Obiettivo 12 Trazioni!

simons10 · **Obiettivo 12 Trazioni! -** 07-10-2009, 03:12 PM

Ciao a tutti, mi chiamo Simone, e cm molti hanno fatto scrivo a voi esperti per aiuto per il concorso dei Vigili del fuoco in atto in questo periodo.
Chiedo a voi consigli per quanto riguarda il I Modulo e cioè qll delle "benedette" trazioni!
Nn ho mai fatto palestra a livello agonistico e in modo frequente, mi sn iscritto a settembre, e già dai primi giorni ho provato a fare trazioni e già ne facevo più di 3 arrivando a 4 5 cl massimo sforzo!
Oggi, dopo circa un mese, sn riuscito ad arrivare ad 8 trazioni, ma cm penso già sapete per aspirare al massimo punteggio ne devo fare 12!
L'allenamento che eseguo in palestra, il lunedi, mercoledi, e venerdi è il seguente:

Addominali (crumping, crunch su torre) circa 150

Trazioni, 1x8, 1x6, 1x4 (cioè fino alla morte

in tutte e tre serie, presa prona)

lat machine indietro 3x20

row machine stretta 3x20

pek dek 3x20

lat machine cn triangolo 3x20

rematore 3x20

trazioni di nuovo fino alla morte, ma ne faccio una sola serie, poichè sn stanchissimo!

defaticamento, cn tappeto! 5 min

Questa stessa scheda la ripeto nei giorni sopra indicati.

Ragazzi il mio obiettivo sn le 12 trazioni!!!

Ora chiedo a voi cosa ne pensate dell allenamento e soprattutto la gestione delle ripetizioni e dei pesi.
Poi volevo dirvi che quando cedo alle trazioni è per dolore nelle braccia e nelle mani, magari potrebbe essere un informazione inutile, però il cedimento avviene lì!

Grazie a tutti, vi ringrazio in anticipo, spero che possiate aiutarmi

**spike** · 07-10-2009, 03:19 PM

per fare più trazioni devi fare trazioni-trazioni-trazioni

molto di quello che fai è per di più

leggi quì

DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

Paolino87 · 07-10-2009, 03:32 PM

scusa ma 1x8 mi sembra poco per le trazioni.
Solitamente mi consigliano di fare 4xmax e ultime 2/3 in negativo, cioè tirarsi su con l'aiuto dei piedi e trattenere la discesa.

io sono riuscito ad aumentare l'nr di trazioni con l'ausilio della zavorra.

**spike** · 07-10-2009, 03:38 PM

paolo ma se scrive

1x8, 1x6, 1x4 o 3xmax ma alla prima ne sa fare solo 8 non è la stessa cosa?

Paolino87 · 07-10-2009, 03:54 PM

Si và bene scusa; ma magari si lascia condizionare dall'8 che si impone alla prima.
Personalmente ho visto che se non ti dai un limite riesci a farne anche di piu

simons10 · 07-10-2009, 03:57 PM

..ma nn è un limite, purtroppo arrivo al max a 8

**Gianlu.....** · 04:11 PM

cambia approccio, falle 3 volte alla settimana ma mantieni buffer.

poi ogni 2 settimane testi una serie al massimo

fai un 5x4 di trazioni perfette ad ogni allenamento.

poi ogni 2 settimane al terzo allenamento fai 1xmax

insomma

1) 5x4

2) 5x4

3) 5x4

-

1) 5x4

2) 3x3 (questo volutamente leggero)

3) 1xmax

poi ricominci.

quando il 5x4 lo fai veramente facile e perfetto passi ad un 4x5... in seguito ad un 5x5 ... poi 6x5 ... 4x6 ... ecc

però non fare altri esercizi di trazione verticale. (lat e cagate simili)

in questo modo vedrai che migliori molto in fretta. però devi fare ripetizioni perfette, se il 5x4 iniziale è troppo tirato fai meno ripetizioni

p.s. non fare gli addominali prima delle trazioni.
gli addominali falli come ultimo esercizio del giorno o quasi. allenarsi con gli addominali stanchi non è consigliabile

simons10 · 07-10-2009, 04:15 PM

capito..guarda ho tralasciato una cosa importante

io devo prepararmi per il 29 ottobre, ce la posso fare?

E se nn faccio gli addominali, cosa posso fare per riscaldarmi?

simons10 · 07-10-2009, 04:15 PM

buffer cosa intendi?

scusa l ignoranza

Chris4R · 04:27 PM

"Buffer" significa "margine".
Il concetto è : non allenarti alla morte ma lascia sempre qualche ripetizione di margine (alias Buffer).

