chi mi aiuta ad elaborare la scheda? :)

[zargon72]

ho delle linee guida e non risulta semplice fare una tabella (come leggerete da tutte le cose da tenere in considerazione)
so più o meno cosa voglio MA non come ottenerlo.....

indicazioni generali (molto importanti):

*) due allenamenti alla settimana PESANTI come intensità, più un terzo di defaticamento/altro
*) allenamenti di max 40 minuti (più riscaldamento, defaticamento etc, intendo la parte viva ed intensa)
*) non voglio in nessun modo allenare le gambe (crescono al ritmo dei muscoli del tronco anche se non le alleno) ed il trapezio (cresce subito questo maledetto, e purtroppo non ho affatto le spalle larghe, anzi.. per intenderci il trapezio che parte dal collo e finisce ai deltoidi, che fa le spalle a /\ )
l'unica eccezione sono i polpacci, che crescono al ritmo delle braccia, se allenati
*) poche ripetizioni da 2-3 a 5-6, ho visto che per il mio corpo funzionavano, molto più che 8-10. mettendo parecchi minuti tra una serie INTENSA e l'altra (mentre dopo una leggera anche 15-30 secondi)
*) con un movimento lento, lentissimo, riesco a fare un movimento molto ampio, 'strizzando' alla fine, con movimenti veloci 'di potenza' riesco a fare un range di movimento più piccolo, vicino al punto di massima contrazione, diversamente ho la sensazione di essere sul punto di farmi male, ad ogni ripetizione, più che sensazione certezza interiore..


difetti da correggere:

*) spalle strette.
se le si misura con il metro (fatto) non lo sono veramente, ma lo sembrano per la forma dei trapezi superiori, per come ipertrofizzano e per la forma ossea..

*) vita non stretta.
combinata con il punto di cui sopra risulta ancora peggiore

*) spessore torace


esercizi affini e non affini:

vengono piuttosto bene:

pectoral machine
croci ai cavi
distensioni con i manubri su inclinata
bicipiti con manubri, liberi
rematori
tricipiti ai cavi, con concentrazione

vengono male:

bicipiti alla panca
bicipiti con il bilancere
lat machine DIETRO la testa (già davanti è meglio)

vengono MALISSIMO:
panca orizzontale
pull over
tricipiti con manubrio dietro la testa (mi faccio sempre male al gomito )



che dite? serve uno scienziato per mettere insieme tutti gli elementi o si può elaborare un sistema vincente anche per me

[ApprendistA]

il mio consiglio è fatti un giro del forum, scriviti qualcosa in brutta, e quando hai l ispirazione la butti qua. non si possono fare schede da 0 (almeno questo è quello che ho capito), quindi datti da fare

[tigre82]

Cosa vuoi allenare con 2-3 ripetizioni?

[ApprendistA]

bè dice fino 5-6, fattibile dai

[zargon72]

Cosa vuoi allenare con 2-3 ripetizioni?

il mio vecchio metodo di allenamento era simile per molti gruppi muscolari:

una o due serie di riscaldamento con sino a 15 ripetizioni, giusto per 'pompare sangue' ed evitare infortuni, poi o subito una pesante con 3 rip, o una di arrivo con 5-6 e poi 2-3 (parlo di ripetizioni attive, a cui si possono aggiungere movimenti negativi se qualcuno aiuta a sollevare il carico)
e dopo con il peso a scendere (carico basso basso, dato che teoricamente il muscolo è morto o giu di li) ripetizioni sino ad esaurimento muscolare completo in controllo, movimento lentissimo e punte di 'strizzamento' nell'angolo di massima contrazione

posso garantire che per un anno, il giorno dopo l'allenamento, sentivo il tipico dolorino da acido lattico, e quando non l'ho sentito, significa che del tutto probabilmente non avevo lavorato sufficientemente bene o con la consueta intensità...

