Mediamente l'ignoranza porta a fare affermazioni/domande quantomeno "grossolane", me ne rendo conto :o

Ho letto parecchio (in questo Forum ed altrove) ma, difettando le conoscenze base, non ho tratto particolari benefici da tali letture .
Non ho la minima idea di quali possano essere tempistiche, esecuzioni, frequenza etc. se non ideali quantomeno plausibili .

Io faccio solo attività di palestra & cerco di farla il più seriamente possibile . In particolare : da quando ho ripreso ad allenarmi seriamente ho messo parecchia massa (...la fidanzata mi apostrofa col termine di "Orso grizzly" :mad: ) ma la mia mobilità si è ulteriormente ridotta .
Quindi direi che mi servirebbe, in primo luogo, per la mobilità ma, escludendo il riscaldamento, anche per altro .

allora per quanto riguarda la flessibilità (lunghezza del muscolo) non è il momento ideale secondo me: quando ritornerai alla routine di alleneamento di 3 giorni fai a giorni alterni 3 volte la settimana (i gionrni di non allenamento) un esercizio di stretching statico per muscolo. Non tirare al massimo anzi diciamo a 3/4 della tua escursione massima e rimani nella posizione comoda dai 3 ai 5 minuti.

Per la mobilità (escursione articolare) meglio è porsi degli obiettivi visto che risulta utile un insieme di esercizi anche con sovraccarico abbinati a stretching più complessi tipo PNF e/o AIS

Va bene, quindi potrei inserire una seduta di PNF (alias stretching propriocettivo mi pare di capire) il sabato .
Oppure meglio un riposo completo (con eventuale lavoro aerobico) ?

Allenamento odierno (Recuperi : NoRest tra la pima & la quarta serie di riscaldamento - 40''/1' tra la quarta & la quinta - 2/3'' tra riscaldamento & serie principale)
Tempo totale : 40'12''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie principale : 95 Kg. (Perfetto considerando un 7RM ma sicuramente non un 8RM) +10

- Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 1@90
Serie principale : 90 Kg. (Ok, ottimo risultato curando molto la tecnica ed, in particolare, la posizione delle ginocchia & la discesa sotto il parallelo) +5


- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie principale : 100 Kg. (Questa volta veramente eccellente, azzarderei anche un 8RM) +5


- Deadlift
Riscaldamento : 5@45 - 3@50
Serie principale : 70 Kg. (Bene, al limite del 7RM. Stanchezza & conseguente calo di concentrazione bloccano, per ora, una progressione decisa) +10

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@75
Serie principale : 80 Kg. (Discreto, oltre il 7RM sicuramente, forse 9RM, forse 10RM) +5

bene. cris poi butterai via per sempre la lat machine vero?:D

Non saprei...dovrei chiedere al titolare della palestra...sai quanto costa rottamare certi macchinari ? :D:D:D

Il punto è : so che il Rematore sarebbe l'ideale (Rematore & Military al posto di Lat & Pulley) ma, sapendo di dover affrontare un programma strutturato in cui la tecnica riveste primaria importanza, ho preferito inserire esercizi nei quali avessi una sicurezza sufficiente. E ciò, tanto più, nella considerazione di dover già perfezionare un paio di fondamentali (peraltro indefettibili) quali Squat & Panca con fermo .

In secondo luogo : negli ultimi 6 mesi sono aumentato notevolmente di peso (da 76 circa ad 84 odierni) . Mi piacerebbe fare Trazioni alla sbarra ma non so quante ripetizioni & quanto efficaci potrebbero essere . La Lat, invece, mi consente di esprimere tutta la forza senza dover badare alla tecnica (acquisita oramai da tempo) .

Non che tutto ciò possa indurmi ad eliminare Rematore & Trazioni ma, in costanza di 5x5x5, preferirei continuare ad eseguire la Lat .

P.s. Per la seduta di PNF il sabato, può andare ?

sì meglio il sabato che la domenica.

Non mi riferivo a questo programma, però la lat è da principianti, è ora di dargli sotto con le trazioni (per ilprossimo meso ovvio)

Perfetto, sono smanioso di iniziare un programma di Stretching serio .
Dunque una seduta settimanale di PNF il sabato .

