Rimettersi in forma: allenamento

[tigre82]

Situazione attuale:
Età: 27 anni
Altezza: 175cm
Peso: 90Kg
Bf: circa 13%

Obiettivo: rimettersi in forma dopo cambio di lavoro --> stress --> poco allenamento e dieta sballatissima.

Ecco l'allenamento basato su uno split 3 giorni

Giorno 1: schiena-tricipiti
Trazioni alla macchina 3x8 rest 120s
Lat machine avanti con barra a T 3x8 rest 120s
Rematore con manubri 3x8 rest 120s
Iperestensioni 3x15 rest 90s
Spaccacranio con bilancere 3x8 rest 120s
Spinte alla triceps machine 3x8 rest 120s
Parallele 3x8 rest 120s
Spinte con barra presa inversa 3x15 rest 90s

Giorno 2: petto-bicipiti
Panca piana 3x8 rest 120s
Panca inclinata 3x8 rest 120s
Panca reclinata 3x8 rest 120s
Croci ai cavi 3x15 rest 90s
Curl in piedi con manubri 3x8 rest 120s
Curl alla panca Scott 3x8 rest 120s
Curl con presa a martello 3x8 rest 120s
Curl con barra presa inversa 3x15 rest 90s

Giorno 3: spalle-gambe
Alzate avanti ai cavi 3x8 rest 120s
Alzate laterali con manubri 3x8 rest 120s
Lento avanti con manubri 3x8 rest 120s
Alzate con manubri busto a 90° 3x15 rest 90s
Leg Curl 4x15-12-10-8 rest 120s
Leg Extension 4x15-12-10-8 rest 120s
Pressa 4x8 rest 120s
Hack squat 4x8 rest 120s
Polpacci alla calf machine 4x15 rest 90s

Addominali sempre

E' aperto il dibattito!!!

NB: Nella sezione dieta c'è il 3D gemello.

[M.Ivanko]

Dubito della tua bf, non sto dandoti del ciarlatano, dico solo che calcolarla con esattezza è molto difficile, e 90kg su 175cm al 13%, sarebbe un gran bel fisico, non striato, ma sicuramente voluminoso e massiccio, ed anche abbastanza definito.
Per l'allenamento, il giorno 2 non mi dispiace, forse troppa roba, tanto sono tutti curl, gli altri giorni metterei i multiarticolari prima, poi gli esercizi d'isolamento.
Per esempio nel giorno dei tricipiti prima parallele, poi spaccacranio , poi spinte ai cavi, nel giorno delle spalle prima il lento poi le alzate, gambe idem, prima leg press, poi hack squat....
Non vedo squat e stacco, se non hai impedimenti fisici, li prenderei in considerazione.

[ruhl31]

voi siete dei preparatori ??? sapreste aiutarmi vorrei fare gare di fitness ma non so da dove incominciare mi sono allenata quelche volta ma ho avuto problemi con il personal trainer....testa di .......cacca!!!

[tigre82]

Originariamente inviato da M.Ivanko

Dubito della tua bf, non sto dandoti del ciarlatano, dico solo che calcolarla con esattezza è molto difficile, e 90kg su 175cm al 13%, sarebbe un gran bel fisico, non striato, ma sicuramente voluminoso e massiccio, ed anche abbastanza definito.
Per l'allenamento, il giorno 2 non mi dispiace, forse troppa roba, tanto sono tutti curl, gli altri giorni metterei i multiarticolari prima, poi gli esercizi d'isolamento.
Per esempio nel giorno dei tricipiti prima parallele, poi spaccacranio , poi spinte ai cavi, nel giorno delle spalle prima il lento poi le alzate, gambe idem, prima leg press, poi hack squat....
Non vedo squat e stacco, se non hai impedimenti fisici, li prenderei in considerazione.

Mi dispiace per te, anzi per me, ma 90Kg per 175cm non è assolutamente un fisico definito. E' un fisico voluminoso, ma per niente definito. Ci sono ben 12Kg di massa grassa!!!
C'è un motivo ben preciso se faccio prima gli esercizi di isolamento e poi i multiarticolari: articolazioni doloranti. In questo modo prima stanco il gruppo muscolare con gli esercizi di isolamento e poi passo ai multiarticolari, ma poichè sono già affaticato, sono in grado di gestire carichi inferiori e quindi meno stressanti per le articolazioni.
Per quanto riguarda stacchi e squat preferisco evitarli per ernia inguinale già operata, ma che ogni tanto da ancora fastidio.

[Baiolo Karonte]

nn mi sono mai piaciute le split del genere. c'è troppo squilibri tra parte sopra e sotto.
prima di tutto dimmi se è una necessita (nel senso che hai il lower body avanti rispetto al resto) o una scelta tua.

[tigre82]

La parte sotto non è sicuramente indietro rispetto alla parte sopra, ma nemmeno il viceversa.
Diciamo però che (anche se ormai solo a livello amatoriale) gioco a calcetto e non posso permettermi più di un giorno alla settimana di allenamento gambe, pena il fatto di essere "ingommato" a calcetto. Allenando solo il sabato le gambe, ho tutto il tempo di recuperare.

[Baiolo Karonte]

fai una partita? che giorno della settimana?
allenamenti?
quanti, quandO?

[tigre82]

Partita al venerdì e a volte il mercoledì. Niente allenamenti. Gambe in palestra il sabato perchè la domenica è giorno di relax totale (letto, partita in tv, motogp in tv, divano...) per cui riesco a recuperare entro il martedì.

[Baiolo Karonte]

ti dico la verità: semplicemente nn hai voglia di allenarle 2 volte alla settimana.

ti crei 2 allenamenti, uno + bber e uno + di forza con buffer magari e li alterni. la settimana prima sai quando avrai la partita e ti regoli di conseguenza

fai una split
push - legs a
pull
legs b

legs A potrebbe essere
a1)back squats 5x8, rest 2 min
a2)leg curl 5x8, rest 2 min
b1)RDL 3x12, rest 2 min
b2)un tipo di calf raises 3x12, rest 2 min

legs B
a)front squats 5x3 con buffer, rest 90"
b1)iperestensioni 3x10 con buffer, rest 1 min
b2)crunch su swiss ball idem, no buffer

[tigre82]

No, semplicemente mi trovo bene ad allenarle solo il sabato.
I risultati ci sono e non vedo perchè dovrei allenarle due volte la settimana.

[gian90]

scusa ma credi che le gambe recuperino solo se stai in divano o a letto?!
Per un singolo allenamento poi?

[Baiolo Karonte]

la parte sopra la alleni 3 volte la settimana, ti sembra equo?

[tigre82]

Beh, ma se non ci sono sproporzioni evidenti fra la parte sotto e quella sopra, perchè non dovrebbe essere equo?