ti dico buon diario perchè è la prima volta che passo sul tuo vedo che 6 seguito dall'ottimo spike quindi non penso di doverti annotare chissà che però ti dirò una cosa che mi dissero anche a me agli inizi perchè lo Squat è superiore allo stacco? calcola che normalmente si dovrebbero sollevare più chili di squat che di stacco

no matalo, senza attrezzatura, se uno allena un minimo entrambe le alzate, alzerà sempre più di stacco che di squat

scusa spike ho invertito le cose volevo di che si può sollevare più di stacco che di squat:D effetti di quando uno si è appena alzato....

E' vero alzo più con lo squat che con lo stacco, però credo sia dovuto al fatto che comunque lo squat è un esercizio che faccio da più tempo,e comunque a sensazione sento che lo stacco ho ancora parecchio da aumentare.Grazie

ok l'importante è che comunque la tecnica dello squat sia ottima perchè anche io prima con tecnica ad cazzum quindi senza scendere profondo facevo 40 chili di più in massimale

Ho letto i diari che spike mi aveva consigliato e credo che farò una scheda simile,io ho una necessità,cioè sento il bisogno di finire l'allenamento distrutto è una cosa psicologica ma ne sento il bisogno...

guarda che sarai distrutto anche se non vai a cedimento....

secondo te uno che si allena per le olimpiadi non finisce un allenamento distrutto?

però è un"sentire" diverso, ti ci devi abituare soprattutto per saper dosare ed indirizzare le energie nell'allenamento...prova un mese, se giudichi prima ti freghi

perfetto,volevo sentirmi dire una cosa simile a breve posterò la scheda ho intenzione di iniziare da lunedì

fino ad ora ho sempre provato lo stacco a gambe tese,forse è meglio provare l'altra variante?

io lo stacco a gambe tese lo sconsiglio a priori...non c'è modo di salvaguardare la schiena e richiede una conoscenza di se stessi che in pochi hanno.

lo stacco rumeno o il goodmorning hanno senso in un contesto di assistenza perciò con carichi molto facili

per me l'unico stacco da prendere in considerazione è il deadlift, ma ovviamente va fatto bene e con carichi progressivi

l'impugnatura nel deadlift come la consigli? su youtube ho visto video con impugnature diverse.

L'impugnatura da usare è quella con una mano supina e l'altra prona lo so che le prime volte ti potrà sembrare strano ma calcola che ti permetterà oltre che di sollevare di più anche di darti una stabilità e solidità nel movimento che altrimenti non avresti

grazie mille

;)

Ecco i miei allenamenti iniziando da lunedì ditemi se può andare o è troppo "corposa"
Lunedì
squat 20sets X 3reps 1'30" rest
panca 6sets X 5reps 1'30"rest
trazioni supine 5sets x 8 reps
rematore 15sets x 3 reps 1'30"

Martedì
Panca 20sets X 3reps 1'30"rest
Lento avanti 6sets X 3reps 1'30" rest
alzate laterali manubri 5x10 1'30" rest
Trazioni prone 5sets X 8reps 1'30" rest
stacco 15sets x 3reps 1'30" rest

Giovedì
Panca 20sets X 3reps 1'30" rest
Squat 6sets X 5reps 1'30" rest
Parallelle 5sets X 10reps 1'30" rest
rematore 15sets x 3 reps 1'30"
panca inclinata 6sets x10reps 1'30"
Venerdì
Squat 20sets x 3 reps 1'30" rest
Stacco 15sets x 3reps 1'30" rest
lento avanti 6sets x 3 reps 1'30"rest

togli il rematore, già gli stacchi sono sufficienti

il mercoledì fai lo stacco subito dopo la panca

il venerdì dimezza il volume per stacco e squat e abbassa di 10kg rispetto al carico usato in settimana....potresti anche sostituire lo squat con il frontsquat in questo giorno

Questa è quella corretta l'ultima domanda i carichi? deve essere il massimo carico che però comunque mi permetta un esecuzione perfetta? grazie

Lunedì
squat 20sets X 3reps 1'30" rest
panca 6sets X 5reps 1'30"rest
trazioni supine 5sets x 8 reps

Martedì
Panca 20sets X 3reps 1'30"rest
stacco 15sets x 3reps 1'30" rest
Lento avanti 6sets X 3reps 1'30" rest
alzate laterali manubri 5x10 1'30" rest
Trazioni prone 5sets X 8reps 1'30" rest

Giovedì
Panca 20sets X 3reps 1'30" rest
Panca inclinata 6sets x10reps 1'30" rest
Squat 6sets X 5reps 1'30" rest
Parallelle 5sets X 10reps 1'30" rest

Venerdì
Squat 10sets x 3 reps 1'30" rest
Stacco 10sets x 3reps 1'30" rest
lento avanti 6sets x 3 reps 1'30"rest

generalmente per allenamenti con un volume così si usa partire dal 55/60% del massimale

ti ringrazio di cuore

;)

Allenamento di oggi

Squat 20x3 70 kg andato bene ho abbassato il recupero a 1'
Panca Piana 6x5 85kg
Traz Sup 5x6

Pulley 3x8 70kg
Femorali
Concentrati 6x6 14kg
Hammer 3x6 14 kg

nel complesso è andato tutto decisamente bene

Panca piana 20 x 3 85kg
Stacco 15x3 77,5kg
Lento Avanti 6x3 47,5 kg
Alzate Laterali con manubri 5x10 10kg
Traz prone 5x8

L'allenamento è andato bene,però è provante psicologicamente sembra davvero interminabile

Panca 20sets X 3reps 85kg
Panca inclinata 6sets x10reps 52,5kg
Squat 6sets X 5reps 70kg
Parallelle 5sets X 10reps

tutto ok

Squat 10sets x 3 65kg
Stacco 10sets x 3 72,5kg
lento avanti 6sets x 3 47,5kg

Ora la domanda è come fare la progressione dei carichi ? devo abbassare le serie?

