ogni volta che tornavi a fare la visita per vedere se era cambiato qualcosa??


Ho paura di forzare troppo ad allenarmi... vabbè ora vado poi vedo come mi sento..

non ricordo quanto ho speso la prima volta.... cmq si mi hanno fatto varie analisi della camminata e dell'equilibrio ecc... credo di aver migliorato moltissimo la camminata grazie ai plantari anche quando non li porto, ora dovrei andare a fare un'altra visita perchè penso che servano plantari leggermente diversi

grazie dei responsi ;)

andrò a informarmi su un posto dove fanno i plantari allora!

alla fine mi son andato ad allenare... devo dire che è andata così cosà

-trazioni supine 9x1@(BW, +6kg, +10 kg, +15 kg, +20, +25,+30, +32, +35 kg)-> PR!

e già qui avevo qualche segnale di stancehzza mentre scaricavo e caricavo il bilanciere poi
-panca piana 3x3@50, 60, 65,70 kg i 70 li ho sentiti pesanti più degli 80 della week scorsa.. poi avevo 0 feeling, fastidi in testa mi sentivo molle.. ho lasciato lì il bilanciere schifato, e mi dicevo "ma chi me lo fa fare, fancuculo adesso vendo tutto" e mi son fatto

-swissball leg curls 3x15

-leg- extension 3x20@5 kg

-extrarotatori elastco (orizz.) 3x15

e intanto pensavo seriamente di mollare tutto, tem di essere passato di là; già venerdì ero peggiorato rispetto al wo precedente nei piegamenti e oggi il bilanciere mi faceva schifo spingerlo, cioè era l'ultima cosa che volevo fare al mondo..

ho pensato a quanto sono belli gli sport e muoversi all'aperto..

ma la sensazione prevalente nel wo era come di essere ovattato, frastornato.. e tutt'ora , meno, lo sono..



penso di chiudere qui il meso.. accetto consigli a riguardo perchè è la prima volta che mi capita una cosa così..

Un saluto a tutti

devi solo scaricare

e definire i tuoi obiettivi futuri: inveriati, aumentati o diminuiti?

probabilmente hai ragione Spike.. grazie del consiglio! ;)
mi era presa male prima..

per gli obiettivi ci ragiono su.. di sicuro voglio MOLTO migliorare nello scatto, corsa, forza arti inferiori..



P.S.
la cosa che non capisco è come abbia potuto fare il PR nelle trazioni e poi scoppiare letteralmente subito dopo.. allora nelle trazioni se provavo la week scorsa aggiungevo altri 5 kg?

no non è detto hai semplicemente un principio di OVEREACHING probabilmente anche fomentato dall'ultimo sforzo.

Quante settimane sono che ti alleni con ME?

gli obiettivi mi sembrano leggerissimamente cambiati :D

E' possibile che le trazioni erano (anche "inconsciamente") l'ultimo dei tuoi obiettivi, magari hai daato priorità ad altri distretti e sei rimasto più "fresco" nel movimento delle trazioni.

ahahahaha "leggerissimamente".. :p

questa dovrebbe essere la 4° week con i ME


le trazioni erano e sono il PRIMO obiettivo difatti le facevo come primo esercizio in tutti e 3 i wo.. ;)

fatti una settimana con spinte verticali e rematori ma niente di troppo pesante e con volume medio e nel frattempo pensa se ti interessa ancora migliorare le trazioni e i pushup oltre a pensare quanto puoi pigiare nella corsa valutando le ginocchia

ok!

per il pigiare nella corsa direi il giusto.. ma lo chiedi per via degli scatti? se è così è ancora presto... non tanto per il ginocchio (che se son caldo non mi da problemi) ma perchè non son capace di correre e ammortizzare bene quindi mi disfo le caviglie...:p

ora mi interessa molto la parte lower, per il sopra mi basterebbe anche migliorare un pò di forza ma non è quello l'obiettivo principale (non vorrei peggiorare però! :p).

