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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Baiolo Karonte Baiolo Karonte Non in Linea
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Predefinito Esercizi da GPP - 16-09-2007, 02:42 PM

Esercizi da GPP


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non so se il titolo sia dei più adatti. pensavo di mettere in questo 3d un'insieme di esercizi atti a:
1- rinforzare muscoli e legamenti in posizioni estreme e che di solito non vengono allenate dagli es di preparzione fisica generale
2- migliorare l'equilibrio nel senso più ampio del termine per grapplers e strickers

il 3 punto è la logica conseguenza degli altri 2 cioè la diminuzione del rischio di infortunio.

ognuno è tanuto a scrivere le sue idee e consiglio a tutti di procedere in modo sequenziale e analitico, cioè analizzando articolazione per articolazione...

per esempio io inizierei ad analizzare degli esercizi che ho inventato (sicuramente esistevano già, ma li ho trovati tutti da solo)con il tempo in seguito ad un infortunio ai legamenti della caviglia per una chiave articolare.

ovviamente ometterò tutti i classici esercizi per gastrocnemi e soleo..
la prima cosa che ho pensato è stata che non si pone mai abbastanza attenzione ai muscoli del compartimento anteriore e laterale della gamba (tibiale ant, estensori delle dita e peronieri) nell allenamento di tutti i giorni.
quindi ho iniziato a fare esercizi con le cavigliere come sovraccarico messo direttamente intorno al piede
-circonduzioni
-flesso/estensioni
-prono/supinazioni
ragazzi non so se li avete mai provati ma all inizio fanno un male cane!non siamo abituati per nulla a svolgere un allenamento mirato di quei muscoli e l'accumulo di protoni (...non è l'acido lattico, leggevo che causa acidità ..)è insopportabile.
si possono utlizzare anche elastici e cose del genere, lascio alla vostra inventiva.
a parte questo,degli esercizi con l'aiuto del compagno sono fondamentali. per esempio tutti quelli in cui si deve resistere a leve e chiavi varie alle caviglie, fondamentale è la leva dritta classica. io facevo 3-4 serie in isometria per 10-15 secondi per parte e poi delle serie in eccentrica cioè io cercavo di resistere il più possibile all'allungamento, ma la sua forza era superiore alla mia.
poi fondamentale è stato il lavoro con la tavoletta propriocettiva. lo spiego solo per chi non lo sa già, ma per fare lavorare soprattutto la caviglia e tutti i suoi muscoli stabilizzatori ci deve essere una leggera flessione del ginocchio (tipo di 20-30gradi)altrimenti si andrà a lavorare di più a livello delle ginocchia.
la tavoletta va fatta sia con il piede sollevato in avanti che in dietro e anche laterale. io ho quella per un piede solo e faccio tipo
30 secondi piede avanti e cambio piede
30 secondi piede dietro e cambio
30 secondi piede laterale e cambio
30 secondi (o anche meno se inizio ad essere stanco) con il piede in appoggio non più centralmente sulla tavoletta, ma quasi in cima (si lavora più sui tibiali, provate voi stessi)
30 secondi con il piede in fondo alla tavoletta (lavoro più incentrato su polpacci e company)

poi la routine ovvimente la potete modificare a vostro piacere..

altro esercizietto è camminare nei modi più diversi possibili.
- la classica rullata (cioè viene enfatizzata la fase di appoggio del piede dal tallone per passare alla punta)
- camminare sui talloni
- camminare sugli avampiedi
- camminare sul margine laterale del piede (aumenta anche la flessibilità)
- camminare sul margine interno del piede (sembrerete degli handicappati quando lo farete)
- in appoggio mani e piedi camminare sul dorso del piede

questi sono tutti quelli che ho sperimentato nel corso del tempo. se ne avete altri prego postate, postate ed ancora postate.

p.s. potrebbe essere utile anche ricorrere all ausilio dell elettrostimolazione per fare un lavoro più intenso. con la cavigliere non si può aumentare più di tanto il carico (anche se si potrebbero fare simil-superserie tipo 30 sec tavoletta ed una decina di circonduzioni..).

leggevo da qualche parte che tibiali e peronieri sono composti in maggior parte di fibre bianche..confermate? in questo caso sarebbe fondamentale aumentare l'intensità degli esercizi


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Baiolo Karonte Baiolo Karonte Non in Linea
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allora adesso passiamo agli esercizi per gli avambracci..

innanzitutto ci sono i classici che tutti conosciamo cioè
-twist curl (si fa rotolare il bilanciere fino alla punta delle dita)
-curl normale degli avambracci
-estensioni classiche degli avambracci
-curl presa inversa o a martello
-zotterman (o zottman?) curl (cioè curl normale nella fase positiva più rotazione pronazione dei palmi nella negativa)
-tutti gli esercizi di trazione rinforzano ovviamente la presa e anche parecchio (lat, stacchi, rematori, scrollate...). si può anche variare il tipo di presa: a gancio, prona supina, falsa, pollice dentro
-farmer's walk (cioè camminare con in mano dei manubri)
-arrotolare una corda con attaccato un peso intorno ad un bastone (come si chiama lo sapete?)


