Il nuovo fantastico diario di Trokji

Trokji · 25-07-2010, 12:22 AM

Per le 3 ripetizioni:

90-95-100% 3 reps (90% 1 RM)

A:
Bench press 4X3@111 kg, @117,5 kg, @123,5 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5@28,5kg, @31 kg, @35 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@61 kg,@65 kg, @68,5 kg 3X8@40 kg

B:
back squat 3X3@117,5 kg, @126 kg, @131 kg, 3X10@58,5 kg (1'30'' rec)+con circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@151 kg, @158,5 kg, @166 kg+ grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S),1Xtenuta manubri 55kg max time

(nuovo max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg (1%)
(nuovo max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(nuovo max teorico squat 1RM=145 kg :+5 kg 3,5%)
(nuovo max teorico leg curl 1RM=82 kg:+2 kg 3%)
(nuovo max teorico reverse lunges 1RM=27 kg +1,4 kg 5%)
(nuovo max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg +3 kg 5%)
(nuovo max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW) +4 kg 2%)
(nuovo max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg +1 kg 2%)
(nuovo max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg +2,5 kg 10%)
(nuovo max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(nuovo max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg 5%)
(nuovo max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg 5%)
(nuovo max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(nuovo max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg 2%)
(nuovo max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(nuovo max teorico box squat 1 RM=126 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell military press 1 RM=75 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico good morning 1 RM=119,5 kg 3%)
(nuovo max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg 3%)
(nuovo max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg 3%)
(nuovo max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(nuovo max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg 4%)
(nuovo max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)

Trokji · 25-07-2010, 11:20 PM

split B1:
dumbell military press 3X5@22,5 kg+
barbell rows 3X5,5,4 @98,5 kg+scarecrows 2X8@2,5 kg+iso hold dumbell curls 3X5@18 kg

incline dumbell bench press 2X5@42,5 kg+2X10@26,5 kg

Ho saltato il 3X10 del dumbell military press per mancanza di tempo. poi 2X5 e non 3X5 di dumbell incline bench press perchè era molto pesante e non avevo spotter

mavors · 28-07-2010, 02:06 AM

Quote:

Originariamente inviato da Trokji

Per le 3 ripetizioni:

90-95-100% 3 reps (90% 1 RM)

A:
Bench press 4X3@111 kg, @117,5 kg, @123,5 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5@28,5kg, @31 kg, @35 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@61 kg,@65 kg, @68,5 kg 3X8@40 kg

B:
back squat 3X3@117,5 kg, @126 kg, @131 kg, 3X10@58,5 kg (1'30'' rec)+con circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@151 kg, @158,5 kg, @166 kg+ grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S),1Xtenuta manubri 55kg max time

(nuovo max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg (1%)
(nuovo max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(nuovo max teorico squat 1RM=145 kg :+5 kg 3,5%)
(nuovo max teorico leg curl 1RM=82 kg:+2 kg 3%)
(nuovo max teorico reverse lunges 1RM=27 kg +1,4 kg 5%)
(nuovo max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg +3 kg 5%)
(nuovo max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW) +4 kg 2%)
(nuovo max teorico barbell rows 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg +1 kg 2%)
(nuovo max teorico dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg +2,5 kg 10%)
(nuovo max teorico lateral raises 1RM=invariato)
(nuovo max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg 5%)
(nuovo max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg 5%)
(nuovo max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico rear delt flyes 1RM=invariato)
(nuovo max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg 2%)
(nuovo max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato)
(nuovo max teorico box squat 1 RM=126 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell military press 1 RM=75 kg 3%)
(nuovo max teorico dumbell rows 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg 5%)
(nuovo max teorico barbell curls 1 RM=invariato)
(nuovo max teorico good morning 1 RM=119,5 kg 3%)
(nuovo max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg 3%)
(nuovo max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) 2%)
(nuovo max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg 3%)
(nuovo max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell military press 1RM= invariato)
(nuovo max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg 4%)
(nuovo max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato)
(nuovo max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)

ottimo Trokji

ma i massimali sui monoarticolari..a che pro?

Trokji · 28-07-2010, 10:45 AM

No no sono massmali teorici, li scrivo per poter calcolare i pesi da usare di volta in volta e non dimenticarmene

mavors · 28-07-2010, 10:56 AM

Quote:

Originariamente inviato da Trokji

No no sono massmali teorici, li scrivo per poter calcolare i pesi da usare di volta in volta e non dimenticarmene

leggendo molto velocemente alcuni allenamenti,mi sembra che tu stia facendo una sorta di WS4SB (west side for skinny bastard)..come ti trovi con questo tipo di programma?