ma perché vuoi già intensificare? questo è un programma utilissimo ma devi tenerlo per almeno 4 settimane. I carichi non devi alzarli per forza, ma se lo fai fallo progressivamente e lentamente

lion SEGUI il programma gli allenamenti hanno si una certa flessibilità e sono aperti alle personalizzazioni ma non agli stravolgimenti

ok grazie mille ieri
Squat 20x3 80kg
Panca 6x5 85kg
Traz Supine 5x6

Tutto è andato liscio,oggi proverò la panca con lo stesso carico se le sensazioni sono buone incrementerò il peso.

allenamento di ieri
Panca piana 6x3 85kg
9x3 90kg
5x3 80kg

Stacco 15x3 77,5kg

Lento Avanti 6x3 52,5kg

Alzate laterali man. 5x10 12kg

Traz prone 5x6

Nella panca piana dopo le prima serie un po faticose perchè sentivo ancora il muscolo un po indolenzito sono andate liscie con un esecuzione buona,con il fermo al petto,dopo ho aumentato ed ho lasciato il carico finchè l'esecuzione mi sembrava soddisfacente,fermo al petto e salita veloce,dopo ho preferito abbassare di un po per continuare ad eseguirlo bene.
Nello stacco non ho aumentato i Kg ma ho dato importanza all'esecuzione facendo partire la spinta dalla punta dei piedi, il resto è andato tutto normale,solo un leggero dolore nel lento avanti alla spalla sinistra quando distendo completamente le braccia.

Se per la panca ti senti indolenzito può essere sintomo di un riscaldamento o fatto male o comunque trascurato mi raccomando se non ci si scalda bene si può rischiare anche di infortunarsi

Gli ultimi due allenamenti della settimana
Panca 20sets X 3reps 85kg
Panca inclinata 6sets x10reps 52,5kg
Squat 6sets X 5reps 80kg
Parallelle 5sets X 10reps

Sabato
Squat 10sets x 3 65kg
Stacco 10sets x 3 72,5kg
lento avanti 6sets x 3 52,5kg

L'allenamento di oggi non mi è piaciuto non mi sono sentito mai veramente apposto,forse xkè sabato e domenica son stato un po influenzato

Squat 15x3 85kg 5x3 70kg
Panca 6x5 90kg
Traz Supine 6x6

Nonostante i due giorni di riposo assoluto stavolta quando ho fatto la panca all'inizio sentivo indolenzite le spalle più che il petto mentre scendevo,può essere dovuto al lento avanti di sabato credo.
Spero comunque che domani vada tutto meglio.
Lo Squat ho deciso di diminuire l'esecuzione non mi piaceva quando salivo tendevo a chiudere verso il centro le ginocchia.

Oggi
panca 12x3 90kg 8x3 80kg

stacco 15x3 87,5kg

Lento avanti 6x3 57,5kg

Alzate lat con man 5x10 10kg

Traz Prone 6 x 6

ho aumentato davvero di parecchio lo stacco son salito di un buon 10kg ed è andat tutto molto molto bene

Oggi l'allenamento non è stato per nulla positivo tutt altro..

Panca 14 x3 90kg 3x3 85kg 3x3 80kg
ho dovuto abbassare decisamente il peso siccome quando scendevo,sentivo tirarmi nel petto sinistro,abbassando il carico il dolore è diminuito
Panca Incl 6x10 47,5Kg non ho voluto esagerare per il dolore di sopra

Squat 6x5 85 Kg

Mi sto accorgendo che c'è asimmetria tra i due pettorali il Sx è più grande,e noto la stessa cosa anche per i glutei il destro è più grande,come posso sopperire a queste differenze?

fai gli esercizi perfettamente.

dai un solo stimolo al pettorale: ninete panca inclinata per adesso

la panca normale falla partendo da 80kg se quel peso non ti dà problemi, fai così una settimana anche se è facile, poi 85 la seiimana successiva e poi 90 quella dopo (ovvio che se non hai problemi continui ad aumentare)

fai perfetta ogni ripetizione, devi essere simmetrico sia in eccentrica che in concentrica....da solo è difficile, fatti correggere ma anche di pochi millimetri. Esci dal fermo esplosivissimo sempre

Ieri
Squat 10 x 3 80kg
Stacco 82,5kg
Lento Avanti 6x3 57,5kg

Oggi
Squat 14x3 90kg 6x3 80kg
Panca 3x5 90kg 3x5 80kg
Trazioni sup 6x6

L'allenamento di ieri è andato benone
Panca 15 x 3 80 kg
5 x 3 85kg

Stacco 3x3 87,5kg
12x3 97,5Kg

Lent Av. 6x3 57,5kg

Alz Lat. Man 5x10 12kg

Traz Pron 6x6

La mia domanda ora è siccome son quasi giunto alla fine della 4 settimana che programma dovrò iniziare concluso questo??

se senti di avere margine nei carichi e nell'esecuzione non l'abbandonare

ok grazie in caso contrario con cosa potrei iniziare?

Io ad esempio ho notato che nell'allenamento 10 x 6 il petto lo vedevo meglio,anche se ora in questo modo il fermo a petto e spinta esplosiva mi riescono meglio.Sarebbe possibile fare ad esempio un 10 x6 per alcuni muscoli e 20 x 3 per altri?

no un misto in quel modo non lo farei, a volte la percezione dei miglioramenti è falsata, altre volte è normale che un muscolo cresca prima di un altro, tu gestisci i carichi, ma stimoli così diversi non mi sembra il caso.

guarda la scheda che sta facendo adesso grispa o philox