ora fai la settimana di scarico come ti ho detto(riduci anche bici e corsa eventualmente) poi eventualmente si butta giù qualcosa

si per ora ho ridotto (azzerato) anche il cardio.. quindi aspetteresti la prox week per il nuovo meso?

per quanto riguarda la corsa non corro ancora 10 km in ora.. :(

allora ricapitolando come vuoi strutturare i giorni di allenamento?

e gi obiettivi?

tipo 2 giorni di pesi e 3 di corsa

nei giorni di pesi mantenimento per le trazioni e la panca, nel giorno di corsa vuoi arrivare a fare 10 km in 60minuti

oggi bici! 70 km tutta piana tranne 5 km di salita (+ 5 di discesa). Ho spinto forte nei primi 45 min mi sa che ero al limite della soglia..
poi stasera un'oretta di yoga :cool:



vorrei diventare + forte, resistente e veloce :p

con i pesi farei 2/3 allenamenti e con la corsa in base anche a quello che dici tu mi regolo ma pensavo sulle 3 volte a week.

per l'upper vorrei migliorare ancora la forza ma non so non vorrei chiedere troppo :p

ora come ora mi interessa migliorare la corsa principalmente.

esco 3 volte e faccio vel costante per 45'?
considera che sono un totally beginner (pesante con le gambe indietro)

allora per l'upperbody ti consiglio delle onde di questo tipo

5@65, 3@75, 1@85, 5@70, 3@80, 1@90

non sono molto efficaci ma danno un buon stimolo di scarico e sono mentalmente divertenti....per il mantenimento iniziale secondo me sono buone. Finita questa settimana di scarico cominci a farle nel seguente modo 2 volte a settimana non di più

allenamento 1: quello scitto sopra
all 2: onde + 5@72.5
all 3: all2 + 3@82.5
all 4:all3 + 1@92.5
all 5: come l'allenamento 2
all6: come l'allenamento 4

4^settimana scarico

per la corsa cominciamo con metodi rudimentali perché sono convinto che non sei così male come dici. Togli la bici.

esci 3 volte la settimana e vediamo dove arrivi, capita la tua vera condizione decidiamo il da farsi....per ora approccia così:

ti fai una uscita cercando un percorso dove capisci quando batti il chilometro e ci vai con un cronometro. Alla prima uscita corri per un kilometro tenendo la media di 5 minuti e mezza, la seconda uscita corri per 2 chilometri tenendo la solita media e così via finché ce la fai o finché non fai i 10 km in 5.5 minuti di media. Fatti i chilometri prefissati continui a correre lento per un altra mezzora a patto che la somma dei due tempi non oltrepassi l'ora, in quel caso ti fermi prima.

I primi tempi sbaglierai ritmo ma tanto parti con obiettivi a distanze brevi perciò hai il tempo di aggiustarti.

Ti fermerai prima, ma avremo un punto vero da cui partire oltre al fatto che ti stupirai di ciò che sai già fare

grazie spike!

ora leggo per bene poi pongo i quesiti :p; intnato posto la mia situazione attuale:


Altezza : 195 cm (+2!!)
Peso: 88,5 kg (in questi giorni oscillo molto) [+2,5 kg da luglio]

Circonferenza:
-spalle: 122 (+ 2cm!) cm
-vita relax: 78 cm (-1 cm!)
-vita risucchiata: 75 cm
-bicipite relax: 33 cm il sn e 32,9 cm il dx (sinistro uguale destro migliorato di 0,4 cm)
-bicite contratto: 34,5 cm il sn e 34,5 il dx ( il sinistro è peggiorato però almeno così son simmetrico asd asd)
-coscia: a metà 53 cm +2!!!!; 1 dito dallapiega glutea 57 cm (sn e dx =), 43 cm prima del ginocchio
-polpaccio:38 cm abbondanti
-collo: 39 cm (uguale)

