kokito diary

[spike]

Originariamente inviato da kokito

Aspè coach che mi concentro un attimo
Ti riferisci al prossimo meso, vero?!
1)E' una 4xweeck ABCD, dedicata all'intensificazione?
2)Le sessioni A e C ?
3) vedi in rosso.

1) no nella B e nella D consolidiamo i carichi di panca (se le esecuzioni sono buone alzi anche il massimale ovvio) e aumentiamo il volume per la tirata

2)ci sto pensando ma saranno dedicate alla lowerbody

3)-trazioni supine
-il wrist roll sarebbe ideale er la presa in entrambi i versi
-le aperture sono per la cuffia ovvio
-progressione per le trazioni: si è come ai detto tu ma ovviamente non è che fai prima tutte le supine strette, poi tutte le prone strette eccc...ma una serie per tipo alternata. Non è detto che tu passi da 9x3 a 9x4 in una seduta, può essere che fai 9x3 e la volta dopo 4x4+5x3
-i bicipiti l'ideale sarebbe farli a caso: cambia esercizio ma cambia anche peso e quindi numero di ripetizioni, minimo 2 serie massimo 5 vai pure a cedimento

[kokito]

Originariamente inviato da spike

-il wrist roll sarebbe ideale er la presa in entrambi i versi
-Non è detto che tu passi da 9x3 a 9x4 in una seduta, può essere che fai 9x3 e la volta dopo 4x4+5x3 non capisco la dicitura
-i bicipiti l'ideale sarebbe farli a caso: cambia esercizio ma cambia anche peso e quindi numero di ripetizioni, minimo 2 serie massimo 5 vai pure a cedimento

Il wrist roll sarebbe questo
Bodybuilding.com - Exercise Popup
Per i bicipiti, se li faccio in stripping tipo 6+6+6 o 8+8+8 ?

[spike]

A

drills: sbarbaci una mezzora
squat profondo 4x6@20, la seconda sett a 30 la terza a 35 la 4^ a 40 (sempre se non hai problemi)
box jump 6x3 parti da 40cm e aumenta di 5 cm a settimana fino ad arrivare a 55

C

calf in piedi 5x8 fai una progressione di 4 settimane fattibile, cioè alla 4^ settimana dovresti mettere un carico che ti fa andare adesso a cedimento
calf da seduto usa metà carico dei calf in piedi e fai una sola serie a cedimento (fermati comunque a 30 rip e in quel caso fai un'altra serie e così via)....inizia con la gamba più debole e tieni uguali le ripetizioni
glute ham raise 5x3 fai solo delle negative
crunch 4x10 se riesci a fare bene più di 10 ripetizioni significa che non li stai facendo bene
gladiator press 2x8 a carico naturale
iperestensioni 4x10-15 senza sovraccarico
plank 3x30'' ogni settimana aumenti una serie

[kokito]

Originariamente inviato da spike

A

drills: sbarbaci una mezzora
squat profondo 4x6@20, la seconda sett a 30 la terza a 35 la 4^ a 40 (sempre se non hai problemi)
box jump 6x3 parti da 40cm e aumenta di 5 cm a settimana fino ad arrivare a 55

C

calf in piedi 5x8 fai una progressione di 4 settimane fattibile, cioè alla 4^ settimana dovresti mettere un carico che ti fa andare adesso a cedimento
calf da seduto usa metà carico dei calf in piedi e fai una sola serie a cedimento (fermati comunque a 30 rip e in quel caso fai un'altra serie e così via)....inizia con la gamba più debole e tieni uguali le ripetizioni
glute ham raise 5x3 fai solo delle negative
crunch 4x10 se riesci a fare bene più di 10 ripetizioni significa che non li stai facendo bene
gladiator press 2x8 a carico naturale
iperestensioni 4x10-15 senza sovraccarico
plank 3x30'' ogni settimana aumenti una serie

1. Cosa sarebbe il drills
2.Il box jump è questo


3.glute ham raise Come faccio a farlo senza macchina?, così


4.gladiator press


5.iperestensioni li faccio semplicemente a terra pancia sotto tirando su le spalle?

6.plank


Ho messo i video perchè non avendo mai eseguiti, voglio la conferma che siano quelli giusti.

[spike]

1. Cosa sarebbe il drills
divertiti




2.Il box jump è questo
sì, ma aspetta a saltare fin lassu

3.glute ham raise Come faccio a farlo senza macchina?, così
perfetto

4.gladiator press
quello

5.iperestensioni, li faccio semplicemente a terra pancia sotto tirando su le spalle?
no, non devi andare oltre l'allineamento delle cosce con il buso, semmai devi scendere

6.plank
ok quello lì ma stai attento che la percezione del corpo è di farli bene anche se in realtà hai il sedere più in alto....le prime 2 volte fatti guardare da qualcuno