Consiglio allenamento per definizione

[Alien]

Salve ragazzi, è la prima volta che posto e mi presento, Simone, 20 anni, studente 2° anno di ingegneria.
Spero di non annoiarvi ma prima di arrivare al dunque vi racconto un po' di background.
Vengo da quattro anni di palestra, di cui tre seri, diciamo dai 15 ai 18 anni. Mai stato particolarmente grosso, ma mi è sempre piaciuto tirare coi pesi, correre, mantenermi in forma, seguire un'alimentazione corretta (gli sgarri erano sempre max 2 al mese). Per i vostri canoni il mio si poteva definire un fisico "fitness" , ma tutto sommato mi stava bene.
E fin qui tutto ok... finchè non mi sono trasferito per l'uni. Semplicemente non mi sono saputo gestire! I primi giorni continuavo la classica alimentazione, più allenamento coi pesi in palestra, ma semplicemente non ho retto. Forse per i 4km a piedi che faccio ogni giorno, forse per l'orario stressante a dir poco dell'uni, forse per la fatica di affrontare la vita di appartamento in genere, ma ogni giorno arrivavo alla sera psicologicamente e fisicamente distrutto, figurarsi se dovevo continuare a studiare.
Così, lo sfacelo: ho cominciato a mangiare troppo e male, a lasciar perdere del tutto gli allenamenti, a sacrificare anche il fisico per lo studio.
Con il solo risultato di arrivare, poco più di un anno dopo, estrememante pentito della scelta fatta. Il mio problema è di non aver mai avuto un gran metabolismo (sono stato sempre robustello fino ai 15 anni), conseguentemente non solo mi ritrovo con i pantaloni taglia 48 che non mi entrano più, ma se adesso dicessi a qualcuno che ho fatto quattro anni di palestra, mi riderebbe in faccia . In soldoni, di massa muscolare me ne è rimasta ben poca.
Se vogliamo quantificare (le percentuali sono ad occhio, non ho mai fatto una plicometria!), su 178cm di altezza:
Settembre 2008 74kg, 9-10% di grasso
Ottobre 2009 81kg, 21-22% di grasso
Ora ho semplicemente deciso di darci un taglio, voglio semplicemente riprendere la forma che avevo a 18 anni. Spero che la "memoria muscolare" mi aiuti... almeno poco poco
Ma ora basta con le menate. Obiettivo principale: scendere a 67-68kg, poi penserò a mettere su massa. E' che proprio non riesco più a vederemi così.
In vista di ciò, pensavo almeno per ora di non sollevare pesi, o meglio magari andrebbe bene un circuit training o qualcosa del genere. Questo perchè mi alleno da solo, e i carichi adesso sono, non dico da novizio, ma quasi! E mangiando poco non avrei le forze per aumentare i carichi, cosa che, conoscendomi, finirebbe per stressarmi ancor più e a farmi mandare tutto a puttane.
Invece per correre non ho problemi. Posso correre anche ogni giorno se necessario, anche una routine massacrante va bene.
Insomma volevo chiedere se potreste suggerirmi un programma per perdere peso, incentrato soprattutto sulla corsa (in tutte le varianti, hiit, fartlek, tempo run, tutto va bene) e secondariamente sui pesi. Non importa quanto sia massacrante, voglio darci un taglio.
Innanzitutto questo, poi magari posterò la dieta nella sezione apposita.
Grazie se mi avete letto fino in fondo, e scusatemi per l'immensa rottura di coglioni

[effect]

Ciao, Benvenuto in FU!

Piu che definizione... parlerei di "perdita di ciccia..." , anche se è difficile sapere come sei realmente... (perchè non posti una tua foto?).

[Chris4R]

Benvenuto Alien,
ho letto tutto & volentieri, ti vedo convinto & questo è un punto fondamentale a tuo favore.

Personalmente partirei subito con i pesi (se ne hai la possibilità) per innalzare il metabolismo basale mediante aumento della massa magra.
Potresti iniziare da un programma molto semplice con pesi non impossibili che preveda 2/3 full body settimanali ed aggiungere un po' di lavoro cardio.

[Alien]

Scusate per la pessima luce, ma penso si capisca bene quanto sia immondo
ImageShack - Ottobre2009
Chris4R, ti ringrazio, ma il punto che volevo centrare (so di essermi spiegato male) è proprio quello... mi scoccia fare un "classico" allenamento con i pesi in cui sono costretto a sollevare poco, sia perchè sono fuori forma, sia perchè in ipocalorica è impossibile progredire! Per questo chiedevo un programma più "divertente", non lo so appunto un circuito, superserie, qualcosa del genere insomma.
E, almeno adesso che di grasso da perdere ne ho tanto, preferirei farne tanta di corsa... non la classica corsa lunga a velocità costante che scoccia dopo 10 min, ma appunto qualcosa di "tosto", fare 3 min lento ed 1 min di scatto è di sicuro più appassionante, tanto per dare l'idea.
Se poi dite che non c'è alternativa, va bene, magari abbozzo una full body e la vediamo insieme... ma per ora preferirei evitare, tutto qui!

[spike]

ciao alien e benvenuto

il mio consiglio invece è di fare più pesi che corsa, per facilitare la velocità del metabolismo e mantenere se non incrementare la massa magra intanto che perdi peso. Non vogli dire che la corsa non avrà un ruolo importante nell'allenamento ma in ogni caso la parte da leone la farà l'alimentazione (parliamone nella sezione adatta:nurtizione)

quanto tempo ti puoi allenare? con quale attrezzatura? dove andrai a correre?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Alien

mi scoccia fare un "classico" allenamento con i pesi in cui sono costretto a sollevare poco, sia perchè sono fuori forma, sia perchè in ipocalorica è impossibile progredire!

mi sfugge una cosa: se davvero non ti e' possibile mangiare in maniera adeguata, come pensi di mettere su massa una volta che dovessi arrivare al tuo obiettivo di 67/68 Kg ?