Sono d'accordo ma tieni presente che io, da questo punto di vista, rimango ampiamente un principiante, nonostante i muscoli ed i pesi utilizzati .
Per intenderci :
- Squat : lo feci con discreta continuità (once a week) solo 5/6 anni fa per il periodo di un annetto scarso .
- Stacco : mai eseguito con continuità, giusto 2 volte al mese 6 anni fa per 8/9 mesi
- Trazioni & Rematore : solo provati saltuariamente & senza soluzione di continuità

Ho sempre privilegiato i monoarticolari & lo split settimanale più estremo .

perfetto è l'ora di diventare grandi :D

stacco 2 volte la settimana (+un front opzionale)
stacco una volta la settimana, se fai 4 allenamenti anche 2 stacchi magari uno più leggero o con variazioni

trazioni 2 o 3 volte...rematore solo se ti va

Ok, se non "divento grande" con un 5x5x5 che include Squat & Stacchi vorrà dire che sarò Peter Pan vita natural durante...:D

Dove hai scritto "stacco", in realtà intendevi "squat" (dato l'abbinamento con il temine "front") ?
Devo confessare che il Front squat mi inquieta, soprattutto dopo la lettura del post di IronPaolo .

Non abbandonerò sicuramente Squat & Stacchi vista la fatica che sto facendo ad apprenderne la corretta esecuzione . Chiuso il 5x5x5 sarei orientato verso un programma di Ipertrofia massacrante (mi attirano le Super-slow & le Serie interrotte del Prof. Massaroni) in cui avranno, senza dubbio, cittadinanza tutti i fondamentali (ad eccezione delle Trazioni...forse) .

sì sì hai capito bene intendevo squat.

secondo me per avere buoni vantaggi da schede ipertrofiche dovresti prima incrementare i carichi della lowerbody...la panca è già sufficientemente tosta per avere vantaggi anche dalle seri einterrotte

Bè certo, è un tema che andrà preso seriamente in considerazione in fase di programmazione della prossima scheda .
Devo dire che, nell'ambito di un eventuale allenamento a Serie interrotte (se su di esso cadrà la scelta, il che, ad oggi, non è scontato), lo Squat non mi spaventa, lo Stacco invece si (almeno nella teoria).
Potrei risolvere eseguendo lo Stacco in un classico 3x8 o 3x10 & riservare la Serie interrotte a Panca, Squat, Lat (Trazioni o Rematore) & Military, sperando per quest'ultima di aver completamente recuperato dal dolorino al deltoide destro .
In ogni caso, ora come ora, sono più che mai concentrato sul 5x5x5 .

Ieri sera - Addominali vari


Allenamento odierno (Recuperi ut supra)
Tempo totale : 42'08''

In rosso la progressione rispetto all'allenamento di ieri

- Lat machine avanti
Riscaldamento : 5@50 - 4@60 - 3@70 - 2@80 - 1@90
Serie principale : 95 Kg. (7RM, bene) +0

- Squat
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 1@90
Serie principale : 90 Kg. (Ottimo) +0


- Bilanciere su panca piana
Riscaldamento : 5@60 - 4@70 - 3@80 - 2@90 - 1@100
Serie principale : 100 Kg. (7RM, in leggero calo rispetto a ieri) +0


- Deadlift
Riscaldamento : 5@35 - 3@50 - 1@70
Serie principale : 70 Kg. (Bene, 7RM piene direi) +0

- Low pulley
Riscaldamento : 5@40 - 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80
Serie principale : 80 Kg. (Bene, sul 8/9RM) +0

Discreto allenamento, un leggero calo generalizzato rispetto a ieri se si eccettua il Deadlift (in leggerissimo miglioramento) .

è la prima volta che leggo il tuo diario (anche perchè non ho avuto molto tempo nell'ultimo periodo)
Devo dire che hai dei carichi ottimi :D
inizi squat e stacco lo continui, arriverai ad un peso elevatissimo!!!!!!

Grazie per la partecipazione al mio Diario & per le belle parole .

In realtà sono molto perplesso circa la situazione del mio Stacco .
Di norma chi ha 100 Kg. di Panca, ha 150 Kg. di Stacco...io ho 90 Kg. tirati per i capelli :(

Che dire...speriamo che spike faccia un altro "miracolo" :D