Il nuovo fantastico diario di Trokji

[Acid Angel]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Bè, ma certe "fatiche" non sono obbligatoriamente notturne...
Potevano essersi stancati anche di pomeriggio, no?

Come darti torto Desp...

[greatescape]

Originariamente inviato da Acid Angel

Come darti torto Desp...

ma sul diario di trokji a scrivere queste cose poverino
beh beh beh anche quello è un ottimo allenamento cardiovascolare e certe posizioni possono considerarsi come allenamenti fullbody
ora basta ot

[Trokji]

Split A2:
back squat 3X5@111 kg+3X8,6,6@81 kg+weighted sit up 3X22@20 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg

Squat profondo, buona prestazione.. ma sensazion istrane. Ero profondo ma spesso perdevo la lordosi nella bassa schiena e non avevo le giuste sensazioni, specie alla schiena.. la terza serie forse è la meglio riuscita anche se l'ultima reps ho schienato troppo. Stranamente la stessa cosa è accaduta con 81 kg o simile.. ma ho la scusante che un po' ero stanco.. ho notato che guardando leggermentei n alto o avanti vado meglio, da ricordare prossimamente. Per il resto niente di che, quindi prestazione di squat buona (per me il peso è impegnativo) ma da stare più attendo e curare di più la tecnicca. Schiena non a posto al 100%, qualche tenuta alla sbarra per scaricarla un po' , comunque nulla di grave. Qualche fastidio ai femorali per gli stacchi rumeni di ieri credo, ma non penso abbia influito

[Trokji]

nonostante la ripresa dei carbo l'addome lo vedo bene per i miei standard, anzi forse migliorato un pochino. Il peso per adesso è costante, sugli 83/84 kg, come ho già detto vorrei mantenermi su questi livelli di peso prima di esser migliorato un bel po'

[spike]

puoi partire anche dal 65, ma pure dal 60....

nella mia esperienza è il contrario: periodi troppo lunghi ad alte rip (che prò ogni tanto ci vogliono) possono limitare la crescita

[Trokji]

Originariamente inviato da spike

puoi partire anche dal 65, ma pure dal 60....

nella mia esperienza è il contrario: periodi troppo lunghi ad alte rip (che prò ogni tanto ci vogliono) possono limitare la crescita

Scusa spike.. ma io ho detto esattamente ciò che hai detto te, leggi il mio post perbene .
Tu ti riferisci al 65 o 60% dell'1RM o del 5 o 3 RM?
Dimmi tu magari in base alla tua esperienza quando diventa troppo "leggero".. alla fine voglio mettere insieme come al solito qualcosa dalle 6 alle 8 settimane.
Come ho detto questa idea di cambiamento deriva dal fatto che taluni esercizi danno il meglio di sè a basse reps, altri ad alte reps, ed io credo che mantenendomi più tempo con certo esercizi a reps basse, anche se con buffer ampi in certi periodi, possa essere più produttivo per massa e forza.
Cercando di mantenere i principi dell'hst dato che mi interessa ancora crescere e credo ancora che funzionino.. cioè aumento del carico, decondizionamento e multifrequenza

[spike]

Originariamente inviato da Trokji

Scusa spike.. ma io ho detto esattamente ciò che hai detto te, leggi il mio post perbene .
pardon
Tu ti riferisci al 65 o 60% dell'1RM o del 5 o 3 RM?
dell'1 rm ma poi tutto dipende dall'anzianità d'allenamento e da programma, si può benissimo partire anche da un 30%!!!
Dimmi tu magari in base alla tua esperienza quando diventa troppo "leggero".. alla fine voglio mettere insieme come al solito qualcosa dalle 6 alle 8 settimane.
Come ho detto questa idea di cambiamento deriva dal fatto che taluni esercizi danno il meglio di sè a basse reps, altri ad alte reps, ed io credo che mantenendomi più tempo con certo esercizi a reps basse, anche se con buffer ampi in certi periodi, possa essere più produttivo per massa e forza.
Cercando di mantenere i principi dell'hst dato che mi interessa ancora crescere e credo ancora che funzionino.. cioè aumento del carico, decondizionamento e multifrequenza

.

