Scheda (ABC) ripresa allenamenti e introduzione al mese di forza

[TRIparallel]

Hai detto:
dici che finora hai tirato su assieme sia forza che massa...bhè non è vero che hai sbagliato....anzi probsbilmente la cosa migliore per te sarebbe continuare su quella strada

La scheda sopra cerca di di combinare la forza senza tralasciare completamente l'ipertrofia, e per non perdere in resistenza ho deciso di aggiungere degli esercizi complementari che si basassero su un range di ripetizioni uguale o superiore a 8.

Capisco che voi consigliate schede composte principalmente da esercizi multiarticolari come squat, stacchi, rematore e panca e di ripetere gli stessi allenamenti più di una volta a settimana.

mi sorge però questo dubbio.....in una scheda di forza i recuperi vovrebbero essere ancora più lunghi?? sbaglio???
valutando l'esperienza personale.....ho considerato preferibile suddividere gli allenamenti per i muscoli più grossi in 3 giorni per avere la possibilità di tirare per ogni esercizio principale.....

avevo pensato di eseguire questo tipo di scheda (forse molto più vicina ai vostri canoni):
Mese di Forza (quattro o cinque settimane)

tabella A:
Squat 5x5 4x4-3 (A2)
Panca 5x5 4x4-3 (A2)
Panca stretta (o Parallele) 4x6 3x5 (A2)
Calf in piedi 4xmax

tabella B:
Pulley presa stretta 5x4 4x4-3 (B2)
(Lat machine presa inversa 5x5-4)
Stacchi a gambe tese 5x5 4x4-3 (B2)
Lento 2 manubri 4x5 3x4 (B2)
Bicipiti bilanciere 4x5 4x4 (B2)



Con una scheda del genere avrei il seguente problema........
considerando per esempio la tabella A, dopo aver eseguito 5 ripetizioni di Squat non riuscirei ad alzare il massimo di Panca piana (sarei parzialmente esaurito)

di questa scheda cosa ne pensate???
mi piacerebbe che dai qualche considerazione sull'ultima scheda postata (quella che comprende gli ultimi 3 mesi)!!!!

[spike]

Ti metto qualche nota in rosso

Originariamente inviato da TRIparallel

Prime quattro settimane

Lunedì:
Pulley presa stretta 3x10 4x10 3x8 4x8 già questa è una strutturazione e va bene
Lat machine avavnti 3x10-8
Pull over 2x10 quì si vede la tua intenzione (lo fai anche dopo ma te lo dico solo una volta) di esaurire totalmente il muscolo in modo che ci metta più tempo per recuperare....ora se questa può essere una strategia per un muscolo al limite non lo è per chi ha ancora margine di miglioramento e necessita di accumulare lavoro per creare un vero e duraturo adattamento Alzate laterali 3x10-8
Lento avanti (2 manubri) 2x10
Curl 2 manubri 3-4x10-8

Mercoledì:
Pressa 3x12 (4x10)
Leg extension 2x8
Stacchi a gambe tese 3x10 (4x8)
Leg Curl 2x10-8
Alzate a 90° 3x10 arrivando a puntare allo stress muscolare per assurdo tu facendo una split in realtà distruggi prima le spalle e in particolare la cuffia dato che la tocchi sempre
Scrollate 3x10

Venerdì:
Panca piana 3x10 (4x8)
Distensioni 2 manubri 2x10-8
Croci ai cavi 2x10
Bicipiti bilanciere 2x8
Bicipiti impugn. a martello 2x10-8
Lat machine tricipiti 3x10-8



Quinta, sesta e settima settimana

Lunedì:
Pulley presa stretta 4x8 5x8 5x6
Lat machine avavnti 4x8
(Trazioni 3xmax)
Alzate laterali 3x8-9
Lento avanti (2 manubri) 2x8
Curl 2 manubri 4x8-9

Mercoledì:
Squat 4x8 5x8 5x6
Leg extension 2x8
Stacchi a gambe tese 4x8 5x8 5x6
Alzate a 90° 3x10-8
Scrollate 3x8

