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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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  (#1)
Gael Gael Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito Consiglio Addominali - 07-11-2009, 01:04 AM

Consiglio Addominali


Ciao a tutti! sono nuovo e ringrazio tutti per i post stupendi di questo sito!
volevo sapere se nel periodo di massa gli addominali ( per quanto riguarda ripetizioni, serie, e tipo) sono diversi da quelli che si fanno nel periodo di forza o altro....
e un utile consiglio per migliorare, se non cambiare, gli addominali che faccio.
premetto che ho provato il metodo di greatescape e non mi sono trovato molto bene..
comunque:

crunch 4x25
crunch isometria 2x max
crunch invers 4x20
plank 2x max
russian twist with leg cycle in v-sit 3x15/15
lateral leg lowers 2x10/10

sono troppi es? 2 per ogni tipo vanno bene? tempo di recupero fra una serie e l'altra è di un minuto.

aspetto commenti di ogni tipo..e ringrazio anticipatamente!!!


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  (#2)
menphisdaemon menphisdaemon Non in Linea
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Predefinito 07-11-2009, 02:31 AM


17 serie per un muscolo del genere secondo me hanno poco senso. In un periodo di massa dovresti concentrarti sullo spessore addominale e quindi trattarli come reps alla stregua di ogni altro muscolo e con forti sovraccarichi...importantissima l'esecuzione e la respirazione, in definizione è solo una questione di dieta. Esercizi come il twist francamente li vedo solo uno spreco di tempo.
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  (#3)
Gael Gael Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito 07-11-2009, 11:47 AM


grazie del commento! i sovraccarichi li uso gia! ma perchè il twist no? come fai per gli obliqui? mi potresti proporre un esempio di allenamento? grazie
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  (#4)
menphisdaemon menphisdaemon Non in Linea
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Predefinito 07-11-2009, 11:53 AM


Obliqui il side bend, ma a meno che tu non abbia la vita di una fata o che tu voglia gareggiare ci andrei cauto
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  (#5)
Shade Shade Non in Linea
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Predefinito 07-11-2009, 12:35 PM


Secondo me 4 es per gli ABS sono più che sufficienti, io ad esempio faccio esrcizi quasi sempre diversi sia per variare che per evitare che gli addominali si abituino. Ti faccio un esempio di un mio allenamento: crunch in ss con crunch inverso(gambe tese che quasi toccano a terra) o sforbiciate, russian twist e planks. Oppure se sono in palestra alzate di gambe in sospensione, crunch alla macchina con sovraccarico, e qualcosa per i laterali a seconda di cosa mi va di fare. I recuperi dipendono da come ti senti, non sono obbligatoriamente fissi.
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  (#6)
<HULK> <HULK> Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito 07-11-2009, 02:38 PM


in un periodo di massa non li pensare proprio gli addominali, se ti alleni con i pesi sotto la ciccia ci sono per forza e quando non ci sarà più un filo di grasso si vedranno per forza, altrimenti puoi stare li giorni ad allenarli e non si vedranno mai.

consiglio 2, quando inizi a caricare almeno 150kg di stacchi e squat magari anche senza cinta con esecuzione impeccabile sentirai la più forte contrazione addominale della tua vita, altro che crunch, personalmente non ho mai visto uscire degli addominali bassi cosi accattivanti fino a quando non ho iniziato ad usare grossi carichi nello stacco ed ovviamente avere un'alimentazione sana.
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  (#7)
menphisdaemon menphisdaemon Non in Linea
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Predefinito 07-11-2009, 03:08 PM


Su stacchi e squat hai ragione, ma dire che non ha senso prestarci attenzione in massa ha poco senso, poichè puoi essere anche definito, ma se non hai spessore l'effetto sarà cmq deludente.
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  (#8)
Gael Gael Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito 07-11-2009, 03:20 PM


ti dico menphisdaemon, gioco a tennis e devo fare sempre delle gran tornsioni, quindi usare molto gli obliqui. ho notato che da quando faccio gli addominali faccio meno fatica e sono piu prestante. quindi provero i sede bends grazie del consiglio.

volevo chiedere una cosa a shade: ma le sforbiciate e le gambe tese che vanno a sfiorare il terreno non fanno male?
russian twist e plank sono dacc!!

hulk io non ho proprio ciccia, gli addominali li ho un po gia, ma volevo averli bene in vista e averli molto forti per il mio sport. quindi li vorrei fare. cmq grazie del consiglio per squat e stacchi, pero carico ancora poco e gli addominali li sento il giusto.

volevo chiedere per finire a tutti: ma esiste un metodo, anche difficile e duro, per far crescere gli addominali? se riuscite a descrivermelo con nome serie e rip e rest qui sotto vi sarei molto grato!