[ApprendistA]

zargon ti ripeto, se vuoi un consiglio, inizia postando una scheda.
metti inoltre i tuoi dati, età, anzianità di allenamento, peso, altezza, carichi, cose così

[zargon72]

Originariamente inviato da ApprendistA

zargon ti ripeto, se vuoi un consiglio, inizia postando una scheda.
metti inoltre i tuoi dati, età, anzianità di allenamento, peso, altezza, carichi, cose così

Si hai ragione, dato che mi allenavo secondo 'istinto' non ho un riferimento fisso, posso scrivere la mia settimana tipo

Innanzitutto i dati:

Età: 37
Altezza: 187 cm
Peso: 90 Kg

Polso: 16,5 cm
Caviglia: 22,5 cm
Collo: 37,2 cm
braccio: 35 cm
polpaccio: 39,5
gamba: 55,8 cm

bf: lunedi faccio l'impedenziometria.... ed aggiornerò

anzianità: ZERO, dieci anni fa ho fatto un anno di attività intensa e niente più

tabella tipo: (per le ripetizioni e le serie vale il discorso che ho fatto poco sopra)

Lunedì:
esercizi di preparazione per gli avambracci
Pectoral machine oppure distensioni su inclinata
croci ai cavi

tricipiti ai cavi

esercizi di preparazione per la cuffia dei rotatori
deltoidi alla macchina (forza)
deltoidi ai cavi (esaurimento)
deltoidi posteriori alla macchina

calf machine in piedi

Giovedi:

esercizi di preparazione per gli avambracci
Lat Machine DAVANTI
rematore oppure Manubri (orizzontale, con una mano sulla panca)

bicipiti con i manubri

esercizi di preparazione per la cuffia dei rotatori
deltoidi alla macchina (forza)
deltoidi ai cavi (esaurimento)
deltoidi posteriori alla macchina

calf machine in piedi



tempo allenamento: 40 minuti
intensità: massima, sino ad esaurimento completo (andavo via che mi girava la palestra intorno, letteralmente a volte sino a quasi perdere i sensi)
sopratutto i gruppi piccoli, bicipiti/tricipiti, li affrontavo senza recupero dalle serie precedenti che li sollecitavano indirettamente, e li portavo all'esaurimento tanto da non riuscire più a muovere le braccia

carichi?
all'epoca ci andavo pesante, tipo 85 Kg per braccio nelle croci ai cavi in piedi.. 37 Kg per braccio nelle distensioni, nella calf machine mettevo tutto il peso.. almeno pesante secondo il mio non essere un BB, non ridete

ora ho ripreso da 10 giorni dopo 10 anni...
40 Kg per parte nelle croci (ed ho i pettorali indolenziti da 3 giorni ) etc
praticamente sono al 40% di dieci anni fa, con diverse variazioni a seconda degli esercizi

foto esplicativa del periodo in cui mi allenavo cosi (avevo 39 pieni di braccio) e di come sono ora

http://img196.imageshack.us/img196/2789/gambero.jpg

[ApprendistA]

bè per carichi intendo i fondamentali: panca stacco squat. se non li fai dovresti, o meglio, sarebbe buona cosa farli.
poi se riprendi adesso, a mio parere buttati su una full body, o al limite una split ABA BAB.
secondo me sarebbe ottimo fare 3 allenamenti a settimana, così da fare un buon volume. il cedimento lo eviterei

[fabex1976]

Ciao zargon72.Io ti consiglio di pensare a fare una bella scheda con i fondamentali che sono la base x massa e forza:Squat,stacchi da terra,trazioni alla sbarra,panca piana,lento avanti o dietro(se compatibile),curl con bilancere e spinte strette con bilancere su p.piana!Tu dici di non voler allenare le gambe,ma ricorda che lo squat è x le gambe,MA è UN TERREMOTO ANABOLICO X TUTTO IL CORPO!Suddividi su tre giorni i muscoli da allenare,mangia bene e tanto,dormi almeno 7 ore buone a notte e buona crescita!Cmnque,guarda in giro x il forum,vedrai che trovi 1000 consigli buoni x te!Ciao

[GundamRX91]

zargon, come gia' suggerito, inizia a vedere un po' di articoli in nota sul forum, su come impostare una scheda e sulle metodologie di allenamento; poi prova ad impostare tu una scheda secondo le tue esigenze e infine la discutiamo qui

In linea di massima, visto quello che scrivi e che (in parte) condivido, le tue scelte possono andare bene, pero' dovresti cambiare esercizi e lavorare soprattutto con sbarra, manubri e bilanciere... lascia stare le macchine!!!
A seconda del gruppo muscolare ci sta bene fare tante serie e poche ripetizioni, ma in altri casi e' bene fare il contrario, pero' dipende dalle finalita' e da come pianifichi l'allenamento.

