Capirci qualcosa di forza

IlPrincipebrutto · 09-10-2009, 11:50 AM

Ciao Shade,

visto che mi sento in parte chiamato in causa, mi permetto di scrivere alcune note sul tuo primo allenamento con questo programma. Prendiamo come esempio lo squat.

Fai una prima serie da cinque con la sola sbarra (circa 20 Kg). Questo serve per curare il movimento.
Supponiamo che il movimento con la sola sbarra ti venga bene. Aggiungi 10 Kg. Altra serie da 5.
Se la serie ti e' venuta di nuovo bene, aggiungi altri 10 Kg.
Arriverai ad un punto in cui la velocita' di esecuzione della serie cala, e l'esecuzione non e' piu' pulita.
Tieni quel peso e fai altre due serie da cinque. Diciamo che la prima volta arrivi a 50 kg.
Questo e' il primo allenamento con lo squat, e qui ti fermi.

Per le volte successive:
- la prima serie la fai sempre con la sola sbarra
- per il riscaldamento, dividi il peso dell'ultima volta (50 Kg) in tre/quattro intervalli. Quindi, sempre per continuare l'esempio, ti fai una serie da 15, una da 30, una da 45 Kg, che e' l'ultima di riscaldamento.
- A questo punto ti fai le serie di lavoro, con 55 KG (i 50 della prima volta, piu' i 5 di aumento). Tre serie da cinque, e stop.

Rifai la stessa cosa per tutti gli esercizi. Il peso da cui partire lo determini la prima volta che fai l'esercizio, con il metodo descritto sopra.
Le volte successive, aumenti il peso delle serie di lavoro.

LE serie di riscaldamento servono a prepare l'organismo per le serie di lavoro, e NON devono affaticarlo.
Come vedrai dal mio diario, io uso come ultima serie di riscaldamento un peso piuttosto vicino a quello di lavoro. E' una mia preferenza personale, serve a preparmi mentalmente. Tu puoi avere preferenze diverse, va bene lo stesso.

Spero di non averti confuso le idee. Buon lavoro, e buona giornata.

**spike** · 09-10-2009, 11:53 AM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Shade,

visto che mi sento in parte chiamato in causa, mi permetto di scrivere alcune note sul tuo primo allenamento con questo programma. Prendiamo come esempio lo squat.

Fai una prima serie da cinque con la sola sbarra (circa 20 Kg). Questo serve per curare il movimento.
Supponiamo che il movimento con la sola sbarra ti venga bene. Aggiungi 10 Kg. Altra serie da 5.
Se la serie ti e' venuta di nuovo bene, aggiungi altri 10 Kg.
Arriverai ad un punto in cui la velocita' di esecuzione della serie cala, e l'esecuzione non e' piu' pulita.
Tieni quel peso e fai altre due serie da cinque. Diciamo che la prima volta arrivi a 50 kg.
Questo e' il primo allenamento con lo squat, e qui ti fermi.

Per le volte successive:
- la prima serie la fai sempre con la sola sbarra
- per il riscaldamento, dividi il peso dell'ultima volta (50 Kg) in tre/quattro intervalli. Quindi, sempre per continuare l'esempio, ti fai una serie da 15, una da 30, una da 45 Kg, che e' l'ultima di riscaldamento.
- A questo punto ti fai le serie di lavoro, con 55 KG (i 50 della prima volta, piu' i 5 di aumento). Tre serie da cinque, e stop.

Rifai la stessa cosa per tutti gli esercizi. Il peso da cui partire lo determini la prima volta che fai l'esercizio, con il metodo descritto sopra.
Le volte successive, aumenti il peso delle serie di lavoro.

LE serie di riscaldamento servono a prepare l'organismo per le serie di lavoro, e NON devono affaticarlo.
Come vedrai dal mio diario, io uso come ultima serie di riscaldamento un peso piuttosto vicino a quello di lavoro. E' una mia preferenza personale, serve a preparmi mentalmente. Tu puoi avere preferenze diverse, va bene lo stesso.

