venerdì
Panca 10x3 80kg 7x3 85 kg 3x3 80kg
Panca Incl
3x10 57,5 kg 3x10 47,5kg
Squat 6x5 90kg

Sabato
Squat 10x3 80kg
Stacco 10x3 77,5kg
Lent 6x3 57,5 kg

Ora vi scrivo gli allenamenti di questo fine settimana...son partito all'inizio facendo un tipo di allenamento ho finito allenandomi in un altra..
Comunque mi alleno 4 volte a settimana,lunedì e giovedì alleno petto e dorso martedì e venerdì gambe spalle bicipiti tricipiti.

Lunedì
Panca Orr
10@70kg 8@80kg 6@85kg 6@90kg 4@95kg
Croci manubri
10@20kg 2x10@22kg
Panca Inc.
10@47,5 8@57,5 6@62,5 6@67,5 4@72,5

Traz Sup
6x6
Traz prone
5x6
Pulley 3x10 80kg
Rem Man
3x10@26kg

Martedì
Squat
5@50 5@60 5@65 5@70 5@75 5@80 5@85 5@90 5@95 3x3@95
Spalle Dist Man
12@20kg 10@22kg 10@24kg 6@26kg
Alz lat man
3x10 @12kg
Rear delt
3x8 @30kg
Bicipiti
Flex man.
3x10@16kg
2x10@18kg
Concentrati
5x10@14 kg
Tricipiti
Parallele 5x15

Giovedì
Panca Orr.
5@ 60-62,5-65-67,5-70-72.5-75-77,5-80-82.5-85-87,5-90-92,5 3x3@92,5
Croci manubri
10@20kg 2x10@22kg
Panca Incl.
6@67,5 8@67,5 8@70 5@77,5 2x3@82,5
Dorso
Traz sup
6x8
Traz pron
2x8 1x6
Lat machine larga
3x8 70kg
Pulley
2x8 @80kg 1x8 @85kg
Rematore Manubri
3x10@26kg

Venerdì
Squat
5@ 50-52.5-55-60-65-70-75-80-85-90-95-100 3x3@100
Spalle
Dist manubri
10@20kg-22kg-24kg-26kg
Alz lat
3x10@12kg
rear delt
4x10 25kg
Bicipiti
Flex bilanciere
5 @ 27,5-30-32,5-35-37,5 3x3 @37,5
Concentrati
5x8 @16kg 1x10@10kg
Tricipiti
French press
3x12 @ 27,5kg
Corda all'ercolina
4x10@15kg

Domani penso che andrò a fare giusto un po di rematore partendo basso e facendo 5 ripetizioni per serie fino ad arrivare ad un punto un cui salirò non più esplosivo e con quel carico farò un bel 3x3 saluti

Son riuscito a salire a 107,5 Kg per lo stacco 100Kg per lo squat e 95Kg di panca piana... non sono i massimali ma ho fatto serie da 5 ripetizioni e le ultime 3x3 e sono arrivato a questi Carichi.
Ora però vorrei splittare un po e vorrei sapere come deve essere la divisione dei muscoli.
Poi ho notato che ho molto più forza nella gamba destra rispetto alla sinistra di fatti durante lo squat tendo a spingere maggiormente con la destra,ora per compensare questa differenza posso provare a fare qualche esercizio solo con la gamba sinistra per rinforzarla un po?
Ed infine siccome ho intenziono di fare un po di corsa a prima mattina a stomaco vuoto,se assumessi un po di glutammina e amminoacidi potrei rallentare la faste catabolica e consumare solo grassi?
Grazie mille per le risposte

la divisione muscolare non "deve" essere. Non mi sembri abbastanza maturo per avere vantaggi da una split. Se invece lo vuoi fare per divertimento allora, se quello è il parametro, va bene tutto.

Esercizi per per una gamba alla volta vanno bene ma non fare volume aggiuntivo per solo una parte, rischi di creare altri scompensi, semmai prendi come parametro di lavoro il carico che può reggere l'arto più debole e applicalo ad entrambi.