[Bulge]

Ciao Zargon,
dalla tua descrizione, per quanto riguarda gambe e trapezi, hai una tipologia di fisico simile alla mia. Pure io ho sempre allenato poco le gambe eppure sono a tutt'oggi ben sviluppate rispetto al tronco. I trapezi poi a me han dato in passato problemi anche di contratture all'area cervicale (risolte con cicli di massoterapia). Ciò che ti suggerisco per quelli in generale è di fare lavoro per le spalle che non superi mai i 90 gradi, specie se non inclinato. La lat machine pure io la faccio con presa davanti xche incide meno sui trapezi. Lo so, questo comporta già una serie di limitazioni degli esercizi x spalle e dorso purtroppo...
Per il resto se riuscissi ad allenarti 4 volte a settimana in modo da avere 2 allenamenti distanziati di ciascun gruppo muscolare sarebbe meglio forse.
Concordo infine col suggerimento di Gundam: dai precedenza ai multiarticolari a corpo libero con bilanceri e manubri rispetto alle macchine: ad esempio fai french press e spinte su panca x i tricipiti invece dei cavi, oppure distensioni su panca invece della pectoral oppure le croci con manubri etc...
ultimo, per la vita larga, quello è anche una questione di conformazione genetica, postura etc... l'unica cosa che puoi fare è cercare di potenziare la cintura addominale e lombare con vari esercizi che, per altro ti aiuteranno anche a "scaricare" la parte alta della schiena, ad assumere in generale una postura piu corretta e di conseguenza anche a scaricare i tanto ipertrofici trapezi.

[zargon72]

Originariamente inviato da Bulge

Ciao Zargon,
dalla tua descrizione, per quanto riguarda gambe e trapezi, hai una tipologia di fisico simile alla mia. Pure io ho sempre allenato poco le gambe eppure sono a tutt'oggi ben sviluppate rispetto al tronco. I trapezi poi a me han dato in passato problemi anche di contratture all'area cervicale (risolte con cicli di massoterapia). Ciò che ti suggerisco per quelli in generale è di fare lavoro per le spalle che non superi mai i 90 gradi, specie se non inclinato. La lat machine pure io la faccio con presa davanti xche incide meno sui trapezi. Lo so, questo comporta già una serie di limitazioni degli esercizi x spalle e dorso purtroppo...
Per il resto se riuscissi ad allenarti 4 volte a settimana in modo da avere 2 allenamenti distanziati di ciascun gruppo muscolare sarebbe meglio forse.
Concordo infine col suggerimento di Gundam: dai precedenza ai multiarticolari a corpo libero con bilanceri e manubri rispetto alle macchine: ad esempio fai french press e spinte su panca x i tricipiti invece dei cavi, oppure distensioni su panca invece della pectoral oppure le croci con manubri etc...
ultimo, per la vita larga, quello è anche una questione di conformazione genetica, postura etc... l'unica cosa che puoi fare è cercare di potenziare la cintura addominale e lombare con vari esercizi che, per altro ti aiuteranno anche a "scaricare" la parte alta della schiena, ad assumere in generale una postura piu corretta e di conseguenza anche a scaricare i tanto ipertrofici trapezi.

idem con patate
anche io ho avuto problemi di contrattura in quel punto, ed anche se questo a chi non come noi pare incredibile, è perfettamente vero:
le gambe crescono ed ipertrofizzano come il resto del corpo (diciamo come le braccia, se non di più)... senza allenarle
capisco anche i benefici di fare grandi sforzi intensi che coinvolgano molti muscoli, come lo squat, per la spinta anabolica che ne consegue..

ma ragazzi, io vorrei vedere cambiare la mia forma, diventare da triangolo (con la punta verso l'alto) piccolo a triangolo grande per me sarebbe la sconfitta, io voglio invertire la forma (punta verso il basso) ed aggiustare le proporzioni, è molto importante, perchè se metto massa nelle gambe e sopratutto nei trapezi è finita...

[GundamRX91]

Contro la struttura di base del tuo fisico ci puoi fare poco, nel senso che lo scheletro e' quello e non lo puoi modificare.
Non allenare le gambe e' comunque un errore e se non vuoi mettere massa, le strade sono tante e le conosciamo tutti
Per il problema del trapezio... ma non potresti postare una foto,almeno possiamo valutare meglio sto trapezio