Spero di non averti confuso le idee. Buon lavoro, e buona giornata.

da manuale

**Shade** · 09-10-2009, 11:58 AM

Mi è tutto chiaro l'unica cosa su cui dissento è su questa frase
"LE serie di riscaldamento servono a prepare l'organismo per le serie di lavoro, e NON devono affaticarlo."secondo me così avviene il contrario, il riscaldamento fatto in questo modo ti affatica e per questo che ad esempio ti fermi a 50kg e non a 80 o sbaglio??????

**spike** · 09:13 AM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Mi è tutto chiaro l'unica cosa su cui dissento è su questa frase
"LE serie di riscaldamento servono a prepare l'organismo per le serie di lavoro, e NON devono affaticarlo."secondo me così avviene il contrario, il riscaldamento fatto in questo modo ti affatica e per questo che ad esempio ti fermi a 50kg e non a 80 o sbaglio??????

questo è vero quando si fanno serie lattacide: l'acido lattico si accumula sia che tu usi un peso basso che alto, ma se stai a serie rip in realtà adatti il tuo sistema nervoso.

credi che quando i WL entrano in pedana alle olimpiadi partano a schianto con 200-250kg? no dietro il palco si son messi a fare serie di riscaldamento in crescita e si son fermati 20kg sotto

fidati che quando con questo metodo arriverai a fare 100 di squat ce la farai solo se andrai per gradi e se ti metti subito sotto il quintale noterai la differenza

**Shade** · 09-10-2009, 12:15 PM

ok, ora devo provarla, le chiacchiere stanno a zero fin quando non lo provo su di me, spike, e se faccio i riscaldamenti e riesco a fare il 3x5 con il peso che uso attualmente, non succede che stallo subito...??? vi stò tediando con le mie mille insicurezze e domande......

**spike** · 09-10-2009, 12:19 PM

ma tu non devi solo alzare il peso...devi alzarlo con la tecnica perfetta perciò profondissimo con schiena iperestesa e peso sui talloni....difficilmente arriverai ai tuoi 80 e passa al primo allenamento. Riprenditi, fatti osservare e riguardati.

**Shade** · 09-10-2009, 12:34 PM

Ma 85 kg e' il peso con cui riesco a farne 4x6 pulite e fatte bene, ecco perché mi fa strano dover fare il lavoro descritto gradualmente, cioe' quando arriverò nuovamente al mio peso mi fermerò nuovamente e cosa sara' cambiato e questo che non capisco!!!! Spike e principe non so se mi spiego.

**Shade** · 09-10-2009, 01:18 PM

Adesso quello e' il mio massimale per 6 rip fatte bene, e anche vero che ci sono meno esercizzi ma se ci fai caso nella mia scheda attuale ci sono già quasi tutti questi esercizzi quindi il peso che ho raggiunto adesso non vedo come questa scheda possa migliorarli!!!! Siccome non arrivo a capire questo mi sorgono mille dubbi e domande.

Chris4R · 09-10-2009, 01:35 PM

Che ti sorgano dubbi & domande è comprensibile dato che non hai mai affrontato un programma del genere.
Ora, scusami se mi ripeto, visto che vuoi a tutti i costi fare "forza", io ti consiglio di farti una settimana di scarico già dalla prossima.
In questa settimana prova gli esercizi nell'esecuzione dei quali hai maggiori incertezze (Stacco - Front Squat - Squat sotto il parallelo ?) & cura la tecnica in modo maniacale.
Fatti dei video & postali, sai che qui sicuramente qualcuno ti aiuterà.

Il resto l'hanno già scritto Spike ed il Principe.