[Trokji]

30%.. LOL. Vabè sai ci penserò nel periodo di scarico.. magari passo anche dal forum HST per avere qualche idea in più.. un'altra cosa che pensavo era di aumentare invece che del 5% del 3% così da allungare il ciclo senza dover tagliare troppo l'intensità..il guaio è che poi mi ritroverei alla fine con 94%, 97& e 100%, insomma 3 allenamenti non facili da sostenere.., a meno di non cambiare la progressione o tagliarla in alto

[spike]

non scherzavo con il 30%, ma ovviamente usciamo dal contesto hst

per quanto riguarda l'abbassare le percentuali di incremento e il non arrivare sempre al 100% è una strada obbligata andando avanti.

Anzi è l'unico modo di progredire, se ti ostini a tirare sempre al limite arriverai allo stallo. Questo ovviamente nell'hst non c'è scritto, ma ti assicuro che se tu fossi allenato direttamente di persona (e tu pagassi quindi) sarebbe un dato di fatto.

una progressione può benissimo terminare all'85% e se fatta bene ti avrà fatto migliorare persino il tuo 1rm

[Trokji]

Ok quindi potrei tagliare anche al 95% o meno.. e poi fare soltanto un test
Vabè grazie comunque del supporto.. i prossimi giorni ci penso e vedo di programmare qualcosa

[Trokji]

Visto che sono in una fase dell'allenamento diciamo pesante.. e non mi prendo un giorno di riposo da almeno 3 settimane, oggi anche visto che ho perso un po' di tempo mi risposo, così recupero un po' meglio (anche se mi sarei potuto allenare comunque oggi). Avevo un doloretto al ginocchio sinistro ma non penso avrebbe compromesso nulla. In partenza ero partito con l'idea di fare 1 giorni settimanale di riposo completo, poi scelsi col non farlo.. per stavolta me lo riprendo

[Trokji]

Boh vabè l'idea è questa, dovrebbe durare 9 settimane o un po' di più. in realtà è una cosa abbastanza tradizionale, alcune sedute rispetto ad ora le ho dovute allungare, pur tagliando vari esercizi non indispensabili diciamo.. comunque spero di farcela. L'aumento sarà solo del 2,5% di volta in volta, tutto nel range di ripetizioni che ho stabilito per ciascun esercizio (tranne nei multiarticolari dopo le serie pesanti, dove qualche volta ho messo 3X10 3X8, sarà con un peso leggero solo per fare un po' di pump in più).. vabè sicuramente è più semplice, poi nulla mi vieta di cambiare se cambiassi idea o di aggiustare:

Nuovo allenamento: 75-77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5-95%

A1)bench press 3X5+3X10+ chin ups (prime 3 sedute presa neutra, altre 3 presa prona, ultime 3 presa supina) 3X8+2X8@corpo libero+ rear delt flyes 3X8
incline bench press 3X10+ barbell rows 2X8
barbell curl 2X8+barbell shrugs 3X6

A2)back squat 3X5+3X8+ weighted sit up 3X22@20 kg
leg curl 2X8+ leg ext monolaterale 2X8+leg raises 4X16
Ironmind 1X20 S, 2X2 1, 1Xmax S

B1)military press 3X5+3X10+ dumbell rows 2X8+ scarecrows 3X8
classic deadlift 4X3 + 3X8 lateral raises+ 3X8 incline bench dumbell hummer curls
dips 2X6+3X8@corpo libero+ dumbell shrugs 3X8


B2)box squat 3X5+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))
good morning 3X6 +dumbell spit squat 3X8
glute ham raises 3X + heavy dumbell holds 2Xmax time

[spike]

avrei maggiormente rispettato i piani di lavoro, ad esempio nell'A1 avrei abbinato alla panca il rematore e a quella inclinata le trazioni. Non capisco perché passare da una presa difficile come la prona ad una supina anziché fare l'inverso. Nello squat ti ricordo che i flessori dell'anca giocano un ruolo importante, perciò aternarli a dei situp mi sa di eccessivo affaticamento. L'idea di un jump set nello stacco per me è proprio incomprensibile a priori, è un casino così migliorare l'esecuzione e stare ad affinare difetti

[Trokji]

