Never Ending Story

[goku_2009]

Ragazzi sparate a zero HELP ..... dopo 3 anni di stop ho ripreso ad allenarmi da qualche mese affidandomi a colleghi presunti esperti ma alla lunga ho avuto pochi risultati e documentandomi per bene ho capito anche perchè !!
martedì riprendo dopo un paio di settimane di riposo ed avevo pensato a questa scheda (ho bisogno di recuperare più di altri e non riesco a fare allenamenti lunghi)
premetto che ho già affrontato il problema alimentazione nel forum e che il mio obiettivo adesso è mettere su un pò di massa dopo una fase "asciugatura" (adesso sono 75kgx1.80).
I miei punti deboli sono petto basso/centrale, spalle e avambracci (davvero piccoli).
sono indeciso tra due e tre sedute ma alla fine credo opterò per le 3 ...
LUNEDI (pett/triceps)
panca piana 4x4-6-8-10
manubri declinata 3x8
cavi petto 2x15
panca piana p. stretta 3x8
french press 3x 6/8

MERCOLEDI (dorso/gambe)
rematore bilanciere 3x8
pulley basso presa larga 3x8
stacchi da terra 4x6
affondi 3x10
leg ext 3x10
PS squat mi da molto fastidio alla schiena

SABATO (spalle/bicip)
alzate laterali 3x6+6 (stripping)
arnold press 3x8
rematore bil. spalle 3x8
curl bilanciere 4x6-8-10-12
seduto conc. / scott (sett. alternate) 3x8

quando ne ho ancora faccio qualcosa per avambraccio 1 volta a settimana(contraz bilanciere/presa inversa)


grazie a chiunque darà suo contributoooo

[ApprendistA]

carichi? massimali intendo.
per lo squat non sono molto esperto, ma penso che se inizi a farlo con gradualità, magari mettendolo alla fine e dedicandogli del tempo, potrebbe non causarti problemi. poi dipende se VUOI o NON VUOI farlo, quello sta a te deciderlo

[goku_2009]

Originariamente inviato da ApprendistA

carichi? massimali intendo.
per lo squat non sono molto esperto, ma penso che se inizi a farlo con gradualità, magari mettendolo alla fine e dedicandogli del tempo, potrebbe non causarti problemi. poi dipende se VUOI o NON VUOI farlo, quello sta a te deciderlo

beh ho provato con lo squat ma non riesco a caricare e quindi penso non abbia senso farlo !! se posso lo evito ....
i carichi avendo ripreso da qualche mese dopo 3 anni sono ancora non elevatissimi ma ho progredito velocemente ....e cerco di aumentare sempre anche solo 500 gr
per quelli base nelle serie target :
panca piana 55kg
rematore 25
stacchi 30
curl 25
x le spalle punto su volume con carichi non eccessivi
grazie

[Fr4nc3sk0]

goku per quanto riguarda lo squat se è per il fatto che non riesci a caricare allora ti consiglio di IMPARARE a farlo... se invece non vuoi è un discorso differente... se non riesci a caricare e ti fa male la schiena è perchè non usi una tecnica corretta fattelo insegnare oppure cerca sul "tubo" i video tutorial... poi magari riprenditi tu stesso e posta sul forum...

[goku_2009]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

goku per quanto riguarda lo squat se è per il fatto che non riesci a caricare allora ti consiglio di IMPARARE a farlo... se invece non vuoi è un discorso differente... se non riesci a caricare e ti fa male la schiena è perchè non usi una tecnica corretta fattelo insegnare oppure cerca sul "tubo" i video tutorial... poi magari riprenditi tu stesso e posta sul forum...

beh non vorrei traumatizzare i frequentatori del forum con certe visioni hihihihhi
per quanto riguarda lo squat ed in generale per gli esercizi che sforzano la colonna preferisco evitarli per un problema che mi ha tenuto fermo tre anni durante i quali ho curato un'ernia discale ! addirittura il medico mi sconsiglia i pesi in generale se non limitandomi a esercizi che non carichino eccessivamente la colonna.
come vedi lo vorrei fare ma credo sia meglio evitare ..per quanto sia corretta l'esecuzione cmq per la schiena non è un toccasana !
addirittura vorrei togliere anche il rematore e stacchi ma mi piacciono troppo....
PS per il resto la scheda come vi sembra ???

[ApprendistA]

io ti dico la mia, anzi, ti faccio un ulteriore domanda: fai gli stacchi con lo stesso carico che usi per fare i curl? se la risposta è si, prima di fare schede "dettagliate" dovresti fare un lungo periodo per imparare e/o migliorare i fondamentali. tra l altro dici di non voler fare squat perchè carichi poco, ma fai conto che caricare poco di stacco vuol dire avere un massimale di 2 volte il proprio peso.
cmq io ti consiglierei di fare qualcosa come fullbody, magari in ABA BAB tanto per migliorare i carichi, e una volta fatto ciò, ti puoi dedicare a schede con più esercizi

[goku_2009]

hai ragione,,,,, ma purtroppo la mia attività è limitata dall'esigenza di non sforzare la schiena e quindi dorsali ,squat ed altri esercizi che "pesano" sulla colonna sono un pò il mio cruccio !! so che non diventerò enorme ma non voglio neanche stare sul divano ad aspettare la vekkiaia ahaha dopo anni di sport !
sto quindi cercando di mediare per quanto possibile....... e la full body l'ho fatta per i primi 2 mesi sinceramente mi manda in paranoia visto che prediligo allenamenti + brevi !!
come potrei sostituire lo squat gli stacchi e il rematore che sono quelli che nella scheda mi danno + problemi anche se so che sono tra i fondamentali ?

[ApprendistA]

bè non so cosa hai fatto di full ma una veloce e diciamo, essenziale potrebbe essere tipo stacco+panca, ad esempio ti consiglio di dare un occhio in giro.
per squat bè, puoi provare o a farli con i manubri o cmq sia con la leg press! e rematore lo puoi fare con i manubri, ad esempio così: prendi una panca e ti ci sdrai sopra supino e ci metti step sotto, tanti quanti ti permettono di stare con le braccia distese senza toccare terra, e così ti fai il rematore o al limite lo sostituisci con il pulley

[Fr4nc3sk0]

come ha detto apprendista ci sono delle varianti di squat che potresti fare... cmq lo squat non grava sulla schiena... lo stacco si... nello squat la schiena non lavora direttamente... cmq se i dottori ti hanno consigliato ciò segui il loro consiglio...

per quanto riguarda le fullbody se hai seguito fino ad ora le classiche fullbody da palestra è ovvio... io ci mettevo 3 ore a fare la scheda... 17/18 esercizi... solo fondamentali e 1 o 2 complementari stop... così fai subito e cresci molto di +

[ApprendistA]

quoto in pieno fr4nc3sk0

[spike]

non è una questione di intensità o volume almeno al tuo livello, semmai è l'approccio all'allenamento, quanto buffer tieni ecc.. dai un occhio al diario di gian90