kokito diary

[kokito]

Sessione B di mercoledì 22/09/2010

a.Military press 9x6@30kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 9x6@35kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw rec. 1'
e.Curl bb 4x8@26kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 40/25/30 + 1x 25/17/25 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Buoni military e front.
Ho fatto rispetto al micro scorso una serie in più di curl.
Spalle oxford stavolta davvero dure.... a fine sessione avevo le palle di cannone

[kokito]

Sessione B di venerdì 10/09/2010

a.Monostrappo 7x3@10kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@47,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x3@bw 1'
d.Spinte incl. mn 5x8@12kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 4x8@72kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

*si intende manubrio per lato

Sessione buona per quel che riguarda la panca piana. Naturalmente con questi carichi bassi, curo l'esecuzione e la tecnica...almeno ci provo
Trazioni come lunedì, fatti tutti bene e dinamica sempre l'ultima serie.
Calf in piedi eseguiti con un 10% in meno rispetto a lunedì.
Alzate a 90°, devo prenderci confidenza... eccco del perchè dei soli 4 kg . Comunque li ho eseguiti con il petto completamente appoggiato sulla panca piana... ho una panca abbastanza alta da non farmi arrivare le mani a toccare terra appunto.

Questo primo micro è andato benissimo. Per il prossimo cerco ancora di mantenere il recupero basso, e vediamo come va soprattutto con le trazioni.

[spike]

Originariamente inviato da kokito

f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

è il carico giusto, poi altrimenti ti trovi a strattonare, o a non tenere addotte le scapole

[kokito]

Sessione B di sabato 18/09/2010

a.Monostrappo 8x3@10kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x4@bw 1'
d.Spinte incl. mn 5x8@12kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 4x8@72kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

*si intende manubrio per lato

E con questa sessione chiuso anche il secondo micro.
Devo dire che fino ad ora tutto è andato bene, ed il lavoro per adattarsi ai carichi dopo la pausa estiva mi da soddisfazioni, specialmente lo squat, ripreso dopo un bel pò di tempo.
Negliesercizi tipo calf, curl bb, spinte, ... tengo comunque gli stessi carichi anche nel prossimo micro?

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Negliesercizi tipo calf, curl bb, spinte, ... tengo comunque gli stessi carichi anche nel prossimo micro?

devi valutarne la facilità/difficoltà. Se sono stati facili incrementa qualcosa di pochissimo, un set, una rep per ogni set oppure 1 kg...

[kokito]

Sessione C di venerdì 24/09/2010

a.Monostrappo 9x3@10kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@52,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 11x5@bw 1'30"
d.Spinte incl. mn 5x8@14kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 4x8@74kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

*si intende manubrio per lato

Chiuso anche questo terzo micro. Mi appresto quindi da lunedì ad eseguire l'ultimo micro di questo meso.
Devo dire che anche in questa sessione, sono stato sorpreso dalle trazioni prone 11 serie, una in più rispetto alla sessione scorsa di lunedì... benissimo, sono deciso e pronto a tutti per mettere carne su questo corpicino quest'anno.
La panca sempre buona, e non vedo l'ora dei pesoni...
Nelle spinte ho aggiunto un paio di chili rispetto il micro scorso.

Spike, dici che potrei per il meso prossimo sotituire al front squat gli stacchi, e facendo per questi un lavoro come appunto fatto questo meso per il back squat? Quindi allenarli due volte a settimana...
E naturalmente per il back squat iniziare a salire col carico? Magari una volta a settimana...
Illuminami per il prossimo meso...

[kokito]

II° MICRO

Sessione A di martedì 14/09/2010

a.Squat 8x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x4@bw 1'
d.Dip 14x2@bw rec. 30"
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 30"
f.Calf in piedi bb 4x8@80kg 1'

Inizio il secondo micro.
Squat e panca carico gestibile e recupero rimasto a 1'. Direi che lo squat come ripresa va benissimo... e ad oggi nessun fastidio alla schiena
Trazioni buonissime... non me l'aspettavo neanch'io, 14 serie dinamiche fino all'ultima ripetizione...e sempre con un solo minuto di recupero. la pausa estiva m'è servita per ricaricare le pile.
Prossima settimana vado con le cinquine... aumento il recupero da 1' ad 1'30", oppure continuo così?
Anche le dip abbstanza agevoli, con le triple della prossima settimana porto ad 1' il recupero però... non voglio strafare.
Sessione ottima

[kokito]

III° MICRO

Sessione A di lunedì 20/09/2010

a.Squat 9x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@52,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 10x5@bw 1'30"
d.Dip 14x3@bw rec. 45"
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 30"
f.Calf in piedi bb 4x8@82kg 1'

Buono lo squat, carico gestibile e nessun problema di esecuzione.
La panca sempre con un solo minuto di recupero inizia a farsi sentire, non tanto per il carico, ma per il volume... comunque tengo sempre d'occhio l'esecuzione visto i carichi relativamente bassi.
Le trazioni direi che con 50 ripetizioni mi soddisfano. Magari ne potevo fare un altra serie, ma non ho voluto forzare, e sono comunque contento.... braccia gonfie fino ad paio d'ore dopo
Dip tranquille... ho portato a 45" il recupero, e l'esecuzione rimane dinamica.

[kokito]

IV° MICRO

Sessione A di martedì 28/09/2010

a.Squat 10x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@55kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x5@bw 1'30"
d.Dip 14x4@bw rec. 1'
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 30"
f.Calf in piedi bb 4x8@82kg 1'

Ed inizio il quarto nonchè ultimo micro di questo meso.
Davvero un ottima sessione....
Squat so che sono impaziente, ma il carico inzia ad essere davvero leggerino Curo comunque l'esecuzione e sto attento a non farmi male.
Panca piana buona, oggi ho anche i doms al petto
Trazioni direi se non ottime quasi....70 ripetizioni mi sembrano una buona performance. Sono riuscito a finire tutte le 14 serie sempre con la massima estensione delle braccia, e toccando col petto la barra. Non lo avrei mai detto!
Dip continuano ad essere ottime, e non m danno nessun problema.
Che dire, sono contento e soddisfatto anche oggi... non vedo l'ora di inizare qualcosina di più "impegnativa" come coach spike comanda.

[spike]

perfetto

[spike]

porta il recupero a 90'' per le trazioni

[kokito]

Ok

[Shade]

Complimenti kokito sei un ottimo trazionista e ti assicuro che per i bicipiti funzionano più queste che serie infinite di curl

[kokito]

Originariamente inviato da Shade

Complimenti kokito sei un ottimo trazionista e ti assicuro che per i bicipiti funzionano più queste che serie infinite di curl

Naaaa shade... ne vorrei fare di più, anche con contrappeso
Per i bicipiti direi decisamente di si... ho notato la differenza tra il fare solo curl, ed inserire invece le trazioni prone. Più in là coach spike permettendo, direi che con l'aggiunta del rematore, i bicipiti sarebbero superallenati

[spike]

aspetterei ancora un altro meso, prima di inserire lo stacco, per lo squat ovvio che i carichi proveremo gradualmente ad aumentarli