Trokji · 28-07-2010, 11:15 AM

No mavors non sto facendo lo skinny bastard.. lo feci qualche mese fa. Sto facendo HST con alcuni esercizi che erano nello skinny bastard..soltanto che ultimamente alcuni giorni non sono riuscito ad allenarmi per cui la frequenza non è stata effettivamente 3Xweek (6 split settimanali A/B- poi molte volte ho variato con A1 A2 B1 B2). L'idea quando riesco ad allenarmi senza intoppi per altri impegni è settimanalmente: A/B/corsa/A/B/corsa/A quindi anche così non proprio 3Xweek ma ci siamo vicino, ho messo così per semplicità

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare Modalità ibrido In Modalità elencata

	(#1)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	25-07-2010, 12:22 AM Il nuovo fantastico diario di Trokji Per le 3 ripetizioni: 90-95-100% 3 reps (90% 1 RM) A: Bench press 4X3@111 kg, @117,5 kg, @123,5 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5@28,5kg, @31 kg, @35 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec) military press 3X3@61 kg,@65 kg, @68,5 kg 3X8@40 kg B: back squat 3X3@117,5 kg, @126 kg, @131 kg, 3X10@58,5 kg (1'30'' rec)+con circ de franco 3X8 rip ad esercizio sumo deadlift 4X3@151 kg, @158,5 kg, @166 kg+ grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S),1Xtenuta manubri 55kg max time (nuovo max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg (1%) (nuovo max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) ) (nuovo max teorico squat 1RM=145 kg :+5 kg 3,5%) (nuovo max teorico leg curl 1RM=82 kg:+2 kg 3%) (nuovo max teorico reverse lunges 1RM=27 kg +1,4 kg 5%) (nuovo max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg +3 kg 5%) (nuovo max teorico dips 1RM=167 kg (85 kg BW) +4 kg 2%) (nuovo max teorico barbell rows 1RM=invariato) (nuovo max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg +1 kg 2%) (nuovo max teorico dumbell curls 1RM=invariato) (nuovo max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg +2,5 kg 10%) (nuovo max teorico lateral raises 1RM=invariato) (nuovo max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg 5%) (nuovo max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg 5%) (nuovo max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg) 2%) (nuovo max teorico rear delt flyes 1RM=invariato) (nuovo max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg 2%) (nuovo max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg 3%) (nuovo max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM= invariato) (nuovo max teorico box squat 1 RM=126 kg 5%) (nuovo max teorico barbell military press 1 RM=75 kg 3%) (nuovo max teorico dumbell rows 1 RM=invariato) (nuovo max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg 5%) (nuovo max teorico barbell curls 1 RM=invariato) (nuovo max teorico good morning 1 RM=119,5 kg 3%) (nuovo max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg 3%) (nuovo max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) 2%) (nuovo max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) 2%) (nuovo max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg 3%) (nuovo max teorico behind the back barbell shrugs 1RM=invariato) (nuovo max teorico dumbell military press 1RM= invariato) (nuovo max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg 4%) (nuovo max teorico iso hold dumbell curls 1RM=invariato) (nuovo max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)

	(#2)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	25-07-2010, 11:20 PM split B1: dumbell military press 3X5@22,5 kg+ barbell rows 3X5,5,4 @98,5 kg+scarecrows 2X8@2,5 kg+iso hold dumbell curls 3X5@18 kg incline dumbell bench press 2X5@42,5 kg+2X10@26,5 kg Ho saltato il 3X10 del dumbell military press per mancanza di tempo. poi 2X5 e non 3X5 di dumbell incline bench press perchè era molto pesante e non avevo spotter

	(#4)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	28-07-2010, 10:45 AM No no sono massmali teorici, li scrivo per poter calcolare i pesi da usare di volta in volta e non dimenticarmene

	(#6)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	28-07-2010, 11:15 AM No mavors non sto facendo lo skinny bastard.. lo feci qualche mese fa. Sto facendo HST con alcuni esercizi che erano nello skinny bastard..soltanto che ultimamente alcuni giorni non sono riuscito ad allenarmi per cui la frequenza non è stata effettivamente 3Xweek (6 split settimanali A/B- poi molte volte ho variato con A1 A2 B1 B2). L'idea quando riesco ad allenarmi senza intoppi per altri impegni è settimanalmente: A/B/corsa/A/B/corsa/A quindi anche così non proprio 3Xweek ma ci siamo vicino, ho messo così per semplicità