%BF: allego foto


DOMANDONE:
la circonferenza della coscia dove si prende?? ho trovato diverse modalità..

metto una delle gambe (paurosamente indietro) :eek: e pensate che son pure migliorate!


carichi:
panca piana 3 reps x 80 kg
piegamenti sulle nocche 24
Trazioni supine massimale 125 kg (BW+ zavorra)
Trazioni supine massimo numero di reps 14


posto anche il miniwo di scarico di oggi:

-body rows 3x8

-rematore bilanciere 2x12

-overhead press 3x10

-plank 3x30''

-extrarotatori elastico

Buona BF! Mi piace l'addome, e in generale tutto l'upper (che per l'altezza non è male)...dovresti mettere un pò di masse :)

Come hai fatto a crescere 2cm!? dimmelo lo voglio sapere :D:D:D

P.s. quella striscia bianca dietro la schiena 'nzè pò guardà :D

la misura dela coscia si prende nel punto più largo...subito sotto il gluteo

@taker, la striscia nel dorso l'ha spiegato qualche pagina fa....era al mare e a preso troppo sole....non se la sentiva di stare in topless :D

@taker: yoga e ginnastica posturale, credo mi facciano stare correttamente a livello dorsale invece che in ipercifosi.. anche se però nonstante abbia 22 anni son cresciuto davvero tardi...

per la striscia bianca amen.. avevo il cardiofrequenzimetro e mi son scottato pesantemente.. :p

le gambe son da migliorare molto ma un pò alla volta le riprenderò..
più che altro devono anche migliorare molto in termini di forza/resistenza.. sono state avvertite :D



@spike: quindi faresti solo 2 wo con i pesi, al limite di week in week ne aggiungo un terzo a corpo libero che dici?

ok per la panca poi mi sceglierò un es per il dorso.. invece per quello che riguarda la corsa in pratica faccio un'ora dove il primo km lo percorro ai 10 km/h poi continuo come vado vado e ogni volta che vado a correre aggiungo un km? o di week in week?

faresti anche qualche complementare per le gambe nei giorni di pesi? io pensavo di sì...

EDITO perchè vedo ora il post ultimo di spike:

ok allora son buoni i 57 cm di coscia ;)

non ho messo la circ. toracica (altezza capezzoli) 101 cm

Interessante le prospettive dello stretching (sono un nano e mi appiglio a tutto :D)

Per la striscia dietro la schiena, sapevo tutto...leggo sempre il tuo diario anche se intervengo raramente ;)

.

AIS cosa significa?


"targhet" :p

ottimo Spike!
QUalcosa facevo già ma ignoravo avesse quella sigla .. :D

@taker:
lusingato :p
per quanto riguarda la ginn posturale davvero l'impatto visivo lo migliora tantissimo perchè invece che stare storto , gobbo o chissà come, sei tendente alla perfezione :) io devo ancora mangiare molto riso e pollo per arrivarci però :D

inoltre oltre all'impatto visivo ti rende anche meno propenso all'infortunio e ai dolori articolari/muscolari..



registro una seduta di cardio -> corsa blanda (mi son scordato il cardiofrequenzimetro oggi quindi nada battiti ma più o meno un'idea me l'ero fatta sull'andatura da fare) un'oretta circa (abbondante)

stasera un'ora di yoga.. :)

invece con trazioni come mi comporto? faccio un giorno con zavorra e un giorno senza?

