Diario di Supertizio

[Supertizio]

ieri wo!

-panca piana 6x6@ 65 kg

-pulley 6x6@ 40 kg

-esercizi rehab ginocchio:
adduttori swissball
estensione anche-piegamento ginocchia su swissball 4x8 (devastante!)
tavoletta monopodalica

-extrarotatori


dopo un sacco di tempo ho i tricipiti con DOMS...

[spike]

Originariamente inviato da Supertizio

infatti ieri pensavo anche di provarle quando faccio le inverted rows!!

grande Spike!

trazioni subscapolari quindi sarebbero:

"scrollata" poi trazione
torno giu scrollata poi trazione???


ma in definitiva cosa ne pensi dell'esercizio?
meglio fare altro, magari qualcosa di + "produttivo"??

a meno che tu non abbia carenze specifiche io adesso non farei nulla di complementare e cercherei di migliorare nei big...senza tanti fronzoli.

però va anche bene sperimentare.

Le trazioni subscapolari non le ho trovate sul tubo...sarebbero da fare giocando sull'inclinazione del corpo rispetto alla sbarra...tipo fase concentrica normale ed eccentrica cercando di tenere il corpo orizzontale

[Supertizio]

orizzontali??? ma che razza di core si deve avere per farle???

alla faccia de BIG spike. faccio solo la panca..

Per quello pensavo di inserire qualche CC senza strafare.. però se mi consigli così attendo tempi migliori e continuo nella panca e trazioni..

per quanto riguarda le carenze... principalmente le ho negli arti inferiori.. e delts..

il resto mi pare seccamente omogeneo..

[Supertizio]

appena finito un wo ottimo!
(con tanto di sperimentazione di nuovi esercizi e qualche chicca per gli homegymmer )


-trazioni prone 6x4@ BW (curando bene la parte finale del movimento)

-lento in piedi 8x6@25 kg rest 1' (discreto pompaggio alle serie finali)

-circuito YTWL 3x8@ 2 kg rest 1'

-esercizi rehab ginocchio:
adduttori swissball 5x30''
tavoletta propriocettiva monopodalica 6x30''

poi
estensione anche-piegamento ginocchia su swissball 3x12 (es per me devastante! i bic. femorali mi stavano crampando al termine di ogni rep dell'ultima serie-> se uno si allena a casa e ha l swissball vale la pena provare.. magari poi son solo che son scarso duro e faccio così fatica.. )

estensioni anche su swissball 2x12 anche qui

estensioni anca a ginocchio piegato (non ricordo set e rep)



finito il wo davvero stanco.. sti cacchio di esercizi in instabilità mi hanno ucciso..

[spike]

provate tutte e due e funziona di più quella che ti ho postato io...

però ciononostante mi piace di più quella scritta da te

entrambe le cose hanno lo stesso motivo: ti stai allenando per due obiettivi diversi, sia aumentare il carico che le ripetizioni...funziona peggio che concentrarsi su un obiettivo alla volta ma è più bello

[Supertizio]

ahaha che casino!

ti piace + quella che ho scritto io ma funziona meno?


quindi tu cosa faresti??

alla fine credo che farò la progressione che ho scritto io.. ma volevo il tuo appoggio morale


però mi se mi dici che funziona più l'altra non so... son indeciso!
cosa mi consigli??

[spike]

ti consiglio quella che ho scritto io...però in passato pur sapendo che funzionava meno ho applicato approcci simili al tuo...perché è più divertente. Però ora sei grande e devi decidere tu

[Supertizio]

valutando ho deciso si seguire il tuo consiglio e quindi la tua progressione poi quando la esaurisco.. mi faccio un pò di lavoro sul volume che mi (ci ) piace tanto..



oggi wo!!

-panca piana 8x3@70 kg (filmata)

-trazioni supine 8x3 @BW+3 kg(la prima serie ne ho fatte 4.. mi stavo sbagliando.. )

-esercizi rehab ginocchio
adduttori swissball
adduttori a terra
ischiocrurali statici su swissball
calf e tibiali

-crunch su swissball 3x25 (fuoco e fiamme )

-extrarotatori elastico 3x12



oggi abbastanza caldo equesto un pò (poco ) ha inficiato.. ma a parte la panca dove le ultime due serie ero poco concentrato il wo mi è piaciuto..

in questo periodo di pausa delle attività extra voglio migliorare visibilmente!! son parecchio motivato perchè questi mesi di simil stallo forzato mi han messo una gran voglia di allenarmi !!!

[Supertizio]

oggi wo!!

-trazioni prone 8x3@BW +3kg

-panca inclinata 50° circa 8x3@35kg rest 1' 8qui cauto cauto causa spalla)

-esercizi rehab ginocchio:
adduttori swissball
adduttori elastico
adduttori a terra
tavoletta monopodalica 5x30''
estensione anche-piegamento ginocchia 4x12 (devastante! oggi ho sentito un sacco i tibiali)
dildo squat con swissball al muro 4x1'
calf a cedimento

-plank on swissball 3x30'' (devastante, attivazioni tetaniche a go go )

-extrarotatori elastico 3x12



postwo con 50 gr di gallette di riso e una scofanata di pollame (adesso provo ad aumentare i CHOS post wo e vediamo che succede)

[gian90]

abbonda..son pochi 50gr di gallette per te.
Come va il ginocchio?

[Supertizio]

grazie dell'intervento e del consiglio Gian!

di testa me ne mangerei anche 100gr solo che dopo un pò si intoppano in gola e non scendono più!

prox volta provo ad aumentare e vedo fino a quanto arrivo

il ginocchio non va male.. ma non va neanche bene.. cioè già nel "dildo" squat @ BW sento di essere quasi al limite per non aver male..

Dovrò ancora munirmi di pazienza per quanto riguarda ste gambe.. intnato però ho fatto un passo avanti (riesco ad allenare i flessori senza troppi problemi) quindi mi do fiducia.

Poi ora l'imperativo è mangiare e spingere, non ho praticamente altri impegni dal punto di vista fisico, i ritmi circa annuali mi danno una mano quindi..

[Gianlu.....]

hei ciao, ma che è il dildo squat?? cercando su google mi sono uscite delle immagini che non posso postare

[Supertizio]

ahahahah!!
ahaha

mi hai fatto piegare!!!


praticamente è uno squat che può essere paragonato a un 1/4 o meno di un full squat. Ma il nome è assolutamente scherzoso e non tecnico.. (colpa di Somoja.. l'ho letto in un suo post )


EDITO: ho visto il tuo post ora spike! ottimo allora procedo così!
tu con che frequenza mi conislgi di farlo?? 3 xweek??? o anche 5 x week??

[Gianlu.....]

ah ecco capito

io lo farei usando un box molto alto! in modo da attivare bene la catena posteriore e limitare le forse sul ginocchio all'inversione.. poi come dice spike gradualmente abbassare il box....

[spike]

aumenta il volume del dildo...senza mai sentire dolore...quando poi andrà meglio con estrema concentrazione abbatti il volume e aumenti il ROM