Buon lavoro

**Shade** · 09-10-2009, 01:44 PM

Tu cosa intendi per scarico? Non farli proprio i normali esercizzi di routin o farli leggeri e aggiungere i nuovi?
Credo che la scheda postata da spike sia perfetta per fare anche quello che dici tu, ovvero imparare gli esercizzi nuovi andando per gradi anche con il peso. Quello che ho detto io e': su esercizzi che già faccio e so fare bene come ad esempio back squat e panca cosa serve partire così ? Da Zero praticamente. Per5 rip so già qual'e il mio limite. Mi spiego?

**spike** · 09-10-2009, 03:15 PM

ti ha già risposto il principe ma permettimi un dubbio: tu fai un 4x6 al limite e con esecuzione perfetta?

-la schiena è sempre iperestesa?
-spingi sempre di glutei e cosce senza schienare mai?
-il peso sta sempre sui talloni?
-apllichi un totale sostegno del core?
-ogni ripetizione va sempre sotto il parallelo?
-le ginocchia stanno sempre sopra i piedi e non vanno mai verso il centro?

bella l'idea del diario

**Shade** · 09-10-2009, 05:00 PM

Spike mercoledì ho fatto un video del mio squat e mi sembra buono, ma per postarlo devo per forza metterli tramite YouTube? Poi oggi in palestra ho pensato sempre alla stessa cosa: ovvero salendo in progressione con il riscaldamento come faccio a capire quando fermarmi, posso andare avanti fino a raggiungere il mio massimo per 5rip, se un eserc. non l'ho mai fatto appunto come fare? Mi fermo quando ad esempio raggiungo un carico che me ne permette di fare ad esempio 10 rip?

**spike** · 09-10-2009, 05:12 PM

shade studiati la teoria di ogni esercizio, te lo stampi e te lo porti in palestra, prima di cominciare te lo leggi e ti concentri nei particolari, te lo ripassi serie su serie, ovvio che se c'è qualcuno che ti guarda o la telecamera per riguardarti è meglio. Quando l'esecuzione ti risulta difficile al di là del peso quello è il carico in cui ti devi allenare perché devi allenare il movimento non lo sforzo

**Shade** · 09-10-2009, 06:45 PM

Si certo devo impararli lo so e quello che stai dicendo lo sto già facendo ho la testa piena di nozioni di esecuzione. Se vado in palestra e ho da fare 3x5 di military faccio i 5-6 riscaldamenti che siano fino a che punto? Fino ad arrivare ad un peso che mi consenta di farne giusto 5?,non penso, dovrò cmq lasciare del margine altrimenti come li faccio gli aumenti? In più curo la tecnica.

IlPrincipebrutto · 09-10-2009, 07:16 PM

Shade,

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Se vado in palestra e ho da fare 3x5 di military faccio i 5-6 riscaldamenti che siano fino a che punto? Fino ad arrivare ad un peso che mi consenta di farne giusto 5?,non penso, dovrò cmq lasciare del margine altrimenti come li faccio gli aumenti?

Supponiamo che tu non abbia MAI fatto la Military (e' il tuo caso, mi pare)

Arrivi in palestra e ti fai li tuo warm-up normale (vogatore, cyclette, quello che vuoi). Dopo di che ti prendi la sbarra, la sola sbarra vuota. Ti fai 5 ripetizioni di Military, ben fatte.

Come sono andate ? tutto ok ? bene.
Aggiungi un po' di peso. E' il Military, quindi diciamo che puoi aggiungere 2.5 Kg.

Ti fai altre 5 ripetizioni.
Come sono andate ? sempre tutto ok ? benissimo.

Aggiungi altri 2.5Kg, e siamo a sbarra + 5Kg.
Ti fai altre 5 ripetizioni. Come sono andate ?
Supponiamo che uhm...cominciano ad essere piu' pesantine.

Ok, aggiungiamo per l'ultima volta 2.5Kg, e via di altre 5 ripetizioni.
Queste si che sono dure.
Ottimo.
TIENI quel peso.
Fatti altre due serie da cinque.
E per oggi basta.
Sei arrivato a sbarra + 7.5 Kg, diciamo 27.5 Kg in tutto.