poi passiamo agli altri un po meno ortodossi o meno conosciuti..
-con un manubrio di quelli componibili, mettere il peso solamente da una parte (dipende dalla vostra forza, ovviamente) impugnare dalla parte opposta del peso ed effettuare delle prono/supinazioni (palmo su/palmo giù) con il braccio flesso a 90° sia in appoggio che no.
-manubrio organizzato come prima fare delle rotazioni con il peso dietro o avanti o anche semplici flessioni laterali dei polsi
-con degli elastici di varie resitstenze, metterli intorno alle dita, compreso il pollice, ed estenderle
-flessioni sui pugni prone inverse o neutre
-flessioni sui palmi (classiche)prone inverse o neutre
-flessioni sul dorso delle mani prone supine o inverse
-flessioni sulle punte delle dita
-flessioni sui pugni passando dalla superficie verso il pollice a quella opposta rullando per tutta la lunghezza delle nocche
-flessioni (o verticale per chi ce la fa, magari in appoggio contro un muro) sulla tavoletta propriocettiva. io ho inventato un attrezzo fatto apposta è molto più semplice e funziona benissimo
-trazioni alla corda o con il judogi (si appende un kimono alla sbarra e si effettuano delle trazioni con questo)


anche gli esercizi per i tricipiti possono essere effettuati con diverse prese (neutra prona e supina)ma fate attenzione che fare troppi esercizi con presa prona può causare epicondilite. molto meglio la neutra e qualche inversa. d'altronde in tutti gli es di spinta si sta con la presa prona...

se siete interessati a questo genere di esercizi c'è un video: SCOTT SONNON'S GRAPPLER TOOLBOX: JOINT ARTICULATIONS & STRENGHT... non è malaccio...


pensate sempre a fare degli esercizi in eccentrica ma con carichi non elevati, servono a rinforzare parecchio i tendini, ma date l'adeguato riposo. utilizzate ghiaccio spesso e anche immersioni in acqua calda/fredda..

se qualcuno li prova vorrei avere qualche feedback e ripeto,se qualcuno ne ha in mente altri li può sempre aggiungere..
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Baiolo Karonte Baiolo Karonte Non in Linea
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aaallora passiamo agli esercizi per il collo parte importantissima, delicatissima e soggetta a probabili infortuni per qualsiasi fighter. io parto da un presupposto fondamentale:
i muscoli posteriori del collo(va bbè non mi metto ad elencarli tutti..)sono allenati più o meno direttamente quasi sempre da tutti quegli esercizi dove lavorano i fasci alti del trapezio tipo stacchi, scrollate ecc.. ed anche dal mantenimento della semplice posizione eretta. dal punto di vista della resistenza sono molto più allenati degli anteriori (basta fare una prova: mettetevi proni e vedete quante estensioni del capo riuscite a fare e confrontate con quante flessioni del capo riuscite a fare da posizione supina), quindi per i posteriori mi concentrerei maggiormente sull'aumentare la loro forza, mentre per i (muscoli)anteriori farei sia forza che resistenza.
per fare questi movimenti in modo corretto avete bisogno di stendervi con la testa che sporge fuori da qualcosa, tipo uno scalino o il letto per dire. da varie posizioni , cioè laterale su entrambi i fianchi, proni e supini potete fare questi semplici movimenti
-flesso-estensioni
-rotazioni (fare no con la testa)
-flessioni laterali
-opzionalmente anche rotazioni

potete farli a carico naturale oppure se riuscite a farne tante anche aggiungere resistenza tramite semplice imposizione delle mani o appoggiando un disco/manubrio sulla testa. gli stessi esercizi si possono fare anche in posizione seduta utilizzando un asciugamano, un elastico o sempre le mani.

voglio ribadire che ritengo che rinforzare i muscoli anteriori sia importantissimo quindi io cercherei di farlo inserendo eccentriche (ovviamente non con carichi sovramax, x chi mi avete preso? )ed isometriche.
faccio un esempio di un mio allen tipo per i muscoli anteriori del collo:
-10 secondi di isometria in posizione di allineamento (con resistenza delle mani)
-4/5 eccentriche (tirate su la testa con l'aiuto delle mani e poi spingete contro la fronte, all'inizio non esagerate con la forza)
-una decina di concentriche esplosive

il tutto per 4-5 serie. ricordatevi di riscaldare bene il collo con movimenti in tutte le direzioni. il recupero in una serie del genere deve essere abbastanza elevato essendoci delle eccentriche..

passiamo agli esercizi tipici del lottatore. mi rendo conto che non siano molto corretti dal punto di vista biomeccanico, ma sono veramente efficaci, e ovviamente vanno praticati solo dopo aver raggiunto un buon livello di forza con quelli convenzionali.
-da posizione di ponte sulla testa effettuare delle flesso-estensioni del collo (aiutatevi con le mani se non ce la fate)
- da posizione di ponte "inversa", cioè flessi in avanti effettuare delle flesso-estensioni del collo (ci sono sempre le mani come aiuto)
-restare in verticale sul collo o su collo e mani e cercare di stare in equilibrio o effettuare flesso-estensioni e flessioni laterali (se non riuscite a stare in equ.appoggiatevi ad un muro)

ricordate di NON ARRIVARE MAI A CEDIMENTO in questi esercizi potrebbe essere molto pericoloso!!!
fate sempre esercizi di decompressione per le vertebre, soprattutto nella posizione di estensione (stendetevi supini e lasciate penzolare la testa all'indietro fuori da uno scalino).
attenti se avete problemi di svenimenti per pressione bassa.

questi sono solo alcuni degli esercizi che utilizzo, i più semplici. cercate soprattutto di non affaticarli troppo , io li faccio MASSIMO 2 volte alla settimana, ma ritengo siano cmq molto importanti..è una parte corporea troppo spesso sottovalutata che anche esteticamente ha il suo impatto (vedere due spalle larghe e massiccie con un collino da gallina, fa veramente ridere..)

buon allenamento
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Grazie Baiolo,questa la metto in evidenza!
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Vecchio
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Baiolo Karonte Baiolo Karonte Non in Linea
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grazie a te
se avete bisogno di info chiedete pure
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Interessante contributo, grazie
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