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  (#9)
Shade Shade Non in Linea
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Predefinito 07-11-2009, 03:31 PM


Perche' dovrebbero far male? L'importante e non strattonare di schiena e essere controllato in ogni movimento. Cmq non credo esista un wk specifico per far "crescere gli addominali" poi ognuno e' fatto a modo suo, ce chi reagisce bene a poche ripetizioni e alto carico chi al contrario, io personalmente cerco di alternare. Parlando in numeri se uso del peso extra faccio 3 seriex15, a corpo libero sto sulle 25/30rip.
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  (#10)
<HULK> <HULK> Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito 07-11-2009, 04:12 PM


forse ti sei espresso male o sono io che non ho capito, cioè capisco lo spessore o profondità di pettorali, dorsali, ma parlando di addominali e spessore non riesco a comprendere.

ctm73 se ti servono per il tennis è un altro discorso, l'unico modo di farsi male in qualsiasi esercizio è non eseguirlo correttamente, apparte il twist che se eseguito con sovraccarico è l'unico esercizio che esiste per farsi del male in palestra.

se sei agli inizi non credo ti sia possibile eseguirlo correttamente, se vuoi prova, il metodo più cattivo e di sicuri risultati per gli addominali è di mantenersi aggrappati alla barra per trazioni, quindi senza mai toccare a terra con i piedi, schiena busto braccia e glutei non devono ne dondolare ne muoversi di un millimetro e devi alzare le gambe il più possibile e col tempo ti toccherai il busto con le cosce, alzata totale delle gambe, ma ripeto è molto difficile e stancante eseguirlo bene e probabilmente inizierai a fare l'altalena con le gambe muovendo tutto il corpo.
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Vecchio
  (#11)
Gael Gael Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito 07-11-2009, 04:54 PM


hulk, forse non mi sono spiegato bene, comunque gli addominali con il corpo appeso alla sbarra non riesco ancora a farli. comunque non metto in dubbio niente ma non capisco perche mi devo far male facendo gli obliqui....
ho chiesto solo un tipo di programma addominale corretto per addominali....

ps. grazie shade per il consiglio!!
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  (#12)
<HULK> <HULK> Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito 07-11-2009, 05:38 PM


non fraintendermi, il twist con peso aggiuntivo ti fai male perchè serve da decompressione spinale da fare a corpo libero ed in questo caso fa bene, ma non per allenare gli obliqui e quindi con un peso aggiuntivo perchè in quel caso a lungo termine di "grattugia" letteralmente la spina dorsale.

comunque per gli obliqui poi fare il crunch classico sollevando il busto in obliquo e quindi avvicinando il più possibile la spalla destra alla gamba sinistra e viceversa, oppure bloccarti a gambe in orizzontale ed incociate su quelle panche speciali per allenare a corpo libero i lombari e sollevare lateralmente il tuo busto.
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Vecchio
  (#13)
menphisdaemon menphisdaemon Non in Linea
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Predefinito 07-11-2009, 06:56 PM


Quote:
Originariamente inviato da <HULK> Visualizza Messaggio
forse ti sei espresso male o sono io che non ho capito, cioè capisco lo spessore o profondità di pettorali, dorsali, ma parlando di addominali e spessore non riesco a comprendere.
Ciao! Parti da un presupposto che io in un forum di bbing parlo di bbing...ora leggo che sarebbe una preparazione sportiva per il tennis e quindi posso fare considerazioni diverse.

Parlando di bbing lo spessore del retto addominale è fondamentale per avere il famoso six pack: puoi essere anche molto definito e non risultare impressivo se non hai spessore, te lo posso garantire.
Se tu vedi i bber in gara di profilo ti fai un'idea di cosa intendo (bada che non sto parlando di estroflessione addominale...quello è un altro discorso). Quindi per avere addominali impressivi ok la definizione, ma anche spessore...e lo spessore lo crei con sovraccarichi!

Spero di essermi spiegato meglio
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Vecchio
  (#14)
Gael Gael Non in Linea
RealUncensoredMofo
 
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Predefinito 08-11-2009, 08:23 PM


grazie di tutto ragazzi!!!! potete vedere l'altro mio post..si chiama "massa..."
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  (#15)
Baiolo Karonte Baiolo Karonte Non in Linea
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Località: perugia
Età: 35
Invia un messaggio via MSN a Baiolo Karonte
Predefinito 08-11-2009, 08:45 PM


la storia degli obliqui che incrementano il punto vita è un po una leggenda, in quanto questo muscolo ha poca capacità di ipertrofizzarsi.

idem per il retto
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