nuova scheda allenamento

alexeju · **nuova scheda allenamento -** 01-09-2007, 12:00 PM

ciaoa tutti ragazzi..mi sono iscritto adesso a pisa all'univesità e vrrò allenarmi seriamente,qusto è il mio 3 anno...non ho problemi a prendere preso ma il problema è che prendo anche un pòdi grasso seppur in maniera sempre controllata diciamo..avevo in mente di pocedere con una scheda che mi permtesse di aumentare sia di forza che di massa..non so i miei massimali so ma non sono granhè soprattutto dopo lo stop di qualke mese..
ecco come volevo procedere:

trazioni alla sbarra 6x6
mezzi stacchi 5x5
pulley presa stretta 3x8
curl 45 5x5
curl alla panca scott 3x8

panca piana 6x6
croci su panca piana 3x8
panca inclinata con bilanciere o con manubri 5x5
french press 3x8
dip su parallele 3xmax

squat con bilanciere 6x6
leg curling 3x8
leg extention 3x8
polpacci 3x12
military press con bilanciere 6x6
alzate laterali 3x8
alzate a 90 3x8

so che c'è molto da migliorare x questo chiedo i vostri consigli...vorrò seguire questa scheda x un periodo di 12 settimane con una settimana di scarico quando se serve..magari se mi aiutate sul fatto di impostare il carico le pause le ripetizioni x bne mi date una mano incredibile...grazie,alessandro

**Guru** · 02-09-2007, 12:09 AM

Prima di pensare a massa, ed ancor prima alla forza, ripeto ciò che sto dicendo un pò a tutti quelli che riprendono dopo le vacanze.

Occorre prima di tutto fare adattamento anatomico, quindi seguire una scheda che preveda maggior frequenza, un numero più alto di serie e ripetizioni(in senso generale) e che punti al recupero degli automatismi della tecnica d'esecuzione e dell'equilibrio.

Se parti da subito con una scheda di forza o di massa, senza aver prima "oliato" muscoli e articolazioni, rischi infortuni che poi ti terranno fermo decisamente più a lungo.

**Guru** · 02-09-2007, 12:11 AM

Quì come riprendere??? un esempio di circuito che può fare al caso tuo e degli altri che vogliano riprendere dalla pausa estiva.

alexeju · 02-09-2007, 03:28 AM

grazie mille,mi sono dimenticato di dire però che ho fatto 2 settimane di allenamento x riprendermi ma le ho considerate + da ripresa che da allenamento e quindi x questo non l'ho scritto non inizio mai cosi di colpo

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alexeju All the Truth Member Messaggi: 505 Data registrazione: Apr 2005 Età: 35	nuova scheda allenamento - 01-09-2007, 12:00 PM nuova scheda allenamento ciaoa tutti ragazzi..mi sono iscritto adesso a pisa all'univesità e vrrò allenarmi seriamente,qusto è il mio 3 anno...non ho problemi a prendere preso ma il problema è che prendo anche un pòdi grasso seppur in maniera sempre controllata diciamo..avevo in mente di pocedere con una scheda che mi permtesse di aumentare sia di forza che di massa..non so i miei massimali so ma non sono granhè soprattutto dopo lo stop di qualke mese.. ecco come volevo procedere: trazioni alla sbarra 6x6 mezzi stacchi 5x5 pulley presa stretta 3x8 curl 45 5x5 curl alla panca scott 3x8 panca piana 6x6 croci su panca piana 3x8 panca inclinata con bilanciere o con manubri 5x5 french press 3x8 dip su parallele 3xmax squat con bilanciere 6x6 leg curling 3x8 leg extention 3x8 polpacci 3x12 military press con bilanciere 6x6 alzate laterali 3x8 alzate a 90 3x8 so che c'è molto da migliorare x questo chiedo i vostri consigli...vorrò seguire questa scheda x un periodo di 12 settimane con una settimana di scarico quando se serve..magari se mi aiutate sul fatto di impostare il carico le pause le ripetizioni x bne mi date una mano incredibile...grazie,alessandro

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	02-09-2007, 12:09 AM Prima di pensare a massa, ed ancor prima alla forza, ripeto ciò che sto dicendo un pò a tutti quelli che riprendono dopo le vacanze. Occorre prima di tutto fare adattamento anatomico, quindi seguire una scheda che preveda maggior frequenza, un numero più alto di serie e ripetizioni(in senso generale) e che punti al recupero degli automatismi della tecnica d'esecuzione e dell'equilibrio. Se parti da subito con una scheda di forza o di massa, senza aver prima "oliato" muscoli e articolazioni, rischi infortuni che poi ti terranno fermo decisamente più a lungo.

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Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 47	02-09-2007, 12:11 AM Quì come riprendere??? un esempio di circuito che può fare al caso tuo e degli altri che vogliano riprendere dalla pausa estiva.

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alexeju All the Truth Member Messaggi: 505 Data registrazione: Apr 2005 Età: 35	02-09-2007, 03:28 AM grazie mille,mi sono dimenticato di dire però che ho fatto 2 settimane di allenamento x riprendermi ma le ho considerate + da ripresa che da allenamento e quindi x questo non l'ho scritto non inizio mai cosi di colpo