Venerdì:
Panca piana 4x8 5x8 5x6
Distensioni 2 manubri 2x8
Croci ai cavi 2x10
Bicipiti impugn. a martello 3x10-8
Lat machine tricipiti 4x10-8

Ottava settimana riposo

Mese di Forza (quattro o cinque settimane)

Lunedì:
Pulley presa stretta 5x5 6x4 6x3 6x3
Trazioni 3xmax
(Lat machine avanti) 3x8)
Lento avanti (2 manubri) 3x6 4x5 (dopo la seconda settimana)
Alzate laterali 2x8-10

Mercoledì:
Squat 5x5-4
Leg extension 3x8
Stacchi a gambe tese 5x5
Bicipiti bilanciere 5x6 5x5 (dopo la seconda settimana)

Venerdì:
Panca piana 5x5 6x4 6x3 6x3
Croci ai cavi 2x8 2x10 (dopo la seconda settimana)
Rematore gomiti larghi (deltoidi posteriori) 3x8 4x6 (dopo la seconda settimana)
French press 5x6-8
(Panca stretta 5x6-8)

tu punti a specizlizzarti guardi la formica e non vedi l'elefante....veramente il corpo non ha bisogno di coreografia per crescere, lo so che certe riviste ci fracassano il cervello con la variazione dello stimolo muscolare ma probabilmente la maggior parte dei BBer non ne avrà mai bisogno dato che non arriverà mai a certi livelli...e se ci arriva probabilmente all'inizio non ha applicato certi protocolli


un'altra nota: una scheda per essere giudicabile ha bisogno anche del carico difficile altrimenti giudicare

un 5x5 con l'8rm con il 10rm o con il 6rm sono 3 modi diversi

[GundamRX91]

Devi prendere in considerazione il buffer (quindi eviti di lavorare a cedimento), il TUT (tempi di esecuzioni) e i tempi di recupero tra le serie (nei programmi di forza, non sono proprio brevi....).

[spike]

Tri ma non è così che fai forza e ipertrofia...a quelle tre regole che ti ho messo, per metterci anche l'ipertrofia ti basta alzare il volume (stiamo sempre parlando in un ottica non di avanzato)...lascia perdere però i discorsi di resistenza non metterci troppa carne al fuoco altrimenti un po' di tutto diventa un niente

non è detto che in una scheda di forza i recuperi siano più lunghi...addirittura in quelle di stanley i recuperi si riducono....certo se fai una progressione classica i recuperi aumentano (ma non da subito) ma comunque vanno impostate affinché non durino 2 ore

tu ragioni di tirare un esercizio al massimo per allenare un gruppo muscolare, io ti dico che puoi tirare un allenamento al massimo rimanendo lontanissimo dal cedimento e allenando dei movimenti

se nello squat fai un 5x5....vorrei sapere che carico usi...un 8rm? allora stai tranquillo che dopo riesci a fare un 8rm anche di panca...ma se per caso stronchi il sistema nervoso esagerando questo si rifletterà anche in gruppi muscolari che non dovrebbero neanche essere interessati....e ti dico di più, non riusciresti a recuperare e a migliorare adeguatamente lo squat per poterlo fare 3 volte la settimana

occorre mantenere un rapporto fra intensità-frequenza-volume....se se ne modifica uno vanno cambiati anche 1 o 2 degli altri


questo il commento sulla tabella però ti ricordo che senza indicare l'intensità potrebbe essere equilibrata come no:


tabella A:
Squat 5x5 4x4-3 (A2)
Panca 5x5 4x4-3 (A2)
Panca stretta (o Parallele) 4x6 3x5 (A2) hai già allenato la spinta....perché voler esaurirti per forza....trattalo come un complementare per aumentare il volume e fare massa
Calf in piedi 4xmax perché esaurire
sai che com fulll quì manca la tirata?

