capito.. ma io per ora vado a sensazione.. mangio i cibi che digerisco meglio e che non mi inchiodano alla sedia appena finito.. :p

però non saprei se sto andando bene o no.. in effetti credo di essere in mantenimento più che in iper.. io per le ipercaloricaìhe da massa selvaggia non son fatto.. mi ingolfo brutalmente poi il giorno dopo non mangio quasi..

il dilemma mi è saltato fuori considerando che visivamente sono praaticamente uguale da un pò.. noto un miglioramento a livello del retto addominale un pò meno liscio...

Però!
Efficaci sti allenamenti (avatar) :D :D

ma neanche io consiglio diete da massa selvaggia... non hanno senso su un natural

andare a sensazione e ascoltare il corpo mangiando a sazietà ora penso sia la cosa migliore.

però bisogna essere un pò bravi, conoscere il proprio corpo e avere delle conoscenze teoriche e pratiche

per questo secondo me una dieta calcolata te la dovresti seguire. per "imparare a mangiare"

sbatterti a calcorale i macronutrienti, le calorie e quant'altro serve per imparare a conoscersi e a gestirsi anche a sensazione in un futuro.

guarda una idea di base su come e quanto mangio ce l'ho.. ripartizione dei macro in toto e dei cibi pure.. però ovviamente non facendo le cose al grammo.. ci sono ampi margini d'errore. :p

mi ero messo lì a calcolare qualcosa però avendo 3 tipi diversi di giorni in base agli impegni devo fare 3 calcoli e per ora ne ho fatto uno solo.. :p quello ceh riguarda i giorni senza wo con i pesi e senza athletic training:

ora come ora dovrei stare sulle 3000 kcal con una ripartizione circa così:
carbo 48%
pro 20% (animali sarò sui 100 gr circa i restanti 40-50gr derivano da cereali e co.)
fat 32%

quando parli di conoscenze teroriche e pratiche a cosa ti riferisci?





@ kami: visto che roba??:D

appoggio tutti soprattutto kami...se i risultati sono questi continua a mangiare così...

apparte gli scherzi ti devi fare i conti per tutti i giorni, segui la dieta per un po' e poi puoi cominciare a gestirti ad occhio...il percorso inverso non lo puoi fare

ok allora cercherò di calcolare anche i restanti giorni.. :p


come ripartizione dei macronutrienti siete d'accordo??

io non sono per le ripartizioni almeno per le proteine...quelle contale, il resto è soggettivo, c'è chi si trova bene con pochi grassi e chi con tanti grassi quanti i carbo

se non ingrassi, o fai fatica a mettere grasso come mi è parso dalle foto, fissa le pro a 2 x lbm, 1-1.2 di grassi x lbm (mai andar sotto) e poi abbuffati di carbo, magari da fonti pulite.
Ti consiglio un'intergatore di omega 3 nel caso non mangiassi tanto pesce come me, regolano la glicemia, fan bene all'apparato circolatorio e cardiaco (a me è sparita un'extrasistole) e, ma non è il tuo caso. dovrebbero limitare l'accumulo di adipe...io sto a 6gr nei giorni off e solo 2gr a colazione nei giorni di wo...e spendo 7-8 euro al mese, basta saperli comprare bene!

grazie delle info ragà! ma come faccio a sapere la mia lbm senza aver fatto pilocometrie o simili?


c'è da dire che io mangio molto pulito in genere.. come pro sto sui 145 gr x 85 kg abbondanti di peso... che dite bastano??

fats sto sul centinaio tranquillo! :D

per quanto riguarda gli moega 3 e 6 dovrei assumerli già col latte di soia e con le noci.. (neanchio sono un appassionato delpesce al momento :p) però non mi son fatti i calcoli precisi di quanto ne assumo.. esistono delle quote giornaliere raccomandate??

io non ingrasso facilmente ma neanche troppo difficilmente.. faccia un fretta ad asciugarmi.. quello sì.. il problema è quando mi asciugo di muscolo :mad:

intanto posto il wo di stasera... ho accumulato un pò di fatica questa week spero di recuperare nel fine settimana.. magari con un pò di scarico attivo con femmine.. :D



-squat 10x3@ 40 kg (praticamente in rest pause :p) mi filmavo partivo appoggiavo mi guardavo il filmato e ripartivo.. ho cercato di scendere unpò di più, anzi sono sceso un pò di più ma devo trovare ancora il setting giusto visto che in alcune reps le ginocchia rumoreggiavano troppo..