Per la corsa di mattino devi provare. Non tutti rispondono bene. Io la sconsiglio a stomaco vuoto. Il dimagrimento è una semplice perdita di calorie rispetto a quelle consumate. In passato mi sono tirato senza mai andare a correre. In ogni caso il muscolo per essere manenuto ha bisogno di una dieta adeguata e non troppo restrittiva e che si mantenga l'intensità nel lavoro con i sovraccarichi

in base a cosa potrò rendermi conto di essere abbastanza maturo da effettuare uno split?

ci sono altri parametri, ma con le dovute eccezioni, direi che i massimali sono un buon marker per rendersi conto del livello.

perché se non si tira su un certo carico, significa non essere capaci ad attivare abbastanza unità motorie.

Ecco la scheda che ho intenzione di fare 4 giorni a settimana AB
A
Petto panca piana parto da 70kg con 5rip e salgo di volta in volta 2,5kg arrivando al punto dove vedo ke non faccio un esecuzione decente mi fermo e inizio a fare 3 ripetizioni finchè anche in quel caso l'esecuzione ne risente.
Traz sup 6x6
Traz pron 3x6
Stacco come ho prima nel petto
Pulley
Squat 6x6 con carichi medio alti
B
Squat carico a salire
Petto 6x6 carichi medio alti
Stacco 6x6 carichi medio alti
Traz prone 6x6
Bicpiti e tricipiti

In questo modo voglio sollecitare i gruppi muscolari ogni volta che mi alleno una volta in maniera pesante la volta successiva in maniera minore...

Secondo me devi trovare l'equilibrio tra esercizi di spinta e esercizi di tirata. In ogni caso vedo che gli esercizi sono praticamente tutti lattacidi consiglierei di fare i primi 2 fondamentali in progressione, inserisci 2 lattacidi e infine 1 o 2 di pompaggio. Infine ti dico tutti i fondamentali in uno stesso giorno non è che sia proprio il max perchè ti obbligherebbe a fare i 2 esercizi con buon peso ed il terzo leggerissimo. Magri fai una ripartizione del tipo lunedì: Panca,Squat Martedì: Stacco,Military Giovedì: Trazioni(o supina o prona),Panca o squat Venerdì: Panca o squat, stacco o trazioni

Così dovresti riuscire a lavorare anche meglio con i carichi

volevo sapere un esempio di esercizi da fare in una serie gigante per tutti i gruppi muscolari è fattibile come cosa?

fattibile è fattibile....ma serve a qualcosa?

bè se serve a qualcosa forse dovresti dirmelo te :P
cioè io vorrei continuare a fare massa però vorrei variare allenamento con qualcosa di più particolare,anche perchè ora sono abbastanza grosso ma non ho come dire per bene le forme

ragiona meso per meso...ora hai già un programma.

Secondo me non serve a nulla per te (e per molti) fare serie giganti.

Per la forma punterei sull'alimentazione

ok ok ora devo assolutamente migliorare la profondità del dorsale...l'anno scorso lo mettevo a fare e a fuoco e dava ottimi risultati per la profondità quest'anno le sole trazioni e lo stacco non mi hanno dato quell'effetto cosa possa aggiungere???

allora questa settimana invece di fare sempre 5 ripetizioni finchè non arrivo al punto in cui l'esecuzione è sporca inizierò a farne 6 in modo da sovraccaricare un po il muscolo,oramai nella panca oltre ad un certo livello non riesco ad andare,gestisco bene il peso di 90kg ma appena mi sposto oltre l'esecuzione ne risente

oggi ho provato ad allenarmi,ma adesso il solo pensiero di dover fare 15 o anche più serie sotto uno squat mi blocca e mi scoccia...dopo questi 4 mesi passati così è come se avessi voglia di cambiare,è un problema di testa...