tabella B:
Pulley presa stretta 5x4 4x4-3 (B2) io il pulley lo consiglierei a principianti principianti o a chi ha problemi magari di postura o altro....va anche bene come ausiliare ma non come esercizio principale
(Lat machine presa inversa 5x5-4) quì è sicuro che non darai il massimo dopo esserti impegnato nel pulley
Stacchi a gambe tese 5x5 4x4-3 (B2) fai gli stacchi classici: più completi, più anabolici, più irradiantiLento 2 manubri 4x5 3x4 (B2)
Bicipiti bilanciere 4x5 4x4 (B2) anche questo trattalo come complementare

[TRIparallel]

tabella A:
Squat 5x5 4x4-3 (A2)
Panca 5x5 4x4-3 (A2)
Panca stretta (o Parallele) 4x6 3x5 (A2)
Calf in piedi 4xmax

tabella B:
Pulley presa stretta 5x4 4x4-3 (B2)
(Lat machine presa inversa 5x5-4)
Stacchi a gambe tese 5x5 4x4-3 (B2)
Lento 2 manubri 4x5 3x4 (B2)
Bicipiti bilanciere 4x5 4x4 (B2)



TUTTE le serie eseguite circa con l'85% del massimale, con l'obbiettivo di arrivare alla quarta settimana a eseguire le serie con il 100% del massimale (utilizzato la prima settimana).
Le pause tra le ripetizioni sarebbero di 3 minuti e quelle tra gli esercizi di altrettanti 3-5minuti.

Questa scheda e quelle precedenti, e le filosofie di lavoro non sono state prese da nessuna rivista!!!!
Ho sempre cercato di portare i muscoli e le serie al limite, e in questo ho sbagliato.....ma se durante alcuni mesi non si portano le serie al limite e non si esaurisce completamente il muscolo, quest'ultimo non cresce come farebbe se le serie le porti al limite (ovviamente questa "filosofia" è stata seguita da uno studente che si è sempre allenato dopo le 18,00, e che dopo una cena poteva permettersi un giusto riposo)

Questa scheda la potrei sostituire al precedente mese di forza indicato??

Come faccio a eliminare il problema già sopra menzionato:
dopo aver eseguito 5 serie di Squat da 5 ripetizioni con l'85% del carico di una RM, non riuscirò mai a sollevare di Panca tanto quanto riuscirei a sollevare se lo svolgessi in un altro giorno come primo esercizio del workout!!!
quindi....come faccio a risolvere questo problema???

[TRIparallel]

scusa se ho ripostato......

CMQ ho specificato quello che mancava!!!!
ORA cosa ne pensi??

per i dorsali o svolgevo il Pulley o la Lat machine.....cmq dalle tue indicazioni potrei sostituirlo con il Rematore bilanciere!!!

[TRIparallel]

SCHEDA rivista:

Lunedì:
Squat 5x5*85%RM 5x4*90%RM 5x5*90%RM 5x4*95%RM
Trazioni 3xmax (quasi al limite)
Distensioni 2 manubri 3x5
Calf in piedi 4xmax

Mercoledì:
Rematore bilanciere 5x5*85%RM 6x4*90%RM 6x3*95%RM 5x5*95%RM
Stacchi a gambe tese 5x5 4x4-3
Lento 2 manubri 4x5 3x4
Alzate laterali 2x8-10

Venerdì:
Panca piana 5x5*85%RM 6x4*90%RM 6x3*95%RM 5x5*95%RM
Rematore impugnatura larga 5x5 4x4
Bicipiti bilanciere 4x5
French press 3x8

[GundamRX91]

Ma quei 5x5*95%RM li intendi come 5x5@95%1RM o cosa?
Perche' un conto e' il 5x5@95%5RM (che ci puo' stare) e un conto e' il 5x5@95%1RM dove lavori praticamente con il tuo massimale, e fare 5 ripetizioni cosi' non e' facile.

[TRIparallel]

intendo 3-4 ripetizioni (con 5 ho esagerato un pochino) con il 95% del massimale che avevo la prima settimana di lavoro. Impossibile da realizzarsi??