Grazie dell'intervento. Il problema è conciliare tempi di allenamento decenti (se possibile cerco di stare sotto l'ora, o poco più, anche perché tra preparare integratori, attrezzi e poi smontare tutto mi ci vuole un botto di tempo). A questo devo aggiungere che una home gym "compatta" come la mia purtroppo è comoda per certi versi ma ha degli inconvenienti. Avessi una stanza di almeno 40 mq con diverse panche e postazioni di lavoro potrei saltare rapiamente da un esercizio all'altro, l'unico limite sarebbe il mio recupero (sarebbe molto comodo) e credo potrei quasi dimezzare i tempi di allenamento, realmente, probabilmente potrei permettermi di inserire altri esercizi o aumentare ancora le serie senza grossi inconvenienti.
A questi problemi bisogna aggiungere problemi logistici, dati dallo spazio ridotto e dai miei limitati attrezzi: esempio se metto il bilanciere alla panca mi è poi impossibile per esempio smontarlo per farci il rematore in un jump set.. o meglio è possibile, ma mi ci vuole tempo e fatica aggiuntiva, per spostare gli attrezzi, abbassarlo, cambiare peso eccetra.. per cui preferisco scegliere gli abbinamenti considerando anche questo fatto.
I miei jump sets attualmente sono molto a "sensazione", nel senso che per gli esercizi pesanti preferisco andare anche con recuperi molto alti piuttosto che poi trovarmi a degradare la tecnica o uccidere troppo la forza.
Comunque sia colgo spunto dai tuoi suggerimenti e per quanto possibile provo ad applicare le correzioni che tu mi hai suggerito:

Nuovo allenamento: 75-77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5-95%

A1)bench press 3X5+3X10+dumbell rows 2X8+rear delt flyes
3X8
incline bench press 3X10+ chin ups (prime 3 sedute presa neutra, altre 3 presa prona, ultime 3 presa supina)3X6+2X8@corpo libero
barbell curl 3X8 +dumbell shrugs 3X8

A2)back squat 3X5+3X8+Ironmind 1X20 S, 2X2 1, 1Xmax S
leg curl 2X8+ weighted sit up 3X22@20 kg
leg raises 4X16+leg ext monolaterale 2X8


B1)military press 3X5+3X10+ scarecrows 3X8
dips 2X6+3X8@corpo libero+ barbell rows 2X8+3X8 lateral raises
classic deadlift 4X3
barbell shrugs 3X6+3X8 incline bench dumbell hummer curls


B2)box squat 3X5
good morning 3X6 +dumbell spit squat 3X8
glute ham raises 3X + heavy dumbell holds 2Xmax time+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

Quindi diciamo che ho rivisto il precedente in base ai tuoi suggerimenti, ho dovuto cambiare qualcosa per i motivi logistici che dicevo prima, evitare di abbinare esercizi che mi comporterebbero di smontare il bilanciere una serie dopo l'altra.
Riguardo al discorso delle trazioni: perché dici questo? il cambiare presa lo faccio per variare ed evitare di diventare troppo debole in un tipo di trazione rispetto all'altro (in passato ero forte nelle supine ma debole nelle prone). le supine è vero sono più facili, ma io uso massimali diversi per tutti e 3 i tipi di trazioni, quindi la facilità viene annullata dal fatto che nelle supine so già di dover usare sovraccarichi maggiori. Appunto il fatto di usare sovraccarichi maggiori lo vedo in teoria di maggior impatto sulla crescita nelle fasi finali di un ciclo di allenamento rispetto all'inizio, dove invece in teoria sono un po' "decondizionato". Diciamo che in teoria questi aumenti del 2,5% sono piccoli rispetto a quello che sarebbe consigliato per l'ipertrofia, comunque il fatto di usare basse reps e carichi decenti per un periodo abbastanza lungo spero possa aiutarmi. Ora mi è venuto il dubbio se mettere 3 serie di stacco sumo, esercizio che so fare ancora poco,nella seduta A1, prima degli ultimi 2 esercizi , però non so potrebbe anche essere troppo

[spike]

sconsiglio l'inserimento dello stacco sumo, posizionandolo in un contesto frenetico (così giudico tutti questi jump set) non riusciresti a sfruttera il boost ma prenderesti tutti i sides di recupero.

Capisco perfettamente le difficlotà logistiche però ti alleni anche in frequenza altina....io un esperimento fuori dall'hast lo farei, fosse anche una routine da applicare un giorno la settimana (magari un allenamento monotematico in stacco sumo).

anche per quanto riguarda le trazioni allora va bene così