kokito diary

**spike** · 28-12-2009, 04:04 PM

si il lavoro va fatto separatamente, per la lower rimaniamo così finché non ti passa il dolorino, poi partiamo con un volume esagerato anche se con carichi modesti.

Per la upper invece facciamo una settimana di preparazione ai massimali

lun: vai su di triple finché sei sicuro di farcela con il carico e non tieni un'esecuzione perfetta (rimetti il fermo e l'esplosività in concentrica)
mer: vai su di triple fino a 10kg in meno di quanto sei arrivato lunedì e poi vai di doppie finché ce la fai (non puoi rischiare di cedere)
ven: vai su di triple fino a 20kg in meno di lunedì, poi di doppie fino a 10 kg in meno di mercoledì e poi sali di singole finché ce la fai a non avere uno sticking point

lunedì dopo 4x3@ con il peso dell'ultima tripla di venerdì

mercoledì testi i massimali di panca

per le trazioni, fai gli stessi giorni della panca dei chinup così

lun: 1 serie fino a che non rallenta l'esecuzione
mer: 2 serie con 2 ripetizioni in meno di lunedì
ven: 3 serie con 2 ripetizioni in meno per serie di mercoledì
lun: 4 serie con 2 ripetizioni in meno per serie di venerdì
mercoledì: 1 serie alla morte

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	28-12-2009, 04:04 PM si il lavoro va fatto separatamente, per la lower rimaniamo così finché non ti passa il dolorino, poi partiamo con un volume esagerato anche se con carichi modesti. Per la upper invece facciamo una settimana di preparazione ai massimali lun: vai su di triple finché sei sicuro di farcela con il carico e non tieni un'esecuzione perfetta (rimetti il fermo e l'esplosività in concentrica) mer: vai su di triple fino a 10kg in meno di quanto sei arrivato lunedì e poi vai di doppie finché ce la fai (non puoi rischiare di cedere) ven: vai su di triple fino a 20kg in meno di lunedì, poi di doppie fino a 10 kg in meno di mercoledì e poi sali di singole finché ce la fai a non avere uno sticking point lunedì dopo 4x3@ con il peso dell'ultima tripla di venerdì mercoledì testi i massimali di panca per le trazioni, fai gli stessi giorni della panca dei chinup così lun: 1 serie fino a che non rallenta l'esecuzione mer: 2 serie con 2 ripetizioni in meno di lunedì ven: 3 serie con 2 ripetizioni in meno per serie di mercoledì lun: 4 serie con 2 ripetizioni in meno per serie di venerdì mercoledì: 1 serie alla morte