La PROSSIMA volta che fai Military, fai riscaldamento fino a 20/22.5 Kg.
Poi fai tre serie da cinque a 30 Kg.
La volta ancora dopo farai riscaldamento fino a 22.5/25Kg, e userai come peso di lavoro 32.5 Kg.

In altre parole:

La PRIMA volta in assoluto che fai un esercizio, aumenti il peso fino a quando ce la fai, e quello diventa il tuo PRIMO peso di riferimento.
La volta dopo, usi quel peso di riferimento per determinare le serie di riscaldamento, e per determinare il nuovo peso di lavoro.

Spero stavolta di essere stato piu' chiaro, mi scuso per la confusione del messaggio precedente.

buon lavoro.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,911 Data registrazione: Sep 2009	09-10-2009, 11:50 AM Capirci qualcosa di forza Ciao Shade, visto che mi sento in parte chiamato in causa, mi permetto di scrivere alcune note sul tuo primo allenamento con questo programma. Prendiamo come esempio lo squat. Fai una prima serie da cinque con la sola sbarra (circa 20 Kg). Questo serve per curare il movimento. Supponiamo che il movimento con la sola sbarra ti venga bene. Aggiungi 10 Kg. Altra serie da 5. Se la serie ti e' venuta di nuovo bene, aggiungi altri 10 Kg. Arriverai ad un punto in cui la velocita' di esecuzione della serie cala, e l'esecuzione non e' piu' pulita. Tieni quel peso e fai altre due serie da cinque. Diciamo che la prima volta arrivi a 50 kg. Questo e' il primo allenamento con lo squat, e qui ti fermi. Per le volte successive: - la prima serie la fai sempre con la sola sbarra - per il riscaldamento, dividi il peso dell'ultima volta (50 Kg) in tre/quattro intervalli. Quindi, sempre per continuare l'esempio, ti fai una serie da 15, una da 30, una da 45 Kg, che e' l'ultima di riscaldamento. - A questo punto ti fai le serie di lavoro, con 55 KG (i 50 della prima volta, piu' i 5 di aumento). Tre serie da cinque, e stop. Rifai la stessa cosa per tutti gli esercizi. Il peso da cui partire lo determini la prima volta che fai l'esercizio, con il metodo descritto sopra. Le volte successive, aumenti il peso delle serie di lavoro. LE serie di riscaldamento servono a prepare l'organismo per le serie di lavoro, e NON devono affaticarlo. Come vedrai dal mio diario, io uso come ultima serie di riscaldamento un peso piuttosto vicino a quello di lavoro. E' una mia preferenza personale, serve a preparmi mentalmente. Tu puoi avere preferenze diverse, va bene lo stesso. Spero di non averti confuso le idee. Buon lavoro, e buona giornata.

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	09-10-2009, 11:58 AM Mi è tutto chiaro l'unica cosa su cui dissento è su questa frase "LE serie di riscaldamento servono a prepare l'organismo per le serie di lavoro, e NON devono affaticarlo."secondo me così avviene il contrario, il riscaldamento fatto in questo modo ti affatica e per questo che ad esempio ti fermi a 50kg e non a 80 o sbaglio??????

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	09-10-2009, 12:15 PM ok, ora devo provarla, le chiacchiere stanno a zero fin quando non lo provo su di me, spike, e se faccio i riscaldamenti e riesco a fare il 3x5 con il peso che uso attualmente, non succede che stallo subito...??? vi stò tediando con le mie mille insicurezze e domande......

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-10-2009, 12:19 PM ma tu non devi solo alzare il peso...devi alzarlo con la tecnica perfetta perciò profondissimo con schiena iperestesa e peso sui talloni....difficilmente arriverai ai tuoi 80 e passa al primo allenamento. Riprenditi, fatti osservare e riguardati.

