Diario di Supertizio

[spike]

per iniziare va benissimo ma anche un 10x5 va bene ...anzi aumentando le rep, ma sempre poche per mantenere la concentrazione sull'esercizio, si impara meglio a spingere di gambe

[Supertizio]

ieri sera circuito e athletic training...

mi è chiaro che l'overhead press minimamente carica mi uccide la spalla destra... quindi credo che la farò non andando sotto le 8 reps..

continuo questo meso finchè non stallo con la panca.. dato che squat/stacchi son come sono, nelle trazioni son già scoppiato...

[spike]

nell'OHP il peso non deve appoggiarsi passivamente sulle spalle...devi idealmente pensare di continuare a spingere il peso verso l'alto con le spalle anche nella fase negativa. Altrimenti la sollecitazione nella cuffia è troppo alta

[Supertizio]

io il peso non lo appoggio mai alle spalle... arrivo all'altezza del mento e salgo fino al lock-out.. è sbagliato??

wo di oggi:

-box squat corpo libero 5x10

-box squat 7x3@ 40 kg rest 1'

-panca piana8x3@75 kg (non mi sono spinto oltre perchè la tecnica stava scemando nelle ultime serie e il carico diventava abbastanza pesante... mi sa che me la son gufata col post precedente. ("continuo questo meso finchè non stallo con la panca")


però è vero anche che il max credo stia attorno agli 85 kg quindi forse ci sta... che dite??

-rematore con manubrio 4x6 no rest

-extrarotatori elastico



okay ora come mi comporto?? provo a tenere i 75kg anche la prox volta??

[spike]

devi evitare come la peste i punti morti durante l'alzate, e se questo significa mantenere lo stesso carico allora devi fare così...poi se dalla prossima non te la senti di sollevare oltre allora qualcosa va cambiato

[Supertizio]

il "problema " è che ho già fatto 2 serie in meno di quel che pensavo...

inoltre nelle utlime non ho fatto un fermo bello ma piuttosto un accenno..



io ero anche un pò voglioso di cambiare il meso a dir l'onestà verità...

[spike]

ritrova il peso limite con cui fai bene un 10x3 (se ti ci vuole più sessioni fa lo stesso) e poi passi allo stesso peso ad un 7x4 e lo tieni finché non rimani bello esplosivo...dopo di che passi ad un 5x5 sempre cercando di mantenere l'esplosività con il solito peso con cui facevi il 10x3. Poi passi a fare un qualsiasi programma del 5x5....hai l'imbarazzo della scelta

[Supertizio]

bè il peso giusto dovrebbe essere 72,5 kg cioè il peso scorso..

[Supertizio]

quindi la prox volta faccio un 7x4 72,5 kg
la volta successiva provo ad aumentare
quando non riesco più ad aumentare passo a un 5x5 o ci passo comunque la volta dopo??

[spike]

no la prossima volta provi un 10x3 a 72,5 sperando che non sia cambiato niente, altrimenti decrementi ancora se le ripetizioni non sono tutte dinamiche....se invece sono facili la riprovi il 10x3 con 75....quando hai trovato quel tuo limite allora passi al 7x4 e ci rimani allo stesso peso finché non fai tutte le ripetizioni dinamiche (potresti anche farlo in una sola seduta), quando è così passi al 5x5 (sempre stesso peso)

[Supertizio]

Oggi allenamento mattutino e per giunta di sabato!

Tra l’altro in palestra dove non mi allenavo da almeno 6 mesi.. sembravo un bambino alle giostre..

Guarda c’è quello proviamo.. anche quello facciamo una serie.

Unica pecca è che il rack non aveva pin regolabili per cui i miei rack pull programmati son andati a farsi benedire.. in compenso ho provato la quadra-bar..

-stacco quadra bar 4x5 (ginocchio si fa sentire quasi subito in pratica delle 4 serie 2 son di riscaldamento quindi..)

-trazioni prone 12x3@ BW (particolarmente attento all’adduzione scapole)

-lento in piedi bilanciere 3x10@ 22 kg ( questo è il peso giusto per la mia spalla dx.. sentivo particolarmente i muscoli deputati alla chiusura del movimento)

-rematore bilanciere 2x10@ 36 kg

-pressa 4x10-15-20-20 @ 100kg ( ho provato una serie + carica ma sentivo il ginocchio mentre così no..)

poi da qui son partite le vere e proprie giostre!

-clapperup 2x4@ BW

-alzate laterali SS upper back 3x10+12

-scrollate con bilanciere 3x10@ 36 kg

-curl concentrato 3x10 @ 12 kg (ultima serie ho scalato il peso per mantenere fluido il movimento)


-crunch su swissball 3x15

-extrarotatori al cavo 3x12@ 5 kg


i rest degli ultimi 7 esercizi () son stati sotto il 1’.. quindi ci ho messo relativamente poco..)

però adesso che sto scrivendo son stanchissimo..

[Supertizio]

oggi son abbastanza inca.zzato perchè il ginocchio si fa sentire.. comincio a credere di dover smettere anche solo di abbozzare squat stacchi...

Ma quanto tempo ci potrà volere per recuperarlo??



Domanda:
se uno si scotta al sole è normale che come conseguenza pesi meno??

no perchè stamattina ero 1,5 kg in meno del solito.. .. vabbè che non ho dormito granchè.. però mi pare eccessiva come differenza..

[Supertizio]

wo di ieri:

-squat @ BW 5x10

-panca piana 7x4@ 72,5 kg (questa è l'ultima serie ed è quella che mi son sentito peggio delle 7 insieme alla prima..




è passabile?

-pulley 4x6

-inverted rows 3x8

-crunch 3x15

-calf (un piede per volta) a cedimento senza peso

-extrarotatori elastico



okay.. il ginocchio mi faceva dannare e alla fine ho fatto gli esercizi di rehab... però c'è qualcosa che non mi torna.. perchè mi fa più male ora (che faccio gli esercizi appositi) di di poco tempo fa che non facevo nulla??

[spike]

per il ginocchio credo che tu debba farti seguire da un fisioterapista...in ogni caso non devi fare esercizi se questi ti provocano il minimo dolore: devi trovare il modo di fare anche l'esercizio più stupido in maniera confortevole.

la panca non va bene: apparte il fermo che è molto incerto (alla prima non la fai, al secondo rimbalzi...) il problema è che non adduci e abbassi le scapole, tu allontani il bilanciere da te invece devi pensare di sprofondare dentro la panca, nella fase negativa devi frenare il carico con la schiena...il risultato è che spingi di spalle (è facile vederlo nella chiusura)

[Gianlu.....]

per il ginocchio magari è troppo presto per fare determinati esercizi anche se riabilitativi...
segui il consiglio di spike e cerca di fare solo esercizi che non ti creano il minimo dolore