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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Allenamento: Periodizzazione e programmazione

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Vecchio
  (#1)
Elway Elway Non in Linea
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Thumbs up Scheda forza - 13-11-2009, 08:36 PM

Scheda forza


Come dice il nome avevo intenzione di fare un ciclo di forza per cui posto la scheda per eventuali vs. correzioni o suggerimeti:

A)
PANCA PIANA progressione
REMATORE MAN. 5x5 @ 7 RM
LENTO 2 MANUBRI 4x6 @ 8 RM
LEG EXTENSION 3x12
TRICI. PUSH DOWN 3x12
CURL BILANCIERE 3x12

B)
SQUAT progressione
TRAZ. SBARRA PRONE 5x5
LENTO AVANTI 4x6 @ 8 RM
CROCI MAN. PANCA PIANA 3x12
TRICIPITI FUNE 3x12
SCOTT BILANCIERE EZ 3x12

C)
STACCO progressione
PANCA ALTA 5x5 @ 7 RM
LEG PRESS 4x6 @ 8 RM
ALZATE LATERALI MAN. 3x12
SKULL-CRASH MAN. 3x12
CURL HAMMER 3x12

la scheda è A-B-C per 5 week
schema progressione sui 3 esercizi fondamentali:
1° week 5x5 @ 9 RM
2° week 6x4 @ 7 RM
3° week 6x3 @ 4 RM
4° week 4x2 @ 3 RM + 1x1 @2 RM
5° week 5x5 @ 9 RM

commenti????


Nanovapor
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  (#2)
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Predefinito 14-11-2009, 11:43 AM


Ciao Elway
ritengo che se dicessi qualcosa di più su di te forse avresti maggiori riscontri:
peso, altezza, anzianità allenamento, massimali,finalità; insomma capisci che se questa fosse la prima scheda di un esordiente (si capisce che non è cosi! ma era per fare un esempio) non anderbbe bene.

Forse così otterresti poi maggior riscontro dagli esperti del forum(speriamo!)

OK?
Doc
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  (#3)
Elway Elway Non in Linea
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- 1.80 x 82/83 kg.
- 4 anni di wo (di cui i primi 2 alla c..o de can)
- sapere i massimali non so cosa centri con la scheda......cmq l'anno scorso feci di panca piana 1x1 a 100 kg. ma questo dopo "l'onda", dopo cioè aver fatto nella stessa sessione di wo 1x5 (70), 1x4 (80), 2x3 (90), 3x2 (95), 1x1 (100), 1x5 (75)
- finalità??? questa è una scheda di forza da usare per 5 week + 1 di una scarico per poi passare a una scheda di massa
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  (#4)
Doc Doc ora è in linea
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Predefinito 14-11-2009, 12:36 PM


Quote:
Originariamente inviato da Elway Visualizza Messaggio
- sapere i massimali non so cosa centri con la scheda......
- finalità???
Ciao Elway

i massimali (o comuque i tuoi carichi migliori per un tot di ripetizioni) centrano perchè se tu fossi 60 kg di peso e facessi 40 kg di panca, una scheda così avrebbe poco senso. Comunque fosse anche che qualcuno, che cerca di darti una mano, ti fa una domanda che reputi inutile abbi pazienzae sopporta, se no rischi di mettere a disagio il tuo interlocutore.

Con "finalità", forse anche questa domanda superflua, e comunque probabilmente mal spiegata, volevo chiederti se il tuo allenamento è per il Body building o per il Powerlifting.

Di nuovo ciao
Doc
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  (#5)
<HULK> <HULK> Non in Linea
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Predefinito 14-11-2009, 12:51 PM


non li prendere come insulti e o critiche ma come cosigli dato che è quello che chiedi..

magari su di te potrebbe anche funzionare ma non mi piace proprio per niente per 2 motivi:

1. è troppo incasinata come programmazione, cioè sembra quasi una scheda full body che sicuramente non è stata fatta da qualcuno competente dato che fai un miscuglio pazzesco di esercizi, in ogni sessione alleni gambe, braccia, petto, schiena e spalle e cosi non favorisci assolutamente il recupero che è fondamentale per un programma di forza.

2. ha troppi esercizi monoarticolari e non fondamentali per essere un ciclo di forza.
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Vecchio
  (#6)
<HULK> <HULK> Non in Linea
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Predefinito 14-11-2009, 01:03 PM


Quote:
Originariamente inviato da Elway Visualizza Messaggio

premetto che allenare le braccia 3 volte a settimana in 3 programmi diversi tra loro non è il massimo per crescita e recupero ed in primis non favorisce l'aumento di forza che vorresti avere con questo programma!

A)
PANCA PIANA progressione
REMATORE MAN.
LENTO 2 MANUBRI (hai già fatto pettorali e dorsali cosa centrano le
LEG EXTENSION (gambe e le spalle ??

TRICI. PUSH DOWN
CURL BILANCIERE

B)
SQUAT progressione
TRAZ. SBARRA PRONE (anche qui hai gia allenato gambe, dorsali,
LENTO AVANTI (spalle e pettorali..