oggi ho esagerato un pò con la corsa.. 1h 20 minuti-> 12,5 km percorsi (i primi 10,5 km tutti salita e discesa non un metro in piano!, poi gli ultimi 2 km di piana "defaticante")

battiti medi 140
massima FC raggiunta 163 bpm

solitamente faccio meno , ma ero in compagnia e ho voluto provare un percorso nuovo.. che credo non rifarò per almeno un pò di tempo.. :p

ripropongo il quesito del post sopra :)

onde una volta la settimana come scritto nella pagina precedente...a meno che tu non abbia cambiato gli obiettivi :D

sento una punta di sarcasmo :p
alla fine capiscimi Spike, io voglio tutto.. asd asd



trovavo più difficile variare il peso alle trazioni [rispetto al bilanciere per cui pensavo si adottasse una schema serie x reps diverso ;)]



buongiorno Spike! :D

ricapitolando viene così.. in panca

allenamento 1: 5@65, 3@75, 1@85, 5@70, 3@80, 1@90
all 2: onde + 5@72.5
all 3: all2 + 3@82.5
all 4:all3 + 1@92.5
all 5: come l'allenamento 2
all6: come l'allenamento 4

4^settimana scarico

e farò così anche nelle trazioni supine (con i carichi relativi)

2 volte a week??
quindi faccio 2 wo uguali giusto?

esatto

cmq ti capisco anch'io voglio tutto :)

stavolta spike mi hai fatto paura dalla velocità della risposta :D

se riesco ci caccio dentro qualche complementare per le gambe,
di sicuro farò qualcosa per gli extrarotatori e abs ;)

oggi wo!

-panca piana R2'-3'
5 (65kg), 3(75) , 1(85 kg)
5 (70kg), 3(80) , 1(90 kg)

ultima singola: (direi al limite) -> tengo o calo la prox volta?

YouTube - DSCN1709

-trazioni supine R2'
5 (BW+10) 3 (+15) 1(+20 kg)
5 (+15), 3(+20) 1 (+25 kg)

-extrarotatori elastico (orizz.) 3x15

-crunch 2x

secondo me il peso è ok...se raggiungi una migior compattezza questo peso lo gestisci bene tranquillo.

prova con i piedi leggermente più indietro e con i talloni un po' più sotto la panca...poi dopo che hai staccato devi avere le scapole apposto non che ti sisitemi mentre fai l'eccentrica....sei sempre troppo veloce a partire

ok capito! ;)

comunque la singola a 85 è stata moooolto più dura!

consigli per il riscaldamento?

vai di triple di 10 in 10 prova una volta a fare 2 volte quella da 45 e un'altra volta 2 volte quella da 55 e guarda come ti trovi meglio

ok ricevuto

5x3 (20-30-40-45-45kg o 55-55) poi parto ;)

oggi giro in bici : 50 km (misti) ->3h 30 minuti [non sarei riuscito a correre oggi per via di un fastidio al legamento collaterale mediale del ginocchio sinitro rimasto un pò stressato dalla corsa di domenica]

comunuq e non ci ho tirato oggi proprio per cercare di dedicare più energie alla corsa ;)

oggi , o meglio ieri vista l'ora, non ho fatto pesi ma ho corso..

5' di camminata -60' di corsa -5' di camminata

sensazioni poco valide, ginocchio ancora infastidito da domenica (il giro in bici non ha aiutato come credevo , anzi). Da notare che il fastidio è diverso dal solito !(più sul legamento)

oggi mi scocciava troppo non allenarmi così son andato comunque.. e soprattutto all'inizio "sentivo il collaterale mediale, son andato cauto poi ho provato il km -> 7' :(

Note:
sicuramente a causa del ginocchio non ero al top, magari la bici di ieri anche ha influito un pochetto, il percorso poi non è in piano ma è misto (la salita è proprio alla fine!) però son rimasto molto deluso da questo tempo :(


Domanda:

Le differenze tra correre sullo sterrato/erba e l'asfalto quali sono?

Anche a livello di microtraumi e consigli su chi ha fastidi articolari (io se riesco sto sull'erba, anche perchè sul cemento mi si inchiodano i piedi e le caviglie e il tibiale ma ancora non ho capito se è un fastidio "buono" o "cattivo")

l'erba se il terreno non è sconnesso è l'ideale, sull duro è più facile correre più veloce ma i microtraumi sono maggiori