Rimettersi in forma: allenamento

tigre82 · 07:43 PM

Situazione attuale:
Età: 27 anni
Altezza: 175cm
Peso: 90Kg
Bf: circa 13%

Obiettivo: rimettersi in forma dopo cambio di lavoro --> stress --> poco allenamento e dieta sballatissima.

Ecco l'allenamento basato su uno split 3 giorni

Giorno 1: schiena-tricipiti
Trazioni alla macchina 3x8 rest 120s
Lat machine avanti con barra a T 3x8 rest 120s
Rematore con manubri 3x8 rest 120s
Iperestensioni 3x15 rest 90s
Spaccacranio con bilancere 3x8 rest 120s
Spinte alla triceps machine 3x8 rest 120s
Parallele 3x8 rest 120s
Spinte con barra presa inversa 3x15 rest 90s

Giorno 2: petto-bicipiti
Panca piana 3x8 rest 120s
Panca inclinata 3x8 rest 120s
Panca reclinata 3x8 rest 120s
Croci ai cavi 3x15 rest 90s
Curl in piedi con manubri 3x8 rest 120s
Curl alla panca Scott 3x8 rest 120s
Curl con presa a martello 3x8 rest 120s
Curl con barra presa inversa 3x15 rest 90s

Giorno 3: spalle-gambe
Alzate avanti ai cavi 3x8 rest 120s
Alzate laterali con manubri 3x8 rest 120s
Lento avanti con manubri 3x8 rest 120s
Alzate con manubri busto a 90° 3x15 rest 90s
Leg Curl 4x15-12-10-8 rest 120s
Leg Extension 4x15-12-10-8 rest 120s
Pressa 4x8 rest 120s
Hack squat 4x8 rest 120s
Polpacci alla calf machine 4x15 rest 90s

Addominali sempre

E' aperto il dibattito!!!

NB: Nella sezione dieta c'è il 3D gemello.

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tigre82 All the Truth Member Messaggi: 901 Data registrazione: Apr 2005 Località: Lago di Garda Età: 42	Rimettersi in forma: allenamento - 10-10-2009, 07:36 PM Rimettersi in forma: allenamento Situazione attuale: Età: 27 anni Altezza: 175cm Peso: 90Kg Bf: circa 13% Obiettivo: rimettersi in forma dopo cambio di lavoro --> stress --> poco allenamento e dieta sballatissima. Ecco l'allenamento basato su uno split 3 giorni Giorno 1: schiena-tricipiti Trazioni alla macchina 3x8 rest 120s Lat machine avanti con barra a T 3x8 rest 120s Rematore con manubri 3x8 rest 120s Iperestensioni 3x15 rest 90s Spaccacranio con bilancere 3x8 rest 120s Spinte alla triceps machine 3x8 rest 120s Parallele 3x8 rest 120s Spinte con barra presa inversa 3x15 rest 90s Giorno 2: petto-bicipiti Panca piana 3x8 rest 120s Panca inclinata 3x8 rest 120s Panca reclinata 3x8 rest 120s Croci ai cavi 3x15 rest 90s Curl in piedi con manubri 3x8 rest 120s Curl alla panca Scott 3x8 rest 120s Curl con presa a martello 3x8 rest 120s Curl con barra presa inversa 3x15 rest 90s Giorno 3: spalle-gambe Alzate avanti ai cavi 3x8 rest 120s Alzate laterali con manubri 3x8 rest 120s Lento avanti con manubri 3x8 rest 120s Alzate con manubri busto a 90° 3x15 rest 90s Leg Curl 4x15-12-10-8 rest 120s Leg Extension 4x15-12-10-8 rest 120s Pressa 4x8 rest 120s Hack squat 4x8 rest 120s Polpacci alla calf machine 4x15 rest 90s Addominali sempre E' aperto il dibattito!!! NB: Nella sezione dieta c'è il 3D gemello. Ultima Modifica di tigre82 : 10-10-2009 07:43 PM.