Nuova scheda, consigli ed eventuali accorgimenti

**Shade** · **Nuova scheda, consigli ed eventuali accorgimenti -** 25-08-2009, 10:56 AM

Ciao ragazzi, oggi posto la mia nuova scheda che comincerò la prossima settimana, e volevo sapere se andava bene o se ci volevano dei cambiamenti per renderla migliore

Alora mi alleno 3 volte a settimana, l'obbiettivo di questa scheda è migliorare le gambe e la parte posteriore della spalla....

Lunedì (Dorso-Petto)

Trazioni 4x6
Lat machines 3x10,8,6
rematore bilanciere 4x6
Hyperestensioni 3xmax
Distensioni alte bilanciere panca a 45° 4x6
Croci orizzontali in ss con distensioni orizz. manubri 3x6+6
Cavi incrociati(per basso petto) 3x8/10
calf seduto 3x10/15

Mercoledì (Gambe)

Bike 5-10-min
Squat 4x6
Pressa 45° 3x6
leg curl 4x6
mezzi stacchi 3x6
dductor 3x12
abductor 3x12
calf in piedi alla macchina 4x6
calf pressa orizzontale 3x10

Venerdì

Rematore con manubre su banca inclinata(porzione posteriore spalla) 4x6/8
alzate laterali a 90° 4x8
Military o lento con manubri 3x6
Scrollate 3x8/10
Curl bilanciere 4x6
Curl scott manubri 3x8
parallele con zavorra 4x6
carrucola alternata 3x8

**Shade** · 25-08-2009, 12:36 PM

nessun aiuto..............

**spike** · 26-08-2009, 09:57 AM

lat machine che pesi usi?
nello squat?
nel military?

**Shade** · 26-08-2009, 10:44 AM

negli squat metto 90kg per 6rip
alla lat machines 110kg per 6rip
i milytary è la prima volta che li faccio, ho sempre usato i manubri ed utilizzavo quelli da 22kg........ il peso è dovuto dal fatto che raramente veniva fatto come primo esercizio per le spalle...

**spike** · 26-08-2009, 03:07 PM

tanto io torno sempre lì

...

aumenterei sia il volume che la frequenza degli esercizi, senza però utilizzare le macchinette e i cavetti

lo stacco e la panca ci vogliono secondo me ancora delle fullbody ti darebbero più vantaggi di una split

TRIparallel · 26-08-2009, 03:12 PM

Per i deltoidi posteriori, non comprendo l'enorme utilità del rematore ad un manubrio......
xchè non metti le alzate a 90°, secondo me sono essenziali per sviluppare la parte posteriore (se non ti piaciono potresti provare con delle croci inverse ai cavi....io le ho trovate formidabili)

**Shade** · 27-08-2009, 11:54 AM

Tipo? Spike ti potresti spiegare meglio! Cmq mi sono dimenticato di dire che questa sara' una scheda pre forza che poi postero' Io non sono molto convinto dell'allenemento gambe che mi sembra poco. Voi cosa ne dite? Spike secondo te come dovrei modificarla?

**manakei** · 27-08-2009, 12:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da TRIparallel

Per i deltoidi posteriori, non comprendo l'enorme utilità del rematore ad un manubrio......
xchè non metti le alzate a 90°, secondo me sono essenziali per sviluppare la parte posteriore (se non ti piaciono potresti provare con delle croci inverse ai cavi....io le ho trovate formidabili)

E' una teoria ormai affrontata universalmente: alcuni individui riescono a sviluppare certi distretti eseguendo esercizi di isolamento altri con i multiarticolari (non approfondisco i motivi eventuali) ognuno è fatto a suo modo e bisogna capirlo da soli cosa sia meglio oppure se si fa l'allenatore bisogna capire cosa è meglio per l'altro

A volte potrebbe essere il monoarticolare il più indicato ma bisogna poi capire qual'è il protocollo giusto altrimenti l'esercizio in sè non ha senso...

Trovare l'esercizio che funziona è una fortuna! Non tutti l'hanno subito e bisogna sperimentare.

**scrfx** · 27-08-2009, 02:43 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Ciao ragazzi, oggi posto la mia nuova scheda che comincerò la prossima settimana, e volevo sapere se andava bene o se ci volevano dei cambiamenti per renderla migliore

Alora mi alleno 3 volte a settimana, l'obbiettivo di questa scheda è migliorare le gambe e la parte posteriore della spalla....