[GundamRX91]

Impossibile non lo so, magari tu ce la fai senza problemi, pero' per esperienza con il 95%1RM io faccio un paio di ripetizioni, forse 3.

Comunque non e' un problema, tanto puoi sempre aggiustare "al volo" i parametri di allenamento

[spike]

Originariamente inviato da TRIparallel

TUTTE le serie eseguite circa con l'85% del massimale, con l'obbiettivo di arrivare alla quarta settimana a eseguire le serie con il 100% del massimale (utilizzato la prima settimana).
Le pause tra le ripetizioni sarebbero di 3 minuti e quelle tra gli esercizi di altrettanti 3-5minuti.

Questa scheda e quelle precedenti, e le filosofie di lavoro non sono state prese da nessuna rivista!!!!
Ho sempre cercato di portare i muscoli e le serie al limite, e in questo ho sbagliato.....ma se durante alcuni mesi non si portano le serie al limite e non si esaurisce completamente il muscolo, quest'ultimo non cresce come farebbe se le serie le porti al limite (ovviamente questa "filosofia" è stata seguita da uno studente che si è sempre allenato dopo le 18,00, e che dopo una cena poteva permettersi un giusto riposo)

Questa scheda la potrei sostituire al precedente mese di forza indicato??

Come faccio a eliminare il problema già sopra menzionato:
dopo aver eseguito 5 serie di Squat da 5 ripetizioni con l'85% del carico di una RM, non riuscirò mai a sollevare di Panca tanto quanto riuscirei a sollevare se lo svolgessi in un altro giorno come primo esercizio del workout!!!
quindi....come faccio a risolvere questo problema???

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ma vorrei sapere chi te lo ha detto che se non porti le serie al limite non migliori:

i 100metristi non arrivano mai al limite
i saltatori non arrivano mai al limite
i lanciatori non arrivano mai al limite
i sollevatori olimpici non arrivano mai al limite
i PL non arrivano mai al limite

eppure sono tutti più grossi di noi....ti ripeto che se finora ha funzionato è perché all'inizio funziona tutto....ma non funziona meglio

per quanto riguarda le % sono assurde...non puoi fare un 5x5 con l'85% del massimale...se lo fai significa o che l'esecuzione è pessima (e questa è importante per mettere massa-muscolo) o che il tuo 100% non è quello

con l'85% ci si spinge 4 ripetizioni ma ti assicuro che per allenarle sono troppe

arrivare poi a fare un 4x4 con il vecchi 100% in 4-6 settimane è fantascienza

leggi quì

Il continuum ripetizioni-serie

[spike]

sulle percentuali già abbiamo parlato irflettici un attimo....ora discutiamo della scheda

SCHEDA rivista:

Lunedì:
Squat 5x5 se fai lo squat ala morte ovvio che poi non rifai nulla
Trazioni 3xmax arieccolo questo max...devi trovare il range giusto di allenamento...troppo non è giusto
Distensioni 2 manubri 3x5 se fai solo questo quì ci puoi anche pigiare
Calf in piedi 4xmax niente max...

Mercoledì:
Rematore bilanciere
Stacchi a gambe tese insisto con il consiglio dei deatlift
Lento 2 manubri
Alzate laterali questo devi capire che è un tuo sfogo personale adesso....non ti serve a nulla ma va bene così lascialo....dato che all'inizio avrai il pregiudizio di non lavorare un monoarticolare a pompaggio ti darà la falsa impressione di essere apposto

Venerdì:
Panca piana
Rematore impugnatura larga
Bicipiti bilanciere vedi alzate laterali
French press io questa la taglierei fai già 3 esercizi di spinta la settimana e i gomiti sono delicati....ti assicuro che i tricipiti si allenano già benissimo così....piuttosto non vedo allenamenti per le gambe nel 3^ giorno

[TRIparallel]

continuiamo la discussione dall'altra parte...................