adatti. pensavo di mettere in questo 3d un'insieme di esercizi atti a:
1- rinforzare muscoli e legamenti in posizioni estreme e che di solito non vengono allenate dagli es di preparzione fisica generale
2- migliorare l'equilibrio nel senso più ampio del termine per grapplers e strickers

il 3 punto è la logica conseguenza degli altri 2 cioè la diminuzione del rischio di infortunio.

ognuno è tanuto a scrivere le sue idee e consiglio a tutti di procedere in modo sequenziale e analitico, cioè analizzando articolazione per articolazione...

per esempio io inizierei ad analizzare degli esercizi che ho inventato (sicuramente esistevano già, ma li ho trovati tutti da solo)con il tempo in seguito ad un infortunio ai legamenti della caviglia per una chiave articolare.

ovviamente ometterò tutti i classici esercizi per gastrocnemi e soleo..
la prima cosa che ho pensato è stata che non si pone mai abbastanza attenzione ai muscoli del compartimento anteriore e laterale della gamba (tibiale ant, estensori delle dita e peronieri) nell allenamento di tutti i giorni.
quindi ho iniziato a fare esercizi con le cavigliere come sovraccarico messo direttamente intorno al piede
-circonduzioni
-flesso/estensioni
-prono/supinazioni
ragazzi non so se li avete mai provati ma all inizio fanno un male cane!non siamo abituati per nulla a svolgere un allenamento mirato di quei muscoli e l'accumulo di protoni (...non è l'acido lattico, leggevo che causa acidità ..)è insopportabile.
si possono utlizzare anche elastici e cose del genere, lascio alla vostra inventiva.
a parte questo,degli esercizi con l'aiuto del compagno sono fondamentali. per esempio tutti quelli in cui si deve resistere a leve e chiavi varie alle caviglie, fondamentale è la leva dritta classica. io facevo 3-4 serie in isometria per 10-15 secondi per parte e poi delle serie in eccentrica cioè io cercavo di resistere il più possibile all'allungamento, ma la sua forza era superiore alla mia.
poi fondamentale è stato il lavoro con la tavoletta propriocettiva. lo spiego solo per chi non lo sa già, ma per fare lavorare soprattutto la caviglia e tutti i suoi muscoli stabilizzatori ci deve essere una leggera flessione del ginocchio (tipo di 20-30gradi)altrimenti si andrà a lavorare di più a livello delle ginocchia.
la tavoletta va fatta sia con il piede sollevato in avanti che in dietro e anche laterale. io ho quella per un piede solo e faccio tipo
30 secondi piede avanti e cambio piede
30 secondi piede dietro e cambio
30 secondi piede laterale e cambio
30 secondi (o anche meno se inizio ad essere stanco) con il piede in appoggio non più centralmente sulla tavoletta, ma quasi in cima (si lavora più sui tibiali, provate voi stessi)
30 secondi con il piede in fondo alla tavoletta (lavoro più incentrato su polpacci e company)

poi la routine ovvimente la potete modificare a vostro piacere..

altro esercizietto è camminare nei modi più diversi possibili.
- la classica rullata (cioè viene enfatizzata la fase di appoggio del piede dal tallone per passare alla punta)
- camminare sui talloni
- camminare sugli avampiedi
- camminare sul margine laterale del piede (aumenta anche la flessibilità)
- camminare sul margine interno del piede (sembrerete degli handicappati quando lo farete)
- in appoggio mani e piedi camminare sul dorso del piede

questi sono tutti quelli che ho sperimentato nel corso del tempo. se ne avete altri prego postate, postate ed ancora postate.

p.s. potrebbe essere utile anche ricorrere all ausilio dell elettrostimolazione per fare un lavoro più intenso. con la cavigliere non si può aumentare più di tanto il carico (anche se si potrebbero fare simil-superserie tipo 30 sec tavoletta ed una decina di circonduzioni..).

leggevo da qualche parte che tibiali e peronieri sono composti in maggior parte di fibre bianche..confermate? in questo caso sarebbe fondamentale aumentare l'intensità degli esercizi