Diario di Supertizio

[Supertizio]

ieri 2h di yoga

[Supertizio]

oggi , dopo una nottata non troppo riposante,

-trazioni supine@BW R2'

1 2 3 4 5 5 5 5


(totale 30 reps)

-lat-machine prona 3x8@45 kg



poi 1h30' di yoga

[Supertizio]

stamattina mi sono pesato,

87,4 kg

[Supertizio]

Allora, fisso gli obiettivi per procedere più chiaramente con l'organizzazione:


1) flessibilità catena posteriore in primis, ma anche mobilità articolare coxo-femor (riequilibrare le due gambe)

2) fitness aerobico, migliorare l'efficienza cardiovascolare

3) forza a corpo libero



bene, ora non resta che capire COME procedere per raggiungerli

quello che mi lascia più dubbioso è il primo, temo anche che sarà il più lungo

opto per un poco ma costante, tipo 3-4 posture tutti i giorni, più 8h circa di yoga a settimana

per quanto riguarda la resistenza aerobica invece mi oriento su bike o spininng bike, pensavo di fare 30' almeno 4 volte a week stando almeno sulle 70 pedalate/min


Infine la forza a corpo libero , pensavo principalmente a trazioni supine e push-up perchè ancora sono scarso lì figuarsi in cose da rawtraining e simili..

Ora sto alternando spinta e tirata nei vari giorni e sinceramente non ho programmato nulla di preciso, mi alleno con buffer, nelle trazioni ogni volta cerco di aumentare un pò le reps a parità di volume totale

per i push up invece ne faccio un tot a sensazione quindi ancora + grezza la situazione

Ah!
quasi dimentico, importantissima l'efficienza cardiaca , per questa ho pensato alla corda!

[TheIron]

seguirò con interesse!

[Supertizio]

troppo buono Iron, in realtà è tutto fatto un pò a spanne


oggi

-corda 10x30 saltelli

-fist push-up 6x6

-military press 3x8@20 kg

-extrarotatori 3x12 elastico

-bike 30'



oggi ho fatto anche una prova per vedere la flessibilità della catena posteriore...

al test becco un -21 cm (almeno sono migliorato rispetto ai -25 di 1 mesetto fa)

[Supertizio]

oggi

30' di bike pausa di qualche min e poi altri 15' di bike

[Supertizio]

ieri maratona yoga

1h a pranzo


poi nel pomeriggio

trazioni supine@BW

1, 1, 2, 5x3, 3x5

a seguire un'ora di power yoga (gambe inchiodate)

subito dopo un'ora di yoga "classico"

[Supertizio]

ieri mattina

-panca piana 8x5@20-30-40-40-40-40-40-40 Kg

-corda 8x30 saltelli

-reverse crunch 8x10

-burpees 2x5

-fist push up 6x6


poi nel pomeriggio

20' tapis roulant (FC media 120 bpm)
subito a seguire
30' bike blanda (FCmedia 100 bpm)

[Supertizio]

oggi ho ecceduto un pò

-stamattina
trazioni supine BW+6 kg 10x2
a seguire 1h di yoga


poi oggi pomeriggio 3h di yoga di fila


durante gli ultimi 10' dell'ultima lezione mi sentivo strano, probabilmente ho accumulato un pò di stanchezza

[Supertizio]

mi son scordato di scrivere mezzo wo!

dopo le trazioni ho fatto anche

-lat-machine prona 5x8@40kg (homegym)

-curl bilanciere 4x6@30 kg

-corda 30 saltelli subito dopo ogni serie di ogni esercizio

-extrarotatori elastico orizz

[Supertizio]

ieri ero un pò a pezzi,

ho fatto solo un'ora leggera leggera di yoga e un pò di corda

[Supertizio]

oggi

-panca piana con fermo al petto di 1'' 6x5@40 kg R1'

-bike blanda 30'

-fist push ups 6x6, 2x8

-corda 4x35 saltelli

[Supertizio]

oggi

-easy body rows 2x5 SS corda 2x 30 saltelli

-body rows x5 SS corda 5x 35 saltelli

-easy body rows 3x5 SS corda 3x 35 saltelli

-rematore yates 2x10@20 kg SS corda 2x 35 saltelli

-curl bilanciere 3x6@30 kg SS corda 3x35 saltelli

-easy L-sit 8x15'' (per gamba)

-mobilità bacino in posizione di mezzo squat 6x30''

-extrarotatori elastico 3x12

[Supertizio]

oggi

-fist push up presa media 10x6

-fist push up presa larga 4x10

-military press 2x12@20 kg