	(#7)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	09-10-2009, 12:34 PM Ma 85 kg e' il peso con cui riesco a farne 4x6 pulite e fatte bene, ecco perché mi fa strano dover fare il lavoro descritto gradualmente, cioe' quando arriverò nuovamente al mio peso mi fermerò nuovamente e cosa sara' cambiato e questo che non capisco!!!! Spike e principe non so se mi spiego.

	(#8)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	09-10-2009, 01:18 PM Adesso quello e' il mio massimale per 6 rip fatte bene, e anche vero che ci sono meno esercizzi ma se ci fai caso nella mia scheda attuale ci sono già quasi tutti questi esercizzi quindi il peso che ho raggiunto adesso non vedo come questa scheda possa migliorarli!!!! Siccome non arrivo a capire questo mi sorgono mille dubbi e domande.

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Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	09-10-2009, 01:35 PM Che ti sorgano dubbi & domande è comprensibile dato che non hai mai affrontato un programma del genere. Ora, scusami se mi ripeto, visto che vuoi a tutti i costi fare "forza", io ti consiglio di farti una settimana di scarico già dalla prossima. In questa settimana prova gli esercizi nell'esecuzione dei quali hai maggiori incertezze (Stacco - Front Squat - Squat sotto il parallelo ?) & cura la tecnica in modo maniacale. Fatti dei video & postali, sai che qui sicuramente qualcuno ti aiuterà. Il resto l'hanno già scritto Spike ed il Principe. Buon lavoro

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	09-10-2009, 01:44 PM Tu cosa intendi per scarico? Non farli proprio i normali esercizzi di routin o farli leggeri e aggiungere i nuovi? Credo che la scheda postata da spike sia perfetta per fare anche quello che dici tu, ovvero imparare gli esercizzi nuovi andando per gradi anche con il peso. Quello che ho detto io e': su esercizzi che già faccio e so fare bene come ad esempio back squat e panca cosa serve partire così ? Da Zero praticamente. Per5 rip so già qual'e il mio limite. Mi spiego?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-10-2009, 03:15 PM ti ha già risposto il principe ma permettimi un dubbio: tu fai un 4x6 al limite e con esecuzione perfetta? -la schiena è sempre iperestesa? -spingi sempre di glutei e cosce senza schienare mai? -il peso sta sempre sui talloni? -apllichi un totale sostegno del core? -ogni ripetizione va sempre sotto il parallelo? -le ginocchia stanno sempre sopra i piedi e non vanno mai verso il centro? bella l'idea del diario

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	09-10-2009, 05:00 PM Spike mercoledì ho fatto un video del mio squat e mi sembra buono, ma per postarlo devo per forza metterli tramite YouTube? Poi oggi in palestra ho pensato sempre alla stessa cosa: ovvero salendo in progressione con il riscaldamento come faccio a capire quando fermarmi, posso andare avanti fino a raggiungere il mio massimo per 5rip, se un eserc. non l'ho mai fatto appunto come fare? Mi fermo quando ad esempio raggiungo un carico che me ne permette di fare ad esempio 10 rip?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	09-10-2009, 05:12 PM shade studiati la teoria di ogni esercizio, te lo stampi e te lo porti in palestra, prima di cominciare te lo leggi e ti concentri nei particolari, te lo ripassi serie su serie, ovvio che se c'è qualcuno che ti guarda o la telecamera per riguardarti è meglio. Quando l'esecuzione ti risulta difficile al di là del peso quello è il carico in cui ti devi allenare perché devi allenare il movimento non lo sforzo

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	09-10-2009, 06:45 PM Si certo devo impararli lo so e quello che stai dicendo lo sto già facendo ho la testa piena di nozioni di esecuzione. Se vado in palestra e ho da fare 3x5 di military faccio i 5-6 riscaldamenti che siano fino a che punto? Fino ad arrivare ad un peso che mi consenta di farne giusto 5?,non penso, dovrò cmq lasciare del margine altrimenti come li faccio gli aumenti? In più curo la tecnica.