Ciclo russo finito....ed ora??
 

Ciao a tutti, dopo 2 mesi la prox settimana terminero' finalmente i ciclo russo 2.0 :D.
Questi i massimali presumibili:
Panca 70 kg :o
Stacco 130 kg
Squatt 110 kg

I miei dati: kg 82,50
altezza 188 cm
(la dieta è ok grazie ai vostri consigli, spike su tutti)

Ovviamente successivamente avevo intenzione di passare ad un allenamento piu' orientato verso la massa visto che è un anno che vado di multiarticolari per conoscerli e averne dimistichezza.
Adesso vorrei passare come detto ad un programma di massa ma non ho idea di quali siano i requisiti cui una scheda massa dovrebbe rispondere:
ad esempio sono vere queste affermazioni?
Serie comprese tra le 4-6
Reps comprese tra le 6-10
Utilizzo del carico pari all'80% del massimale

Se già esiste una discussione dove potrei apprendere tali conoscenze vi prego di segnalarmela cosi' posso leggerla e poi postare una scheda completa in modo che voi la possiate distruggere:p

Grazie sin d'ora.

ora sarebbe il momento di alzare il peso dinamico e nello stesso tempo di allenare un po' il lattato

quante volte a settimana vorrai allenarti?

3 volte

potresti ciclizzare il carico ad ogni seduta modulando di conseguenza il volume. Prendendo spunto sempre da prilepin e forzandoo un po' verso il lattato direi

- A 3x4@80%
- B 4x6@75%
- C 5x7@70%

poi ricominci aumentando il tutto del 2,5%

potresti fare tutti gli esecizi del lunedì come nella seduta A, il mercoledì come il B ecc... oppure sfalsare gli esercizi ad esempio quando lo squat fa l'A, la panca fa il B.

Visti i tuoi carichi presunti ti consiglio la seconda opzione

Dunque vediamo se ho capito un minimo:

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%

giorno 2
stacco 3x4 @ 80%

giorno 3
Panca 3x4 @ 80%
squatt 4x6 @ 75%

giorno 4
stacco 4x6 @ 75%

giorno 5
squatt 5x7 @ 70%
panca 5x7 @ 70%

giorno 6
stacco 5x7 @ 70%

e poi riparto con 82,5 % al posto del 80% 77,5 al posto del 75 ecc??

no aspetta se cominci con l'80%, poi prosegui con il 75 e poi il 70, se cominci con il 75 poi prosegui con il 70 e poi l'80 perciò il 5° giorno non può essere entrambi al 70%.

non ci mettere solo questi 3 esercizi però

Dunque ricapitoliamo

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%

giorno 2
stacco 3x4 @ 80%

giorno 3
Panca 5x7 @ 70%
squatt 4x6 @ 75%

giorno 4
stacco 4x6 @ 75%

giorno 5
squatt 5x7 @ 70%
panca 3x4 @ 80%

giorno 6
stacco 5x7 @ 70%

Cosi' forse è piu' giusto altrimenti non ho capito molto bene....
Si ho intenzione di inserire altri esercizi sicuramente ma volevo comprendere prima per bene la progressione sui fondamentali.

allora la progressione è ok però metti sempre prima l'esercizio ad intensità più elevata.

io intendevo di inserire proprio altri fondamentali

Tipo rematore con bilanciere, military press, curl in piedi con bilanciere?
io questi 3 li volevo inserire, ma occorre anche per questi una progressione simile, perche' di questi 3 non conosco bene i miei massimali, posso andare solo ad intuito......

rematore e military ok

curl ma che è un fondamentale?

inserirei anche latmachine o meglio ancora trazioni ma devi riuscire a farne 10 di fila

fare a occhio va benissimo per questi esercizi

Il curl fondamentale lo so è una castroneria:D

per 10 trazioni di fila intendi proprio 10 trazioni di fila??

Allora no io avevo fatto al massimo 10x3 con presa inversa.....e circa 6 mesi fa....

e allora fai lat machine

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%
Lat machine 3x4 @ 80%

giorno 2
stacco 3x4 @ 80%
military press 4x6 @ 75%
rematore 3x4 @ 80%

giorno 3
Panca 5x7 @ 70%
squatt 4x6 @ 75%
lat machine 4x6 @ 75%

giorno 4
stacco 4x6 @ 75%
military press 5x7 @ 70%
rematore 4x6 @ 75%

giorno 5
squatt 5x7 @ 70%
panca 3x4 @ 80%
lat machine 5x7 @ 70%

giorno 6
stacco 5x7 @ 70%
military press 3x4 @ 80%
rematore 5x7 @ 70%

Fin qui' ci siamo, la settimana successiva aumentero' del 2,5% ma fino ad arrivare a quale percentuale di carico ??

dopodiche' occorre inserire alcuni complementari?
ovviamente addome ogni giorno.

grazie

-non darti limiti al carico, finché ce la fai senza cedere nei fondamentali continua così
-cerca di distribuire i carichi ad esempio un esercizio ad 80 uno a 75 e uno a 70 per giorno
-rispetta i piani di lavoro metti il rematore con la panca e il military con la lat

farei senza complementari a meno che proprio tu non voglia, inserirei invece ogni giorno gli ausiliari della prima alzata andandoci anche a cedimento

Gli ausiliari li ho buttati lì, in 4x8 vanno bene??