YouTube - neofita prova squat (ultima serie)

-panca piana 10x3@ 65 kg (qui i rest li ho tenuto un pò più alti circa 1')
DOMANDA: l'arco è necessario?? io con l'iperlordosi lombare non che sto proprio bene a fare l'arco eh.. di solito faccio panca con le gambe in appoggio così.. è una bestemmia? :D
YouTube - si può fare panca così?

-rematore con manubrio 7x3@ 26 kg (no rest)

-trazioni supine 3x5 rest 1'(ultima serie ho accorciato un pò l'eccentrica per non perdere esplosività)

-extrarotatori elastico


wo che è andato bene! .. spero solo che i PL non si indignino troppo per le mie esecuzioni.. :p




sono molto contento perchè i gomiti vanno MOLTO meglio!!! ho capito che avevo messo gli appoggi nel rack a un pin troppo basso e facevo un movimento strano ogni volta che facevo panca..che mi sovraccaricava

RISPOSTA: l'arco non è necessario, almeno all'inizio, questo ti permetterà di sfruttare la biomeccanica, ed in definitiva, di alazare maggior carico. Fossi in te mi preoccuperei ad imparare per bene la tecnica:
1) piedi giù per terra - belli sandi- ad una larghezza maggiore delle spalle
2)strizza le scapoleee
3) devi allargare poco la presa in modo che il gomito crei un angolo di 90° rispetto l'avambraccio e di 45° col busto
4)fermo al petto

Per ora basta :D

Per lo squat, devi migliorare l'accosciata.

P.s. fai video migliori, e di lato...ad esempio nella panca non si capisce dove fermi il bil sul petto

grazied ella pronta risposta taker.. non ci speravo per il venerdì sera.. :D

- il problema è che stando con i piedi per tera la zona lombare mi da fastidio.. considera che ho un iperlordosi.. per questo finora l'ho fatta così appoggiato.. te cosa mi consigli?

-ste scapole le perso quando devo staccare il bil dagli appoggi.. mi devo sforzare di +..

- il fermo al petto di quanti secondi va??? io pensavo bastasse quella minima pausa.. :D


la prox volta cercherò di filmarmi di lato o tre quarti..



tornando ai dubbi alimentari: secondo te bastano 145 gr di pro x 85 kg di peso per essere oltre il mantenimento??

Il peso su cosa fa pressione mentre spingi? :eek:


Ma si, 1 o 2 secondi :p

Per le pro, dipenda da quant massa magra hai e in quale regime li inserisci. Massa (odio questa parola), def, forza, bodyrecomp.
In genere tieniti a non più di 2 gr x kg di massa magra, poi a seconda delle esigenze sali o abbassi.

Dì milleuno, però prima devi arrivarci :p :D

Kami c'avrei giurato su una battutaccia del genere :D

Sgamed :D

A parte le battute, quello è un metodo usato per fare un buon fermo ;)

Sisi, già sentito in giro sul forum :cool:

Io solitamente scendo lentamente e quindi aspetto un paio di secondi per rimanere a ritmo ;)

Cmq non capisco dove poggia il peso se non sulle scapole :eek:
Preoccupante :D

:eek:

domani ti rispondo sulle esecuzioni

:eek:



:D

allora.. @ taker: il bacino appoggia alla panca, semplicemente stando con i piedi giù sento la zona lombare infastidita.., questo perchè sono già di mio in iperlordosi lombare e in quella posizione la cosa si accentua.. anche tu ce l'hai e non hai problemi?


per la panca: farò la conta.. :D

per quanto riguarda invece l'alimentazione, sarei in una teroica ipercalorica.. teorica perchè poi con tutte le attività extra pesi credo di essere più vicino al mantenimento.. anche se qualche miglioramento (solo a livello addome) c'è stato..

