Scheda (ABC) ripresa allenamenti e introduzione al mese di forza

[TRIparallel]

ok......scusate per la presunzione!!!!!

Ho rivisto la scheda e successivamente esporrò i prossimi 3 mesi di allenamento!!!

Queste informazioni posso essere utili:
_mi alleno da circa 18 mesi
_durante questo periodo non ho mai suddiviso i miei allenamenti in mesi finalizzati a migliorare la forza o mesi dedicati all'ipertrofia, ma cercavano di integrare erratamente sia una cosa che l'altra......solo da quest'anno ho deciso di programmare minuziosamente ogni mese di allenamento
_gli esercizi che componevano una scheda li ho sempre portati fino al "limite"
_ho sempre effettuato poche sedute di riposo tra una scheda e un'altra.......quest'ultimo anno considerando le chiusure della palestra ho interrotto l'allenamento solo una volta ogni 3-4 mesi
_torno da 20 di giorni di stop completo

arriviamo ora alla scheda:
Prime quattro settimane

Lunedì:
Pulley presa stretta 3x10 4x10 3x8 4x8
Lat machine avavnti 3x10-8
Pull over 2x10
Alzate laterali 3x10-8
Lento avanti (2 manubri) 2x10
Curl 2 manubri 3-4x10-8

Mercoledì:
Pressa 3x12 (4x10)
Leg extension 2x8
Stacchi a gambe tese 3x10 (4x8)
Leg Curl 2x10-8
Alzate a 90° 3x10
Scrollate 3x10

Venerdì:
Panca piana 3x10 (4x8)
Distensioni 2 manubri 2x10-8
Croci ai cavi 2x10
Bicipiti bilanciere 2x8
Bicipiti impugn. a martello 2x10-8
Lat machine tricipiti 3x10-8



Quinta, sesta e settima settimana

Lunedì:
Pulley presa stretta 4x8 5x8 5x6
Lat machine avavnti 4x8
(Trazioni 3xmax)
Alzate laterali 3x8-9
Lento avanti (2 manubri) 2x8
Curl 2 manubri 4x8-9

Mercoledì:
Squat 4x8 5x8 5x6
Leg extension 2x8
Stacchi a gambe tese 4x8 5x8 5x6
Alzate a 90° 3x10-8
Scrollate 3x8

Venerdì:
Panca piana 4x8 5x8 5x6
Distensioni 2 manubri 2x8
Croci ai cavi 2x10
Bicipiti impugn. a martello 3x10-8
Lat machine tricipiti 4x10-8

Ottava settimana riposo

Mese di Forza (quattro o cinque settimane)

Lunedì:
Pulley presa stretta 5x5 6x4 6x3 6x3
Trazioni 3xmax
(Lat machine avanti) 3x8)
Lento avanti (2 manubri) 3x6 4x5 (dopo la seconda settimana)
Alzate laterali 2x8-10

Mercoledì:
Squat 5x5-4
Leg extension 3x8
Stacchi a gambe tese 5x5
Bicipiti bilanciere 5x6 5x5 (dopo la seconda settimana)

Venerdì:
Panca piana 5x5 6x4 6x3 6x3
Croci ai cavi 2x8 2x10 (dopo la seconda settimana)
Rematore gomiti larghi (deltoidi posteriori) 3x8 4x6 (dopo la seconda settimana)
French press 5x6-8
(Panca stretta 5x6-8)

[spike]

Originariamente inviato da TRIparallel

Queste informazioni posso essere utili:
_mi alleno da circa 18 mesi
_durante questo periodo non ho mai suddiviso i miei allenamenti in mesi finalizzati a migliorare la forza o mesi dedicati all'ipertrofia, ma cercavano di integrare erratamente sia una cosa che l'altra......solo da quest'anno ho deciso di programmare minuziosamente ogni mese di allenamento
_gli esercizi che componevano una scheda li ho sempre portati fino al "limite"
_ho sempre effettuato poche sedute di riposo tra una scheda e un'altra.......quest'ultimo anno considerando le chiusure della palestra ho interrotto l'allenamento solo una volta ogni 3-4 mesi
_torno da 20 di giorni di stop completo

