Diario di Supertizio

[spike]

perchè ti sei bloccato nella panca?

se fai un 10x3 nella prima metà devi essere dinamico per forza a meno che tu non abbia delle pause lunghe

[Supertizio]

mi son spiegato male.. non sono bloccato solo che non sono dinamico... salgo decentemente rapido ma non è una schiopettata..

[Gianlu.....]

lo squat tienilo assolutamente come esercizio didattico... imparare a squattare correttamente ti sarà fondamentale per la guarigione definitiva

[Supertizio]

lo squat lo tengo.. lo avevo accennato anche col medico e mi ha dato l'ok anche col peso... mentre senza peso vuole che squatto con malleoli e ginocchia che si toccano (stando in isometrica però)


per quanto riguarda lo stacco???

[spike]

per la panca ci vuole un video...cmq la fucilata non viene naturale mai con il peso allenante...va ricercata ad ogni ripetizione

[Supertizio]

son tornato..

mi sono allenato ieri sera:

-15-20' esercizi di rehab per il ginocchio

- box squat a carico naturale 4x10

-panca piana 10x3@72,5 kg (ho fatto dei video così mi dite la vostra); il peso è comunque fattibile ancora

-pulley 4x6@ 50 kg

-trazioni supine 3x5@ BW

-supertizio's crunch 3x10@10 kg

-extrarotatori elastico


dopo il wo un'ora di yoga...

come vedete non ho fatto lo squat.. col peso intendo, ma il ginocchio destro era già abbastanza sovraccaricato per cui ho prefirito lasciar stare.. non avete idea di quante mi irassero le OO ieri per sta cosa...

panca la velocità è decente ora non so se lo è anche l'esecuzione..

nel dorso ho fatto quel che mi andava sul momento.. mi bollivo a fare 3 reps anche nel dorso.. così ho alzato un pò.. ho toppato per voi??

Ma per quale strano motivo i video passandoli sul computer diventano scuri??????????
rettifico.. i video della panca non li ho..

[Supertizio]

che nervoso.. ieri mi è scoppiato il raffreddore stavo maluccio.. niente febbre però... perchè non me la son misurata..

ho fatto un pò di trazioni giusto per dire che mi son mosso (tutto ovviamente BW) e ho finito con esercizi di rinforzo per il ginocchio..

in questi giorni son stato un pò in casa.. e ho maturato l'idea che necessito di massificarmi..

Prima però devo ripigliarmi..

[Supertizio]

oggi anche non ero al meglio ma stavo meglio così ho fatto qualcosa di più..

-20' esercizi rehab ginocchio
-squat corpo libero 4x10

-panca piana 5 o 6?)x3@72,5 kg rest completo (qui ho interrotto perchè steso col raffreddore stavo smettendo respirare)

-trazioni supine 4x10 @ BW +2x5@ BW (era una vita che non facevo le trazioni supine!!)

-crunch su swissball 3x15


ginocchio lo st bersagliando QUOTIDIANAMENTE con esercizi di rehab vedremo dove andrò a parare.. non mollo..
peccato per la panca "raffreddata", la prox volta aumento a 75 comunque visto che i 72,5 li avevo già fatti lunedì...

mi son sorpreso delle trazioni supine dove son riuscito a fare 10 reps di fila. Ottimo considerando che non le curo particolarmente..

[Supertizio]

oggi circa 7 km di salita in bici belli pendenti e spingendo parecchio.. le gambe mi si congestionano e il dolore al ginocchio a quasi a 0.. spero che la bici mi aiuti davvero in questa rehab come il medico mi ha detto..

anche perchè se mi fa solo catabolizzare o sperperare un giorno di recupero mi incaz.zo..

voi che dite avete esperienze vostre o di amici che hanno recuperato ginocchia scricchiolanti con l'ausilio della bici??

[spike]

lo stacco dai blocchi è ok soprattutto ora che iil ginocchio non va...non aver paura di caricare peso una volta capito il movimento (è divero devi partire con il bilanciere più lontano dal corpo)...e per la cerniera del ginocchio fai solo squat (box)

[Supertizio]

ottimo!! grazie spike!

mi pare però che nello staccare dai blocchi si sovraccarichi maggiormente la zona lombare... è così o sono io che non so farli??

vado a cercarmi dei video..


P.S.
cosa ne pensi tu della bicicletta??

[spike]

essendo l'ultima parte del movimento lo stacco dai blocchi coinvolge maggiormente la schiena ma più per la posizione di partenza che altro...in generale coinvolge più i glutei delle gambe anche se bisogna sforzarsi ad utilizzarle il più possibile (occorre scaricare a terra la velocità d'esecuzione).

la bici non l'ho mai utilizzata per la riabilitazione del ginocchio (quindi non so dirti)...invece è sicuramente un ottimo mezzo per la riattivazione muscolare...

in generale non la faccio mai, la trovo noiosa

[Supertizio]

guarda io non ho una gran passione per la bici.. anzi.. però se mi fa recuperare le gambe posso iniziare anche ad amarla..

sul tubo è pieno di video che stacca dai blocchi (rack pull) in modo diverso..


questo è buono?

[spike]

l'esecuzione è ok...si spinge sulle punte e si sposta il bacino in avanti velocemente mantenendo la curvatura della schiena immobile.

certo non c'è bisogno di arrivare a 7 ripetizioni...

[Supertizio]

che schema mi consigli?? vado via di 10x3??