CROCI MAN. PANCA PIANA
TRICIPITI FUNE
SCOTT BILANCIERE

C) (idem)
STACCO progressione (gambe e schiena)
PANCA ALTA (+ petto, gambe e spalle

LEG PRESS
ALZATE LATERALI MAN.
SKULL-CRASH MAN.
CURL HAMMER

se vuoi mettere alla prova la tua capacità di recupero ok ma più che un programma di forza è un minestrone.
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  (#7)
<HULK> <HULK> Non in Linea
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Predefinito 14-11-2009, 01:24 PM


se posso permettermi usando più o meno gli stessi esercizi farei:

in più tra lo stacco e lo squat metterei la panca cosi da recuperare totalmente gambe e lombari entrambi coinvolti in stacco e squat...

A) (qui fai petto e tricipiti)
PANCA PIANA progressione
PANCA ALTA
CROCI MAN. PANCA PIANA
SKULL-CRASH MAN (spero siano i tricipiti rompinaso con bilancere)
TRICI. PUSH DOWN


B) (gambe e spalle)
SQUAT progressione
LEG PRESS LEG EXTENSION
LENTO AVANTI
LENTO 2 MANUBRI
ALZATE LATERALI MAN.

C) (gambe/schiena e bicipiti)
STACCO progressione
REMATORE MAN.
TRAZ. SBARRA PRONE
CURL BILANCIERE
SCOTT CURL MANUBRI

questo è il tuo programma un pò più ordinato, se poi vuoi fare 100% forza per usare grossi carichi e mettercela tutta negli esercizi primari senza troppi fronzoli dato che il programma dura circa 1 mese farei cosi:
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  (#8)
<HULK> <HULK> Non in Linea
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Predefinito 14-11-2009, 01:34 PM


A) gambe/schiena e bicipiti
STACCO progressione
REMATORE MAN.
TRAZ. SBARRA PRONE
CURL BILANCIERE


B) petto e tricipiti
PANCA PIANA progressione
PANCA ALTA
PARALLELE
TRICIPITI ROMPINASO BILANCERE


C) gambe e spalle
SQUAT progressione
LENTO AVANTI
ARNOLD 2 MANUBRI


con la panca nel mezzo recuperi di più le gambe, questo potrebbe essere un vero programma di forza senza esercizi di isolamento, se stressi troppo le braccia allenandole più degli altri gruppi ti andrà ad influire anche sulla mancanza di forza nella panca, trazioni e rematore.

1 mese per qualsiasi programma mi sembra anche poco se non hai un "angelo custode" in palestra che ti segue aiutandoti con i carichi e ti fa tirare le eccentriche come un pazzo in ogni esercizio.

se hai dubbi chiedi.

Ultima Modifica di <HULK> : 14-11-2009 01:47 PM.
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  (#9)
Elway Elway Non in Linea
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Predefinito 14-11-2009, 01:49 PM


innanzitutto grazie per le risposte.

@ Doc
Non era assolutamente mia intenzione mettere a disagio nessuno e meno che mai qualcuno che cmq si dimostra disponibile ad aiutare, quindi mi dispiace se sono stato frainteso....(cmq era per BB e non powerlifting)

@ Hulk
Si in effetti ragionandoci sulla scheda con un solo esercizio per gruppo muscolare sembra una full-body mentre in realtà il mio scopo è aumentare la forza in modo da fare una buona scheda di massa poi. Se allo scopo tu ritieni validi i classici abbinamenti schiena/bic. gambe/spa e pet/tric allora ok. Noto che hai postato 2 schede diverse nel gioro di 10 minuti, quindi prendo per buona l'ultima nella quale come specifici non ci sono esercizi di isolamento. Domande:

- Lo schema sulla progressione come lo vedi?
- Nella C come gambe c'è solo lo squat, non è un po' poco??? (è vero che nella A c'è anche lo stacco, ma magari nella C metterci che anche la pressa?)
- Nella A se mettessi le trazioni prone prima del rematore sarebbe uno sbaglio??? Questo visto che fare le trazioni come 3° esercizio per me sarebbe un collasso
- a parte la progressione, nel resto dei vari esercizi che serie, ripetizioni e recuperi mi conviene utilizzare?

Rispondimi tranquillamente utilizzando se necessario dei no perentori.....
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  (#10)
<HULK> <HULK> Non in Linea
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Predefinito 14-11-2009, 03:27 PM


-la progressione è buono come approccio e anche se meno utile volendo si può usare anche per altri esercizi.