Buona giornata,

[Alien]

@Ilprincipebrutto
Lo so, mi spiego male.
Non è che mi sia impossibile mangiare in maniera adeguata. Semplicemente è stato un circolo vizioso: non avevo abbastanza energie, anzichè mangiare più cibo "pulito" ho preferito mangiare sporco (cosa che non facevo da mesi forse), ed una volta iniziato non mi sono più fermato! Sostanzialmente ho seguito per un anno un'alimentazione scorretta, il che mi ha fatto molto male, adesso voglio semplicemente cambiare aria.
E poi mi correggo: prima dimagrire, poi MAGARI mettere massa . Adesso la priorità è perdere peso.

@spike
Grazie per il benvenuto! Intanto ti dico che per attrezzatura e tempo "no limits", nel senso che sono iscritto in palestra . La corsa sono costretto a farla sul tappeto, meglio che nulla! L'alimentazione la posto appena troviamo un allenamento adeguato ^^ Tu dici quindi che devo concentrarmi sui pesi? Del tipo una full body? Volevo fare qualcosa di diverso, ma se è l'unica va bene

[spike]

è giusto che tu faccia ciò che ti diverte, tra parentesi un circuito ci starebbe benissimo però la tua paura dei carichi è infondata: sono proprio quelli che devi alzare e non è vero che non ce la farei in ipocalorica, invece è vero che i carichi stagneranno se cominci l'ipocalorica senza cercare di incrementarli e magari fra un mese decidi di cambiare strategia.

correre sul TR non è il massimo, tanto vale impostare una corsa in fascia lipolitica (utile ma non so quanto divertente). Ellittica?spinning? corse all'aperto tipo campo scuola visto che fai l'università?

[Bulge]

Benvenuto Alien!
Altro voto a favore di un allenamento misto pesi/aerobico per alzare il metebolismo e evitare la perdita di tono che inevitabilmente avresti altrimenti in ipocalorica. Bene l'idea del circuito e dell'aerobico a medio-bassa frequenza cardiaca. Se poi mangi pulito in poco tempo dovresti rimetterti in sesto per ripartire con la massa.

[Alien]

Bulge mi hai dato speranza, mi piacerebbe riprendere una forma quanto meno asciutta non dico per natale, però per marzo - aprile sì in modo da poter poi fare massa pulita...
Allora magari vedo di abbozzare un allenamento in circuito che voi correggerete, poi stabiliremo quanta e quale aerobica fare, infine posto una dieta (e magari tengo su un diario in modo da costringermi a non sgarrare... ).
Spike perchè dici che sul tappeto non è il massimo? So che non è come correre all'aria aperta, però vien comodo sapere esattamente quanto corri e quanto lavoro fai...

[spike]

non è l'aria la differenza ma proprio la meccanica della corsa: in pratica sposti solo la gamba in avanti non hai bisogno di spingere la gamba a terra come quando si corre sul terreno per avanzare

[Alien]

Allora ci ho pensato un po' e forse un circuito non è la cosa migliore, se non altro perchè mi verrebbe difficile nella palestra che frequento (troppo affollata).
Pensavo ad una full body organizzata così:

Panca piana
Croci su panca
Lat machine dietro
Pulley
Tricipiti al lat
Panca stretta
Panca scott
Curl alternato
Squat
Leg extension

Questo proprio come base, non ho idea del numero di serie o ripetizioni (3x8?). Come lo cambiereste?

[Chris4R]

Non capisco come tu voglia strutturare il microciclo, in ogni caso ci sono un po' troppi esercizi monoarticolari.
Peraltro la Lat machine sarebbe meglio "avanti".

Ti consiglio ciò che consiglia generalmente Spike; comincia a leggere questo post : >-:: Diario di Gian90 ::-<

[Alien]

Ecco, magari per iniziare potrei seguire una semplice scheda come quella riportata nel post! Più avanti poi si vedrà se cambiare.
Voi dite quindi che fare allenamento sul tapis è inutile? Non lo so, avevo provato una routine del tipo 30''corsa lenta/30'' scatto seguita da una quindicina di min di corsa lenta e sinceramente la sentivo abbastanza, in genere mi piacciono allenamenti in cui non si corre alla stessa velocità (sono ben accetti suggerimenti).
Avevo pensato ad una routine del genere:
Lunedì Pesi + Aerobica
Martedì Aerobica
Mercoledì Pesi + Aerobica
Giovedì Aerobica
Venerdì Pesi + Aerobica
Sabato riposo
Domenica riposo
Mi sembra abbastanza onesto, mi alleno 5gg/7 e due riposo. Che ne dite?

[spike]

fare un circuito su 10 esercizi mi sembra un po' tanto, e anche il piano settimanale mi sembra bello pieno io farei o pesi e aerobica a giorni alternati (per 5 giorni la settimana) oppure 3 volte alla settimana prima pesi e poi aerobica ma preferisco la prima soluzione.

Il TR non ho detto che non serve solo che non è la stessa cosa che correre, in generale punterei a non ammazzarmi nella seduta di aerobica e la terrei come controllo del dispendio calorico e come recupero della sessione di pesi