dubbi sparsi su esecuzione

[Veleno]

Dunque, apro questo 3d per fugare un pò di dubbi in ordine sparso, sull'esecuzione degli esercizi, poichè ogni tanto, o parlandone con qualcuno o guardando video di esecuzione sul tubo noto delle differenze e non mi è chiaro se sbaglio io o loro:

1- Squat: sono necessari rialzi sotto al tallone?

2- Stacco: io stacco partendo dalla posizione di squat e tenendo la schiena il più possibile dritta durante l'esecuzione. E' corretto?

3- Military: il bil si ferma all'altezza delle spalle?

4- distensioni sopra la testa (triceps): il braccio deve essere perpendicolare o a 45?

5- scrollata: 6x6 o 3x8? Presa inversa o normale?

6- Rematore con bil: il bilanciere quasi striscia sui femorali, la schiena leggermente curva.E' corretto?

7- Ripetizioni: non c'è pausa tra una rep e l'altra: muscolo sempre in tensione, giusto?


Thanks

[spike]

Originariamente inviato da Veleno

Dunque, apro questo 3d per fugare un pò di dubbi in ordine sparso, sull'esecuzione degli esercizi, poichè ogni tanto, o parlandone con qualcuno o guardando video di esecuzione sul tubo noto delle differenze e non mi è chiaro se sbaglio io o loro:

1- Squat: sono necessari rialzi sotto al tallone?

2- Stacco: io stacco partendo dalla posizione di squat e tenendo la schiena il più possibile dritta durante l'esecuzione. E' corretto?

3- Military: il bil si ferma all'altezza delle spalle?

4- distensioni sopra la testa (triceps): il braccio deve essere perpendicolare o a 45?

5- scrollata: 6x6 o 3x8? Presa inversa o normale?

6- Rematore con bil: il bilanciere quasi striscia sui femorali, la schiena leggermente curva.E' corretto?

7- Ripetizioni: non c'è pausa tra una rep e l'altra: muscolo sempre in tensione, giusto?


Thanks

1) la cosa è soggettiva in ogni caso ci sono pro e contro: cambia sia la mobilità che la superficie di contatto a terra...questo è il caso di dire prova e fai quello che è meglio per te...non farlo con tavolette sotto il tallone, la stabilità è importante, prova invece vari tipi di scarpe da 0 a 4cm. Io per deformazione mia ti consiglio sempre di provare prima senza tacco, se ti riesce così continua in quel modo non limitare il tuo rom, viceversa se l'unico modo per fare uno squat profondo è avere un tacchetto non farti problemi ad usarlo

2)se per squat intendi la massima accosciata sotto il parallelo ti dico che è troppo basso il sedere...se si sta parlando dello stacco classico di solito la stance è soggettivamente un po' più stretta. Anche la schiena non è uguale: nello squat quando entri nella buca il bacino si retroverte un po', nello stacco devi partire (almeno per imparare bene) non con la schiena dritta ma con la schiena in lordosi. Anche la perpendicolare della spalla è leggermente diversa (ma quel leggermente fa un'eneorme differenza in entrambi gli esercizi): nello squat il peso cade sul tallone, nello stacco sulla punta del piede

3) un pelo sotto: prova a fare il fermo anche lì vedrai che ti verrà naturale appoggiarlo nella parte alta del petto

4)nei monoarticolari c'è più libertà esecutiva...dipende dal peso, dalla velocità del movimento dall'intensità percepita. L'importante è che il gomito non vada ingfuori, per il resto l'esecuzione migliore è quella che ti fa sentir meno la pressione sul gomito

5)i numeri volglio dir poco senza indicare l'intensità e il resto dell'allenamento, van bene entrambe comunque. La presa invece prona poichè mantiene la spalla nella sua naturale sede (non si ruotano le spalle mai comunque)

6)dipende dall'inclinazione e dalla direzione che vuoi far prendere al bilanciere se occa o no le cosce, l'importante è che il bilanciere salga perpendicolarmente al pavimento altrimenti ci sono forze che possono infortunare alzune articolazione (in primis spalla e polso). Se per schiena curva intendi in lordosi va bene, se intendi ingobbita non va: per aiutarti pensa di buttare indietro il sedere, non tenere le gambe vicinissime e piegale un po'. Se non tieni la lordosi stimoli lo scivolamento vertebrale

7)non c'è regola, di solito la pausa non si fa ma ci sono metodi di allenamenti e indicazioni sul TUT che a volte indicano una pausa...se la pausa è comunque giusta per una corretta esecuzione meglio farla piuttosto che finire la serie a cialtrone: Megli fare una pausa nello squat per essere sicuro di tenere la schiena e scendere abbastanza profondo, meglio fare una pausa nella panca piuttosto che buttar giù il bilanciere, non fare il fermo e fare il rimbalzo con il petto. Dove la pausa minima è obbligatoria è nello stacco: il movimento è solo concentrico perciò si risalda la presa, si riaggiusta la schiena e ci si riconcentra (roba da mezzo secondo non una vita)