Gianlu non essere tropppo cattivo.. addirittura hai preso tempo per sferrare al meglio l'attacco.. :D

Questo è il mio referto: Accentuata la curvatura fisiologica. Detrafulzione sacrale. Ampia schisi di S1. Lieve scivolamento anteriore della L5. Riduzione dello spazio discale L4-L5. :D

Anche io ho qualche dolore nel fare l'arco, ma se metto i piedi a terra no...perciò -come detto prima- non fare l'arco ma metti i piedi a terra, verifica che non ti dia problemi. Comunque, i piedi a terra ti danno maggiore stabilità e controllo nel movimento...perciò...

Per quanto concerne le proteine, se sei in "massa" farei non più di 2 gr x lbm...magari posta tutta la dieta ;)

P.s. ora Gianluca te fa male :D

la dieta è a sensazione.. quindi in questi giorni sto cercando di capire quant mangio, il cosa mi è più chiaro..:D

ho calcolato solo nei giorni rest dove non faccio ne pesi nei athletic training.. però ora mangio leggemente diverso perchè ho tolto le patate di cui mi imbottivo.. :p


stavo cercando caricare il fogio excel.. perchè mi dice non valido???non pretenderà ceh la riscrivo su word?? :eek::D


per la lbm come faccio a fare una stima approsimativa senza avere fatto plicometrie o impedenza?posto una foto voi mi dite la %BF e poi provo a fare il calcolo? ma i liquidi??

@ taker: mazza che bollettino di guerra.. comunque nel wo di ieri una serie l'ho provata con i piedi giù.. l'unica nota positiva è stata che si ha più forza.. quello si ma la posizione... proverò ad abituarmi.. e poi se mi da ancora fastidio amen.

Per la lbm io vado ad occhio, puoi postare la foto...

Visto che schienaccia di **** che mi ritrovo? Però basta capire cosa fare e come farlo...il gioco è questo. Ma nella serie di ieri ti dava molto fastidio?

molto no.. anche perchè ho fatto una tripla con 65 kg che è lontanuccia dall'essere impegnativa seriamente... era la decima serie però restano sempre 65 kg..

adesso vedo se trovo la digitale.. che mi faccio una foto ma circa sono come sono nelle foto ad inizio diario..

nella panca di ieri nonho avuto MOLTO fastidio però non è che ci stessi benissimo, riproverò per un pò a farla con i piedi a terra se la situazione lombare incomincia a dolermi ritorno a come lo sto facendo ora.. immagino che tu abbia dovuto trovare un modo di allenarti preciso per la tua schiena.. ;)

ecco posto una foto.. intanto che ci siamo potete drimi anceh se notate miglioramenti dalle pic ad inizio diario.. :D

per la posa.. vabbè dai ho cercato di sputare fuori il dorsale ma gli abs li ho lasciati molli.. :D

peso di oggi : 85 kg tondi

Giovaneeeeeee....devi mangiareee. Troppo secco, fossi inte almeno fino maggio magerei senza troppe paranoie.

Starai al 10% circa...sei sceso di peso rispetto all'inizio del diario. La posa è terribile :D

Per la schiena, devi trovare il giusto setting...ci vuole pazienza. Ad esempio, io ieri ho provato moolto dolore ma oggi è sparito... :) Ma io so pazzo :D

taker.. i konw that i have to eat more and more and more.. ma non posso mangiare e basta.. :p
si son sceso di peso rispetto all'inizio perchè sono stato poco bene e ho perso 2-3 kg di botto.. poi adesso ho molti più impegni extra (vedi athletic training) e quindi nei wo non riesco a stritolarmi come prima.. son molto peggiorato per te??

guarda che io le paranoie ce le ho al contrario! cioè temo di mangiare troppo poco.. non troppo.. oppure male.. stando al 10% circa BF ( l'hai detto tu eh non io :D) e pesando 85 kg quante pro mi sono necessarie per essere ok volendo aumentare la muscolatura?