ricorda di fare prima gli esercizi ad intensità più alta

per gli ausiliari ne butto un po' come mi vengono in mente

squat: leg curl, leg extention, pressa, affondi, addominali
stacco: leg curl, good morning, iperestensioni, scrollate, calf, tirate al mento, presa
military: alzate laterali, spinte con manubri, scrolate, tirate al mento french press
panca: panca stretta, skullcrusher, pushup, croci, panca inclinata, dip
rematore: pulley, alzate 90°, presa, curl concentrazione, monorematore, trazioni orizzontali
lat machine: trazioni e lat machine a prese varie, presa curl bilanciere, curl su inclinata

ci sarà di sicuro qualcos'altro, metti pure 2-3 ausiliari al giorno

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%
rematore 5x7 @ 70%
pressa 4 x 8
leg extension 3 x 8
Affondi 3x10


giorno 2
stacco 3x4 @ 80%
military press 4x6 @ 75%
lat machine 5x7 @ 70%
leg curl 4x8
iperestensioni 4x10
good morning 3x8


giorno 3
rematore 3x4 @ 80%
squatt 4x6 @ 75%
Panca 5x7 @ 70%
Alzate a 90° 4 x 8
Curl concentrazione 4x8
Pulley 3x8

giorno 4
lat machine 3x4 @ 80%
stacco 4x6 @ 75%
military press 5x7 @ 70%
Trazioni presa inversa 3 x max
lat machine presa larga 3x8
curl bilanciere 4x8

giorno 5
panca 3x4 @ 80%
rematore4x6 @ 75%
squatt 5x7 @ 70%
push up 3 x max
Spinte panca inclinata 4x8
croci panca inclinata 3x8

giorno 6
military press 3x4 @ 80%
lat machine 4x6 @ 75%
stacco 5x7 @ 70%
Spinte con manubri 4x8
alzate laterali 3x8
french press 4x8

Penso che ora l'ultimo dubbio riguarda il numero di serie per gli ausiliari.

non esagerare con gli ausiliari, tieni un peso facile ma vai pure a cedimento

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%
rematore 5x7 @ 70%
affondi 3x8-10
pressa 2 x 10-12
leg extension 2 x 12-15



giorno 2
stacco 3x4 @ 80%
military press 4x6 @ 75%
lat machine 5x7 @ 70%
good morning 3x8-10
leg curl 2x10-12
iperestensioni 2x12-15


giorno 3
rematore 3x4 @ 80%
squatt 4x6 @ 75%
Panca 5x7 @ 70%
pulley 3x8-10
Alzate a 90° 2 x 10-12
Curl concentrazione 2x12-15

giorno 4
lat machine 3x4 @ 80%
stacco 4x6 @ 75%
military press 5x7 @ 70%
Trazioni presa inversa 3 x 8-10
lat machine presa larga 2x10-12
curl bilanciere 2x12-15

giorno 5
panca 3x4 @ 80%
rematore4x6 @ 75%
squatt 5x7 @ 70%
spinte su inclinata 3x8-10
push up 2 x 10-12
croci panca inclinata 2x12-15

giorno 6
military press 3x4 @ 80%
lat machine 4x6 @ 75%
stacco 5x7 @ 70%
Spinte con manubri da in piedi 3x8-10
alzate laterali 2x10-12
french press 2x12-15

il 3x8-10 tienilo a cedimento concentrico, gli ultimi 2 anche ogni serie

Ok ma le trazioni 3 x 8-10 non sono sicuro di farcela, anzi quasi certo di no per ora.
Il recupero va bene 120'' nei fondamentali e 90'' nei complementari o meno??

per le trazioni fai 2x8-10 allora (sono supine) e se anche così non ce la fai teni pure un ROM ridotto

con il recupero ci devi giocare parti con 60'' se vedi che non ce la fai a fare la prossima serie prendi più tempo (che comunque ti occorrerà calibrare sia nei vari pesi che con il passare delle settimane)

Più lo tiri avanti e meglio è, se riesci a fare 4 giri sei un grande, perciò stai lontano dai cedimenti nei fondamentali e vai di esplosività e perfezione dell'esecuzione

Per essere sicuro di aver capito:
nel 3 x 8-10 occorre che io abbia il cedimento solo all'ultima serie mentre negli altri 2 posso andare a cedimento anche in ogni serie?

sì è quello che volevo dire. volendo nell'ultimo esercizio puoi anche fare una serie soltanto in stripping

Interessante lo stripping.... ci pensero' su.
Per le iperestensioni ed i push up, ovviamente se a corpo libero non vado a cedimento occorre la zavorra giusto?
Poi ho esaurito i dubbi (credo) e quindi non ti stressero' ulteriormente.
Grazie Spike.

si il sovraccarico ti serve ma vorrei porre l'attenzione sul concetto di cedimento: quando l'esercizio non è qualitativamente buono quello è cedimento, non è che ti metti a fare i pushup di culo, la leg extention di schiena i curl di spalle pur di arrivare allo schianto totale

No l'esecuzione deve rimanere ottima, poi magari quando staro' x cedere una ripetizione non proprio stilisticamente corretta puo' anche essere fisiologica, è chiaro che quella sara' anche l'ultima se non riesco a spingere piu' in maniera consona.

Avendo a disposizione un tapis roulant a casa, secondo te in questa fase nei giorni off correre 20-30 min in fascia lipolitica puo' essere utile?

sì, se veramente vai piano, puuò essere utile per il recupero muscolare

Ok. allora tra 2 settimane inizio, non vedo l'ora, questo programma mi intriga tantissimo!!
Come al solito grazie del prezioso aiuto.

ennò col cavolo ora riapri il diario...


:D

scherzo però almeno posta i feedback;)

Il diario lo terro' aggiornato ma purtroppo non posso scriverci sempre, sono discontinuo al PC, comunque postero' anche i risultati alla fine del ciclo russo.