[Baiolo Karonte]

ottimo spike puntuale e preciso

[Veleno]

SQUAT

1) la cosa è soggettiva in ogni caso ci sono pro e contro: cambia sia la mobilità che la superficie di contatto a terra...questo è il caso di dire prova e fai quello che è meglio per te...non farlo con tavolette sotto il tallone, la stabilità è importante, prova invece vari tipi di scarpe da 0 a 4cm. Io per deformazione mia ti consiglio sempre di provare prima senza tacco, se ti riesce così continua in quel modo non limitare il tuo rom, viceversa se l'unico modo per fare uno squat profondo è avere un tacchetto non farti problemi ad usarlo

Io l'ho sempre fatto senza rialzi e mi trovo bene, ma qualcuno mi aveva detto che era "obbligatorio" usarli per evitare infortuni...



STACCO

2)se per squat intendi la massima accosciata sotto il parallelo ti dico che è troppo basso il sedere...se si sta parlando dello stacco classico di solito la stance è soggettivamente un po' più stretta. Anche la schiena non è uguale: nello squat quando entri nella buca il bacino si retroverte un po', nello stacco devi partire (almeno per imparare bene) non con la schiena dritta ma con la schiena in lordosi. Anche la perpendicolare della spalla è leggermente diversa (ma quel leggermente fa un'eneorme differenza in entrambi gli esercizi): nello squat il peso cade sul tallone, nello stacco sulla punta del piede

Quindi è corretto partire restando col sedere più alto, i femori paralleli al pavimento?
Presa inversa?

MILITARY

3) un pelo sotto: prova a fare il fermo anche lì vedrai che ti verrà naturale appoggiarlo nella parte alta del petto

ok.

TRICIPITI

4)nei monoarticolari c'è più libertà esecutiva...dipende dal peso, dalla velocità del movimento dall'intensità percepita. L'importante è che il gomito non vada ingfuori, per il resto l'esecuzione migliore è quella che ti fa sentir meno la pressione sul gomito

Quindi, nella mia esperienza, braccio alto, quasi verticale...

SCROLLATE

5)i numeri volglio dir poco senza indicare l'intensità e il resto dell'allenamento, van bene entrambe comunque. La presa invece prona poichè mantiene la spalla nella sua naturale sede (non si ruotano le spalle mai comunque)

ok.

REMATORE

6)dipende dall'inclinazione e dalla direzione che vuoi far prendere al bilanciere se occa o no le cosce, l'importante è che il bilanciere salga perpendicolarmente al pavimento altrimenti ci sono forze che possono infortunare alzune articolazione (in primis spalla e polso). Se per schiena curva intendi in lordosi va bene, se intendi ingobbita non va: per aiutarti pensa di buttare indietro il sedere, non tenere le gambe vicinissime e piegale un po'. Se non tieni la lordosi stimoli lo scivolamento vertebrale

Io eseguo invece facendo salire il bil con leggera inclinazione...


REPS

7)non c'è regola, di solito la pausa non si fa ma ci sono metodi di allenamenti e indicazioni sul TUT che a volte indicano una pausa...se la pausa è comunque giusta per una corretta esecuzione meglio farla piuttosto che finire la serie a cialtrone: Megli fare una pausa nello squat per essere sicuro di tenere la schiena e scendere abbastanza profondo, meglio fare una pausa nella panca piuttosto che buttar giù il bilanciere, non fare il fermo e fare il rimbalzo con il petto. Dove la pausa minima è obbligatoria è nello stacco: il movimento è solo concentrico perciò si risalda la presa, si riaggiusta la schiena e ci si riconcentra (roba da mezzo secondo non una vita)

Perchè dici che nello stacco il movimento è solo concentrico? Non c'è resistenza sul ritorno?

[Baiolo Karonte]

braccio verticale nei tricipiti

nello stacco va posta attenzione nella fase eccentrica come in qualsiasi altro esercizio.

ok x il rematore

[spike]

SQUAT

allora continua come hai sempre fatto purché ti riesca scendere sotto il parallelo mandando indietro il sedere e non le ginocchi in avanti


STACCO

i femorali paralleli al pavimento vanno bene, l'importante è non alzare il culo prima delle spalle...la presa o prona (finché ce la fai tieni questa) o mista, mai supina.
Nello stacco c'è ovviamente l'eccentrica, il punto è (stiamo parlando di quello classico) che l'eccentrica non è affatto utile per il movimento della concentrica: nello squat, se fai l'eccentrica male sbagli la concentrica, ella panca idem, nello stacco no, poiché lo sforzo è prettamente concentrico: ti prepari, tiri su ed è finito...ovvio che poi il bilanciere va portato giù, a puoi anche accompagnarlo il minimo indispensabile tanto per dargli una direzione far si ceh il rumore rimbombi su tutta la palestra (o la casa). Anzi non sprecando energie nell'eccentrica questo andrà a giovamento della qualità e della quantità delle prossime alzate.

REMATORE

se è il tuo corpo ad essere in leggera inclinazione (o come altro ti pare) va bene, se è il bilanciere a salire inclinato invece non va bene