-delle due schede diverse non c'è ne una non buona, nella seconda ho solo eliminato quasi tutti gli esercizi secondari, aggiungere solo la pressa potrebbe anche andare ma se devi non dare il 100% nello squat per poi fare la pressa allora è meglio non farla, ma poi anche in base ai carichi utilizzati e al numero di serie/ripetizioni saprai se scegliere il programma più lungo o il più corto, se sceglierai il primo ti consiglio di mettere il petto tra squat e stacco per favorire il recupero. (la mia opinione se scegli il secondo programma personalmente darei il 110% nello squat senza fare anche pressa e al limite aggiungerei non più di 3/4 serie di polpacci per le gambe)

-le trazioni potresti farle benissimo prima del rematore, ma non prima dello stacco perchè è quello l'esercizio dove ti servirà più forza, solitamente quando fai le remate vicino allo stacco raggiungi meglio il bruciore ed intensità dato che sono entrambi esercizi di profondità della schiena però se senti di non poter fare bene le trazioni alla fine va bene comunque.

- allora considera che il programma più è corto più è indicabile aumentare il numero di serie ma la cosa è molto soggettiva, solo tu personalmente saprai quando hai raggiunto l'intensita dopo tot serie, tenendo presente che è indicato sempre fare meno serie per gruppi più piccoli come spalle, braccia ecc..

i recuperi solitamente per il BB sono molto brevi, e variano anche molto in base ai carichi che vai ad utilizzare, ma considera che se deve essere un allenamento di forza è meglio eseguire correttamente l'esercizio che recuperare poco, grossomodo nelle serie meno faticose e quindi iniziali potresti recuperare un minuto e mezzo, in quelle più esasperate mai più di 3 minuti, e per l'ultima serie solo se con un peso che non sei sicuro di sollevare e qualcuno ti aiuterà a farlo, e solo se ben superiore alla tonnellata il massimo recupero per non infortunarti è di 4/5 minuti, di più i nervi si raffreddano e rischi di strapparli.

per le ripetizioni in un ciclo di forza devono essere sempre da 5 in giù per arrivare alla singola su un peso massimale, apparte il riscaldamento di ogni esercizio che dovresti fare circa con 20/30 kg non di più se al massimo solleverai 100kg che puoi farlo di 10 ripetizioni ma solo il riscaldamento.
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Elway Elway Non in Linea
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Predefinito 14-11-2009, 03:54 PM


Vediamo un po':

Petto e Tricipiti
PANCA PIANA progressione
PARALLELE 6x4 120”
PANCA ALTA 5x5 90”
SKULL-CRASH BIL. 4x6 75”


Gambe e Spalle
SQUAT progressione
LEG PRESS 5x5 90”
LENTO AVANTI 5x5 90”
LENTO 2 MANUBRI 4x6 75”


Gambe/Schiena e Bicipiti
STACCO progressione
TRAZIONI PRONE 6x4 120”
REMATORE MAN. 5x5 90”
CURL BILANCIERE 4x6 75”


Che te ne pare così????

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<HULK> <HULK> Non in Linea
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Predefinito 14-11-2009, 04:21 PM


si si non male, quando te la senti e non sempre puoi anche aggiungere una o due serie agli esercizi più importanti, inoltre non farei solo ripetizioni fisse, sarebbe ottimo che ad esempio per il rematore dopo aver fatto le ultime 5 dell'ultima serie che so con 70kg faresti 2 o 1 ripetizione con circa 3 min di recupero con 80/90kg, nei programmi di forza devi letteralmente tirare al massimo le tue capacità ecco perchè sono corti e non durano più di 1/2 mesi con scarico dei pesi alla fine.

i due errori sono nel fatto che per recuperare meglio dovresti inserire il programma del petto tra i due delle gambe, e che le parallele non vanno mai fatte prima della panca, se ti sfianca fare le panche una dopo l'altra tra un esercizio e l'altro puoi anche riposare 10/15 minuti purchè poi ti riscaldi nuovamente con il bilancere vuoto.

e se non riesci a fare le parallele dopo le due panche perchè non ce la fai puoi fare le croci su panca declinata che sono la stessa cosa.
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Shade Shade Non in Linea
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Predefinito 14-11-2009, 06:11 PM


Ciao Elway un paio di domande:

Hai mai fatto Stacco?
La tecnica dello squat è perfetta o almeno buona?
Nella panca hai buona tecnica????
Military lo fai o mai fatto, e anche quì la tecnica è buona????
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Vecchio
  (#14)
Elway Elway Non in Linea
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Predefinito 14-11-2009, 06:29 PM


Ci riprovo:

Gambe e Spalle

SQUAT progressione
LEG PRESS 5x5 90”
LENTO AVANTI 5x5 90”
LENTO 2 MANUBRI 4x6 75” (oppure lo sostituisco con tirate al mento bil. ez o alzate frontali giusto per fare anche i trapezi)

Petto e Tricipiti
PANCA PIANA progressione
PANCA ALTA MANUBRI 5x5 90”
PARALLELE 6x4 120”
SKULL-CRASH BIL. 4x6 75”

Gambe/Schiena e Bicipiti
STACCO progressione
TRAZIONI PRONE 6x4 120”
REMATORE MAN. 5x5 90”
CURL BILANCIERE 4x6 75”
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Vecchio
  (#15)
spike spike Non in Linea
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 38
Predefinito 16-11-2009, 11:31 AM


so che sei intervenuto e lo hai già letto ma ribadisco il mio pensiero

forza
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