Lunedì (Dorso-Petto)

Trazioni 4x6
Lat machines 3x10,8,6
rematore bilanciere 4x6
Hyperestensioni 3xmax
Distensioni alte bilanciere panca a 45° 4x6
Croci orizzontali in ss con distensioni orizz. manubri 3x6+6
Cavi incrociati(per basso petto) 3x8/10
calf seduto 3x10/15

Mercoledì (Gambe)

Bike 5-10-min
Squat 4x6
Pressa 45° 3x6
leg curl 4x6
mezzi stacchi 3x6
dductor 3x12
abductor 3x12
calf in piedi alla macchina 4x6
calf pressa orizzontale 3x10

Venerdì

Rematore con manubre su banca inclinata(porzione posteriore spalla) 4x6/8
alzate laterali a 90° 4x8
Military o lento con manubri 3x6
Scrollate 3x8/10
Curl bilanciere 4x6
Curl scott manubri 3x8
parallele con zavorra 4x6
carrucola alternata 3x8

Lo split non mi piace,sono a favore del fullbody,se non dovessi cambiare idea farei uno split in modo da permettermi di lavorare il + possibile su tutto il corpo.

dorso/tricipiti
petto/bicipiti
gambe/spalle

Per la spalla posteriore aggiungi l'upperback e le alzate post su panca coi manubri.

**spike** · 27-08-2009, 03:04 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Tipo? Spike ti potresti spiegare meglio! Cmq mi sono dimenticato di dire che questa sara' una scheda pre forza che poi postero' Io non sono molto convinto dell'allenemento gambe che mi sembra poco. Voi cosa ne dite? Spike secondo te come dovrei modificarla?

squat, trazioni, panca 2 o 3 volte la settimana
military 1 o 2 volte la settimana
stacco 1 colta la settimana

se l'esercizio lo fai una volta la settimana ti fai un piramidale inverso, se lo fai 2 o più volte una volta lasci il piramidale inverso e le altre volte punti sul volume

aggiungi a piacere complementari (senza stare a guardare il singolo muscoletto) meglio se multiarticolari...anche qualche esercizio unilaterale non sarebbe male

**Shade** · 27-08-2009, 08:58 PM

@scrfx prima facevo una shefa come descritta da te ovvero dorso-tricipiti ecc ecc le full body non mi piacciono.
@spike come detto mi alleno 3 volte a settimana, e non riuscirei ad allenare la stesso gruppo più volte a settimana. Il mio istruttore mi ha messo petto e dorso insieme per permettermi di allenare le spalle da sole e anche le gambe che sono i gruppi muscolari che più faticano a crescere. Ce modo secondo voi di migliorarla, non so con altri esercizi o con altro tipo di ripetizioni? Grazie a tutti

**Shade** · 28-08-2009, 09:03 PM

Nessun suggerimento per migliorare la scheda descritta sopra? Magari con qualche esercizio diverso o con serie diverse.

**Shade** · 29-08-2009, 07:26 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Provo a fare delle modifiche visto che nessuno ha qualche idea, ditemi se meglio o peggio.....

Lunedì (Dorso-Petto)

Trazioni 4x6
Lat machines dietro la testa 3x10,8,6
rematore bilanciere 4x6
e magari rematore con manubrio alternato 3x8

Hyperestensioni 3xmax
Distensioni alte bilanciere panca a 45° 4x6
Croci orizzontali in ss con distensioni orizz. manubri 3x6+6 (distensioni panca piana 4x6)
Cavi incrociati(per basso petto) 3x8/10
calf seduto 3x10/15

Mercoledì (Gambe)

Bike 5-10-min
Squat 4x6
Pressa 45° 3x6
(affondi 3x8)
leg curl 4x6
mezzi stacchi alla rumena 3x6
adductor 3x12
abductor 3x12
calf in piedi alla macchina 4x6
calf pressa orizzontale 3x10

Venerdì

Rematore con manubre su banca inclinata(porzione posteriore spalla) 4x6/8(non so cosa mettere al posto di questo sempre per il deltoide posteriore)
alzate laterali a 90° 4x8
Military o lento con manubri 3x6
Scrollate 3x8/10
Curl bilanciere 4x6
Curl scott manubri 3x8
parallele con zavorra 4x6
carrucola alternata 3x8

.

**Shade** · 31-08-2009, 10:27 AM

ragazzi non c'e proprio modo di metterla apposto????? grazie aspetto consigli

TRIparallel · 31-08-2009, 02:06 PM

potresti provare a togliere il rematore ad un manubrio e provare con rematore bilanciere......

non è come il rematore per i dorsali, la presa sarà inversa (prona larga) e i gomiti durante l'esecuzione dell'esercizio non li devi mantenere aderenti ai fianchi ma devono formare un angolo di 90° con i fianchi.....
questo piccole differenze, lo rendono un esercizio formidabile per i deltoidi posteriori!!