Gianlu ti consiglia un 5x4 cioè 5 serie da 4 ripetizioni ciascuna. Tu fai 4 ripetizioni con 4 di margine (Buffer).
Ogni due settimane, poi, provi il massimale (1xMax) cioè la serie alla morte (senza buffer) per testare il miglioramento.

simons10 · 07-10-2009, 04:37 PM

grazie

e per il riscaldamento? ce la posso fare ad arrivare a 12 entro il 29 ottobre?

Chris4R · 07-10-2009, 04:45 PM

Per riscaldarmi io uso la Lat machine : 4 serie leggere in progressione carichi fino ad avvicinarmi al peso del mio corpo (io peso 81 Kg. & faccio 1x5@50 Kg. - 1x4@60 Kg. - 1x3@70 Kg. - 1x2@80 Kg.).

simons10 · 07-10-2009, 05:10 PM

..ok, grazie

Chris4R · 07-10-2009, 05:28 PM

Tienici aggiornati.
In bocca al lupo

**Gianlu.....** · 05:48 PM

si perfetto per il riscaldamento...

allora se il concorso è il 29 ottobre hai 2 settimane piene + 2 a metà (questa e l'ultima)

fai cosi

1) 5x4

2) 5x4

-------------

1) 5x4

2) 5x3

3) 1xmax

4) 10x3 recupero breve (ma rip perfette)

-------

1) 6x4

2) 2x6

3) 1xmax

-------

1) 3x3

2) concorso

diminuisci i recuperi nel 5x4 se le fai perfette. parti da 2' circa

più di cosi, in cosi poco tempo, è dura....

allena solo le trazioni che farai nel concorso (non le altre prese)

davvero però non fare altro. tutto o quasi quello che farai al di fuori delle trazioni sarà limitante per questo obiettivo.

r.p.s. ti ricordo che se il 5x4 è tirato scala una ripetizione da tutto e aumenta una serie!

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	(#1)
simons10 Rookie Messaggi: 23 Data registrazione: Oct 2009 Età: 34	Obiettivo 12 Trazioni! - 07-10-2009, 03:12 PM Obiettivo 12 Trazioni! Ciao a tutti, mi chiamo Simone, e cm molti hanno fatto scrivo a voi esperti per aiuto per il concorso dei Vigili del fuoco in atto in questo periodo. Chiedo a voi consigli per quanto riguarda il I Modulo e cioè qll delle "benedette" trazioni! Nn ho mai fatto palestra a livello agonistico e in modo frequente, mi sn iscritto a settembre, e già dai primi giorni ho provato a fare trazioni e già ne facevo più di 3 arrivando a 4 5 cl massimo sforzo! Oggi, dopo circa un mese, sn riuscito ad arrivare ad 8 trazioni, ma cm penso già sapete per aspirare al massimo punteggio ne devo fare 12! L'allenamento che eseguo in palestra, il lunedi, mercoledi, e venerdi è il seguente: Addominali (crumping, crunch su torre) circa 150 Trazioni, 1x8, 1x6, 1x4 (cioè fino alla morte in tutte e tre serie, presa prona) lat machine indietro 3x20 row machine stretta 3x20 pek dek 3x20 lat machine cn triangolo 3x20 rematore 3x20 trazioni di nuovo fino alla morte, ma ne faccio una sola serie, poichè sn stanchissimo! defaticamento, cn tappeto! 5 min Questa stessa scheda la ripeto nei giorni sopra indicati. Ragazzi il mio obiettivo sn le 12 trazioni!!! Ora chiedo a voi cosa ne pensate dell allenamento e soprattutto la gestione delle ripetizioni e dei pesi. Poi volevo dirvi che quando cedo alle trazioni è per dolore nelle braccia e nelle mani, magari potrebbe essere un informazione inutile, però il cedimento avviene lì! Grazie a tutti, vi ringrazio in anticipo, spero che possiate aiutarmi

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	07-10-2009, 03:19 PM per fare più trazioni devi fare trazioni-trazioni-trazioni molto di quello che fai è per di più leggi quì DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

	(#3)
Paolino87 UncensoredMember Messaggi: 181 Data registrazione: Jan 2009 Età: 36	07-10-2009, 03:32 PM scusa ma 1x8 mi sembra poco per le trazioni. Solitamente mi consigliano di fare 4xmax e ultime 2/3 in negativo, cioè tirarsi su con l'aiuto dei piedi e trattenere la discesa. io sono riuscito ad aumentare l'nr di trazioni con l'ausilio della zavorra.

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	07-10-2009, 03:38 PM paolo ma se scrive 1x8, 1x6, 1x4 o 3xmax ma alla prima ne sa fare solo 8 non è la stessa cosa?

