Problema Pancia
 

Ciao a tutti sono Vincenzo,ho 17 anni e da poco sto iniziando a svolgere una scheda spero decente per mettere su un po di massa:



SEDUTA A

crunch 4x10 con sovraccarico
legg press 3x12
calf in piedi 3x25
distensioni su panca orizzontale 4*6
distensioni su panca orizzontale presa stretta 4*6 / french press
corsa in fascia 10 minuti



SEDUTA B
reverse crunch su panca inclinata 4x15 crunch obliqui 3x20
Stacco da terra 4*8 visto che l'esecuzione è molto difficile come alternativa cosa mi consigliate?
lat machine presa inversa 3x8
lento avanti con bilanciere/manubri 4*6
curl bilanciere 4*6
corsa in fascia 10 minuti

Domenica mattina corro per mezzora circa

come alimentazione svolgo questa dieta:


Colazione:7 fette bescottate integrali + tazza di latte

Spuntino: 50 grammi di pane + 70 grammi di affettato magro/tonno + 20grammi noci

Pranzo: 80 grammi di pasta + 120 grammi di carne/pesce + 1 cucchiaio di oli evo

Spuntino:come il primo

Cena: 150 grammi di carne/pesce + 40 grammi di pane integrale + 2 cucchiai di olio evo

Prenanna: solo quando vado in palestra un cubetto di parmigiano


Il mio problema è che essendo un ex obeso mi è rimasto quel piccolo strato di adipe sull'addome che non riesco a eliminare...cosa mi consigliate di fare?

Aumentare il cardio?

se serve posto delle foto

Fino ad ora ho svolto una dieta leggermente ipercalorica e come peso son sempre intorno ai 75/76 kg cercando di riempire la pancia e devo dire che pian piano ci sto riuscendo

ciao enzo e benvenuto:

dell'alimentazione ne parliamo nella sezione apposita (nutrizione) magari puoi anche collegere i due 3d con un link

parlando dell'allenamento puoi scriver i pesi che usi e per quante ripetizioni?

per le ripetizioni le ho scritte la maggior parte sono 4 x 6 e 4 x 8

mentre come peso dipende da esercizio a esercizio:

seduta a
legg press 130kg

calf raise 8 kg

distensioni su panca 15 e 15

french press 7 e 7

seduta b
lat machine presa larga 40kg

lat machine presa inversa 50kg

curl bilanciere 7 e 7

lento manubri 12 e 12

stacchi? squat (libero o multipower e quanto profondo....sempren che tu lo faccia)

mmmm...ti do un mio personalissimo parere,se vuoi perdere quella pancia tenendo quelle cal l'unica è darci dentro di brutto con l'aerobica...

personalmente, ti consiglierei di fregartene e di introdurre piu' esercizi multiarticolari nel tuo programma (togliendo roba meno utile come i curls).
Tagliare calorie nel pieno dell'eta' dello sviluppo mi sembra davvero una scelta controproducente.
Posso chiederti quanto sei alto e quanto pesi ?

Buona giornata,

solo alto 1,78 e peso 75 kg

come pesi uso ancora carichi leggeri visto che frequento palestra da circa 6 mesi.

ps. svolgo il legg press che è uguale allo squat solo che si svolge su un macchina che ti aiuta il movimento, mentre per gli stacchi per ora li sostituisco con lat machine presa larga.

Mi permetto di dissentire. La leg press non e' affatto uguale allo squat.
Nello squat vengono coinvolti tutti i muscoli, e c'e' una componente di propriocezione che nella press e' completamente assente. Ed anche il movimento delle gambe e' diverso nei due esercizi.

Quanto alla Lat, non puo' essere una valida sostituzione dello stacco. Di nuovo, non c'e' alcun coinvolgimento delle gambe e degli stabilizzatori. Al massimo, la lat puo' sostituire le trazioni, che a loro volta sono un utile esercizio accessorio per lo stacco, ma non lo sostitiscono.

Buona giornata,

Non posso altro che sottoscrivere quello che dice Il Principebrutto

Senza Panca, Squat e Stacco un programma di allenamento è triste

Ciao
Doc

Ciao Vincenzo,
ascolta i consigli degli amici del forum, vai in palestra e fatti insegnare stacco e squat, parti con poco peso, impara bene la tecnica ed aumenta un po' alla volta, senza fretta, vedrai fra un paio d'anni quante piastre sarai in grado di sollevare:eek:.
Se l'istruttore dice che sono esercizi pericolosi o altre cagate del genere, non rinnovare l' abbonamento alla scadenza e cercati un'altra palestra, non c'è niente di peggio che pagare la quota e non avere quello che si chiede.

Sì, infatti!

ok va bene.

Potete migliorarmi la scheda ovviamente anche con gli esercizi nuovi perpiacere? preferibilmente una a-b-c

la dieta che svolgo va bene? come peso invece dovrei aumentare un pò?

grazie :)

ma perché una split? enzo con i tuoi carichi tu hai bisogno di una fullbody, devi fare squat e panca spesso, di lat/trazioni e military ne devi fare tanti, gli stacchi sono da imparare...

nemmeno una a - b? tipo quella che svolgo ora?

svolgendo una fullbody farei sempre li stessi esercizi...pensi sia meglio?

per i vari esercizi da te elencati li svolgo sempre ovviamente alternandoli.