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	(#1)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	Nuova scheda, consigli ed eventuali accorgimenti - 25-08-2009, 10:56 AM Nuova scheda, consigli ed eventuali accorgimenti Ciao ragazzi, oggi posto la mia nuova scheda che comincerò la prossima settimana, e volevo sapere se andava bene o se ci volevano dei cambiamenti per renderla migliore Alora mi alleno 3 volte a settimana, l'obbiettivo di questa scheda è migliorare le gambe e la parte posteriore della spalla.... Lunedì (Dorso-Petto) Trazioni 4x6 Lat machines 3x10,8,6 rematore bilanciere 4x6 Hyperestensioni 3xmax Distensioni alte bilanciere panca a 45° 4x6 Croci orizzontali in ss con distensioni orizz. manubri 3x6+6 Cavi incrociati(per basso petto) 3x8/10 calf seduto 3x10/15 Mercoledì (Gambe) Bike 5-10-min Squat 4x6 Pressa 45° 3x6 leg curl 4x6 mezzi stacchi 3x6 dductor 3x12 abductor 3x12 calf in piedi alla macchina 4x6 calf pressa orizzontale 3x10 Venerdì Rematore con manubre su banca inclinata(porzione posteriore spalla) 4x6/8 alzate laterali a 90° 4x8 Military o lento con manubri 3x6 Scrollate 3x8/10 Curl bilanciere 4x6 Curl scott manubri 3x8 parallele con zavorra 4x6 carrucola alternata 3x8

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	25-08-2009, 12:36 PM nessun aiuto..............

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	26-08-2009, 09:57 AM lat machine che pesi usi? nello squat? nel military?

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	26-08-2009, 10:44 AM negli squat metto 90kg per 6rip alla lat machines 110kg per 6rip i milytary è la prima volta che li faccio, ho sempre usato i manubri ed utilizzavo quelli da 22kg........ il peso è dovuto dal fatto che raramente veniva fatto come primo esercizio per le spalle...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	26-08-2009, 03:07 PM tanto io torno sempre lì... aumenterei sia il volume che la frequenza degli esercizi, senza però utilizzare le macchinette e i cavetti lo stacco e la panca ci vogliono secondo me ancora delle fullbody ti darebbero più vantaggi di una split

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TRIparallel UncensoredMember Messaggi: 114 Data registrazione: Aug 2009 Età: 36	26-08-2009, 03:12 PM Per i deltoidi posteriori, non comprendo l'enorme utilità del rematore ad un manubrio...... xchè non metti le alzate a 90°, secondo me sono essenziali per sviluppare la parte posteriore (se non ti piaciono potresti provare con delle croci inverse ai cavi....io le ho trovate formidabili)

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	27-08-2009, 11:54 AM Tipo? Spike ti potresti spiegare meglio! Cmq mi sono dimenticato di dire che questa sara' una scheda pre forza che poi postero' Io non sono molto convinto dell'allenemento gambe che mi sembra poco. Voi cosa ne dite? Spike secondo te come dovrei modificarla?

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	27-08-2009, 08:58 PM @scrfx prima facevo una shefa come descritta da te ovvero dorso-tricipiti ecc ecc le full body non mi piacciono. @spike come detto mi alleno 3 volte a settimana, e non riuscirei ad allenare la stesso gruppo più volte a settimana. Il mio istruttore mi ha messo petto e dorso insieme per permettermi di allenare le spalle da sole e anche le gambe che sono i gruppi muscolari che più faticano a crescere. Ce modo secondo voi di migliorarla, non so con altri esercizi o con altro tipo di ripetizioni? Grazie a tutti

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	28-08-2009, 09:03 PM Nessun suggerimento per migliorare la scheda descritta sopra? Magari con qualche esercizio diverso o con serie diverse.

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	31-08-2009, 10:27 AM ragazzi non c'e proprio modo di metterla apposto????? grazie aspetto consigli

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TRIparallel UncensoredMember Messaggi: 114 Data registrazione: Aug 2009 Età: 36	31-08-2009, 02:06 PM potresti provare a togliere il rematore ad un manubrio e provare con rematore bilanciere...... non è come il rematore per i dorsali, la presa sarà inversa (prona larga) e i gomiti durante l'esecuzione dell'esercizio non li devi mantenere aderenti ai fianchi ma devono formare un angolo di 90° con i fianchi..... questo piccole differenze, lo rendono un esercizio formidabile per i deltoidi posteriori!!