Non sei peggiorato, sei solo più definito...ma te il tuo obiettivo è la massa devi metter peso e non scendere. Per le paranoie, mi riferivo proprio al fatto che mangi poco.
Io - un dato da prendere con le pinze, in quanto mio personale- ti consiglierei di stare intorno alle 150 gr di pro. Dai una maggiora importanza ai carbo e metti una quota di grassi, 1 gr x kg di peso almeno.

di grassi ne mangio almeno 100 gr.. con i carbo dovrei stare sui 340 gr nei giorni off e di pro sto a 145 gr circa contando le non nobili però.. tu intendi 150 solo di animali??

secondo me rispetto a prima di muscolo ho perso poco... almeno quella lè a mia speranza :D
mi sa che questa definizione involontaria è dovuta alle attività extra pesi..


a proposito di mangiare.. ora vado a pranzo prima di catabolizzare il mondo.. :D

Io parlo di pro, senza fare distinzioni tra nobili e non...dai prevalenza alle prime sulle seconde, ma non ti scervellare in calcoli.
Alza un pò i carbo, almeno 370 gr e vedi come ti trovi. Abbassa i grassi a 75-85 gr...

perchè abbassare i grassi?? chiedo per capire la logica che ci sta dietro non perchè dubito eh..

i chos provo ad aumentarli allora..

la tua firma taker è una fig.ata!

Perchè rispetto ai carbo sono alti, io non so se tu rispondi bene agli uni o agli altri...cerchiamo di impostare una dieta "base" e poi vediamo come reagisci. E' questo il mio pensiero.

eccomi!:D

ho temporeggiato perchè ieri avevo troppo sonno:D

la panca è inguardabile!!:D

come ha detto bene taker fare l'arco non è la cosa importante....

per una panca corretta bisogna buttare bene il petto in fuori (quindi la zona lombare non deve appoggiare sulla panca, piedi a terra perciò) stringere le scapole e abbassarle

fare una traiettoria verticale col bilanciere ad altezza capezzoli


per farti un esempio questi sono atleti paraolimpici egiziani con una panca di qualità altissima! e non possono usare le gambe....

http://www.fituncensored.com/forums/...di-sicuro.html



lo squat è troppo troppo alto. allarga ancora un poco la stance. fai delle prove... mettiti uno sgabello solido da toccare e al limite da sedertici se cadi.
fai prove su prove... aumenta le ripetizioni, fanne 5-6.... ti serve più volume per imparare.

non aumentare il peso finchè non riesci a rompere il parallelo

temevo la tua risposta gianlu... :D

nello squat non ho aumentato il peso infatti ma sono riuscito a scendere meglio della volta scorsa..
Allora farò qualche reps in più.. provo e vedo se miglioro... ma nello squat tengo sempre 10 serie?? quindi 10x5??

Ma è per via dello stance stretto che fatico a scendere?
la panca fa pena e mi impegnerò per migliorarla.. prometto.. :p

thanks!! io quel tipo di ripartizione l'ho tenuta x un bel pezzo. almeno 2 mesi..

E allora dacci informazioni. Come ti sei trovato? Sensazioni/note negative?

ah boh.. mi son trovato bene nel senso che non avevo problemi di digestione ne cali d'energia.. però evidentemente le attività extra pesi mi han fatto far definizione invece che bulking.. :D

la colazione è il peggior pasto nel senso culturistico del termine perchè non posso cucinare e non uso integratori per cui le pro son di valore biologico medio-basso però mescolando i cereali e il latte di soia forse vien fuori qualcosa di appena decente.. o no??

si va bene 10x5;) cmq non fissarti con serie e reps al momento, l'importante è riuscire a fare uno squat completo! quindi l'obiettivo è imparare il movimento

ma perchè non riesci a scendere? dovresti dirlo tu, i motivi possono essere diversi... tu cosa senti?

sento che se scendo metto in pericolo le ginocchia.. infatti le volte che vado più profondo mi fan dei rumoracci.. e poi mi toccherebbe flettere molto di più il busto e un pò temo per la schiena..

sono pare da ignorante di sicuro ma questo è quel che sento..