Tri non parlo della scheda per due motivi: primo se non capisci il motivo di certi consigli a te diventa difficile adeguartici ed accettarli (giustamente)

secondo è anche giusto sbagliare con coscienza nelle propria pelle per imparare (io i miei casini li ho fatti e spesso continuo a farli)

perciò rispondo ai punti scritti sopra:

in 18 mesi difficilmente non sei ancora un principiante (non un niubbo) a meno che tu non sia un fenomeno e tu non abbia portato i carichi a livelli stratosferici...questo (anche se sembra un'offesa) è in realtà un vantaggio poiché tu sei molto lontano dal tuo limite perciò sarà facile migliorare...lama a doppio taglio però perché su di te molte cose funzioneranno all'inizio però alcune funzioneranno meglio e il tentare a caso potrebbe farti perdere guadagni preziosi

dici che finora hai tirato su assieme sia forza che massa...bhè non è vero che hai sbagliato....anzi probsbilmente la cosa migliore per te sarebbe continuare su quella strada

non devi però arrivare al limite: il corpo migliora se sente la sfida dell'allenamento accettabile....se è troppo facile non è stimolato, ma se è troppo difficile si esaurisce senza rigenerarsi adeguatamente

il taper è una parte fondamentale dell'alllenamento: per noi fissati della ghisa sembra di tradire il codice dell'allenamento ma in realtà un buono scarico ben impostato fa aumentare la massa e la forza, oltre che alla freschezza muscolare e la salute in generale...a seconda dei programmi un taper ci vuole ogni 2-6 settimane...approcci avanzati come il westside non ne hanno bisogno (in realtà hanno lo scarico cibernetico) però noi a questi livelli non abbiamo proprio bisogno di allenamenti tipo westside

[spike]

Ti metto qualche nota in rosso

Originariamente inviato da TRIparallel

Prime quattro settimane

Lunedì:
Pulley presa stretta 3x10 4x10 3x8 4x8 già questa è una strutturazione e va bene
Lat machine avavnti 3x10-8
Pull over 2x10 quì si vede la tua intenzione (lo fai anche dopo ma te lo dico solo una volta) di esaurire totalmente il muscolo in modo che ci metta più tempo per recuperare....ora se questa può essere una strategia per un muscolo al limite non lo è per chi ha ancora margine di miglioramento e necessita di accumulare lavoro per creare un vero e duraturo adattamento Alzate laterali 3x10-8
Lento avanti (2 manubri) 2x10
Curl 2 manubri 3-4x10-8

Mercoledì:
Pressa 3x12 (4x10)
Leg extension 2x8
Stacchi a gambe tese 3x10 (4x8)
Leg Curl 2x10-8
Alzate a 90° 3x10 arrivando a puntare allo stress muscolare per assurdo tu facendo una split in realtà distruggi prima le spalle e in particolare la cuffia dato che la tocchi sempre
Scrollate 3x10

Venerdì:
Panca piana 3x10 (4x8)
Distensioni 2 manubri 2x10-8
Croci ai cavi 2x10
Bicipiti bilanciere 2x8
Bicipiti impugn. a martello 2x10-8
Lat machine tricipiti 3x10-8



Quinta, sesta e settima settimana

Lunedì:
Pulley presa stretta 4x8 5x8 5x6
Lat machine avavnti 4x8
(Trazioni 3xmax)
Alzate laterali 3x8-9
Lento avanti (2 manubri) 2x8
Curl 2 manubri 4x8-9

Mercoledì:
Squat 4x8 5x8 5x6
Leg extension 2x8
Stacchi a gambe tese 4x8 5x8 5x6
Alzate a 90° 3x10-8
Scrollate 3x8

Venerdì:
Panca piana 4x8 5x8 5x6
Distensioni 2 manubri 2x8
Croci ai cavi 2x10
Bicipiti impugn. a martello 3x10-8
Lat machine tricipiti 4x10-8

Ottava settimana riposo

Mese di Forza (quattro o cinque settimane)

Lunedì:
Pulley presa stretta 5x5 6x4 6x3 6x3
Trazioni 3xmax
(Lat machine avanti) 3x8)
Lento avanti (2 manubri) 3x6 4x5 (dopo la seconda settimana)
Alzate laterali 2x8-10

Mercoledì:
Squat 5x5-4
Leg extension 3x8
Stacchi a gambe tese 5x5
Bicipiti bilanciere 5x6 5x5 (dopo la seconda settimana)

Venerdì:
Panca piana 5x5 6x4 6x3 6x3
Croci ai cavi 2x8 2x10 (dopo la seconda settimana)
Rematore gomiti larghi (deltoidi posteriori) 3x8 4x6 (dopo la seconda settimana)
French press 5x6-8
(Panca stretta 5x6-8)

tu punti a specizlizzarti guardi la formica e non vedi l'elefante....veramente il corpo non ha bisogno di coreografia per crescere, lo so che certe riviste ci fracassano il cervello con la variazione dello stimolo muscolare ma probabilmente la maggior parte dei BBer non ne avrà mai bisogno dato che non arriverà mai a certi livelli...e se ci arriva probabilmente all'inizio non ha applicato certi protocolli


un'altra nota: una scheda per essere giudicabile ha bisogno anche del carico difficile altrimenti giudicare

un 5x5 con l'8rm con il 10rm o con il 6rm sono 3 modi diversi