	(#5)
Paolino87 UncensoredMember Messaggi: 181 Data registrazione: Jan 2009 Età: 36	07-10-2009, 03:54 PM Si và bene scusa; ma magari si lascia condizionare dall'8 che si impone alla prima. Personalmente ho visto che se non ti dai un limite riesci a farne anche di piu

	(#6)
simons10 Rookie Messaggi: 23 Data registrazione: Oct 2009 Età: 34	07-10-2009, 03:57 PM ..ma nn è un limite, purtroppo arrivo al max a 8

	(#7)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	07-10-2009, 04:07 PM cambia approccio, falle 3 volte alla settimana ma mantieni buffer. poi ogni 2 settimane testi una serie al massimo fai un 5x4 di trazioni perfette ad ogni allenamento. poi ogni 2 settimane al terzo allenamento fai 1xmax insomma 1) 5x4 2) 5x4 3) 5x4 - 1) 5x4 2) 3x3 (questo volutamente leggero) 3) 1xmax poi ricominci. quando il 5x4 lo fai veramente facile e perfetto passi ad un 4x5... in seguito ad un 5x5 ... poi 6x5 ... 4x6 ... ecc però non fare altri esercizi di trazione verticale. (lat e cagate simili) in questo modo vedrai che migliori molto in fretta. però devi fare ripetizioni perfette, se il 5x4 iniziale è troppo tirato fai meno ripetizioni p.s. non fare gli addominali prima delle trazioni. gli addominali falli come ultimo esercizio del giorno o quasi. allenarsi con gli addominali stanchi non è consigliabile Ultima Modifica di Gianlu..... : 07-10-2009 04:11 PM.

	(#8)
simons10 Rookie Messaggi: 23 Data registrazione: Oct 2009 Età: 34	07-10-2009, 04:15 PM capito..guarda ho tralasciato una cosa importante io devo prepararmi per il 29 ottobre, ce la posso fare? E se nn faccio gli addominali, cosa posso fare per riscaldarmi?

	(#9)
simons10 Rookie Messaggi: 23 Data registrazione: Oct 2009 Età: 34	07-10-2009, 04:15 PM buffer cosa intendi? scusa l ignoranza

	(#10)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 43	07-10-2009, 04:23 PM "Buffer" significa "margine". Il concetto è : non allenarti alla morte ma lascia sempre qualche ripetizione di margine (alias Buffer). Gianlu ti consiglia un 5x4 cioè 5 serie da 4 ripetizioni ciascuna. Tu fai 4 ripetizioni con 4 di margine (Buffer). Ogni due settimane, poi, provi il massimale (1xMax) cioè la serie alla morte (senza buffer) per testare il miglioramento. Ultima Modifica di Chris4R : 07-10-2009 04:27 PM.

	(#11)
simons10 Rookie Messaggi: 23 Data registrazione: Oct 2009 Età: 34	07-10-2009, 04:37 PM grazie e per il riscaldamento? ce la posso fare ad arrivare a 12 entro il 29 ottobre?

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 43	07-10-2009, 04:45 PM Per riscaldarmi io uso la Lat machine : 4 serie leggere in progressione carichi fino ad avvicinarmi al peso del mio corpo (io peso 81 Kg. & faccio 1x5@50 Kg. - 1x4@60 Kg. - 1x3@70 Kg. - 1x2@80 Kg.).

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simons10 Rookie Messaggi: 23 Data registrazione: Oct 2009 Età: 34	07-10-2009, 05:10 PM ..ok, grazie

	(#14)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 43	07-10-2009, 05:28 PM Tienici aggiornati. In bocca al lupo

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	07-10-2009, 05:29 PM si perfetto per il riscaldamento... allora se il concorso è il 29 ottobre hai 2 settimane piene + 2 a metà (questa e l'ultima) fai cosi 1) 5x4 2) 5x4 ------------- 1) 5x4 2) 5x3 3) 1xmax 4) 10x3 recupero breve (ma rip perfette) ------- 1) 6x4 2) 2x6 3) 1xmax ------- 1) 3x3 2) concorso diminuisci i recuperi nel 5x4 se le fai perfette. parti da 2' circa più di cosi, in cosi poco tempo, è dura.... allena solo le trazioni che farai nel concorso (non le altre prese) davvero però non fare altro. tutto o quasi quello che farai al di fuori delle trazioni sarà limitante per questo obiettivo. r.p.s. ti ricordo che se il 5x4 è tirato scala una ripetizione da tutto e aumenta una serie! Ultima Modifica di Gianlu..... : 07-10-2009 05:48 PM.