Diario di allenamento

silver · 17-03-2009, 08:45 PM

E' da un po' che non ci si sente e suppongo sia anche per gli impegni e i differenti orari che hai tu...

silver · **3° microcycle-10° session -** 18-03-2009, 12:08 AM

Close-grip bench press 12x3@65%@58,5(36)
Romanian deadlift 3x10@70
Chin-ups 11x3@bw(33)
Db military press 3x10@14+14
Abs

Discreta seduta,della durata di 1 h. 30' circa,ho accusato un po' di stanchezza...
Buona la panca stretta-1' di recupero-.Bene lo stacco rumeno.Buone le trazioni supine-1' di recupero-,piuttosto veloci.Bene il military con manubri.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' 30'' con 5 kg...

Baiolo Karonte · 18-03-2009, 01:40 AM

Quote:

Originariamente inviato da silver

E' da un po' che non ci si sente e suppongo sia anche per gli impegni e i differenti orari che hai tu...

cerca di farti sentire appena puoi, ho parecchie novità da raccontarti..

silver · 18-03-2009, 01:16 PM

Qualche considerazione generale...

Sullo stacco le prime settimane è stato quasi "difficile" mantenere una tecnica perfetta a causa dei carichi,sembrera' un non senso ma era difficile concentrarsi dato che il bilanciere saliva velocemente...
Ho notato che nel riscaldamento comincio ad essere un po' lento con i carichi previsti(ossia 85% e 80%)e meno "pronto" e sicuro...
Penso di dover ricercare ancora una posizione di partenza adatta(ovvero posizione delle anche e della parte superiore del corpo tale da creare maggiore sincronia).

Sulla panca il riscaldamento(tra l' 85% e l' 80%)è piu' semplice e ho maggiore padronanza...Sto provando a migliorare la concentrica,rendendola piu' verticale e l' eccentrica,facendo lavorare anche i dorsali...

Sulle trazioni bene,progrediscono in maniera lineare...

**Gianlu.....** · 18-03-2009, 04:14 PM

sullo stacco forse ti manca la sensazione di "incastro" della schiena... per questo quando sale veloce non riesci a concentrarti bene sul movimento...

meglio che nelle serie anche a basso peso ti concentri solo sull'incastro e non sulla velocità

silver · 18-03-2009, 06:05 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

sullo stacco forse ti manca la sensazione di "incastro" della schiena... per questo quando sale veloce non riesci a concentrarti bene sul movimento...

meglio che nelle serie anche a basso peso ti concentri solo sull'incastro e non sulla velocità

Come si puo' migliorare quella sensazione di "attaccamento" al bilanciere?

**Gianlu.....** · 19-03-2009, 02:14 AM

io sotto consiglio di ado avevo fatto 2 allenamenti altissimo volume tipo:

2x6x80 4x6x90 3x4x100 3x6x90 2x10x80

cercando solo di attaccare le gambe. in pratica devi tenere la schiena iperestesa e agganciarla al bilanciere e poi spingere con le gambe.

è necessario arrivare alla condizione di stanchezza da ripetizioni elevate per avvertire quella sensazione di incastro...perchè il difficile è proprio mantenere la spinta corretta in condizione limite <tipo % alte o stanchezza da volume)

la sensazione deve essere quella di spingere e non di tirare....

è una sensazione, non te la riesco a descrivere meglio....

all'epoca avevo sui 150-160 di massimale mi sembra

silver · **3° microcycle-11° session -** 19-03-2009, 11:44 PM

Deadlift till knees 10x2@70%@105(20)
Pull-ups 12x2@bw(24)
Snatch grip deadlift 4x3@65%@97,5(12)
Inverted rows 5x5@bw

Discreta seduta,durata 1 h. circa...
Buono lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,stessa velocita' in tutti i set...Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,con presa larga...Impegnativo lo stacco con presa strappo-2' di recupero-,ho accusato un po' di stanchezza....Discreto il rematore inverso.

silver · 20-03-2009, 01:19 PM

Quello che hai evidenziato è probabilmente una caratteristica piu' frequente in protocolli di lavoro a % piu' alte,ossia dall' 80% in su...

**Gianlu.....** · 20-03-2009, 03:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Quello che hai evidenziato è probabilmente una caratteristica piu' frequente in protocolli di lavoro a % piu' alte,ossia dall' 80% in su...

forse all'80% si ma gia all'85% non penso perchè da un lato ti attivi e migliori la coordinazione ma dall'altro ti stanchi....

cmq boh a me succedeva tantissimo, le ultime serie sembrava di avere il bil scarico.... quando facevo 10x3@70% ad esempio.... o anche 10x6@55% di panca.....

silver · 20-03-2009, 05:20 PM

Puo' darsi dipenda anche dal riscaldamento specifico svolto in precedenza e dalla sua durata...

A me capitava ad esempio con le maratone di panca,quindi serie progressive ad intensita' mista ed alternata...

silver · **3° microcycle-12° session -** 21-03-2009, 12:23 AM

Bench press (WU up to 2x1@85%@76,5 + 2x2@80%@72,5) 12x2@70%@62,5(24)
Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10
Medium grip pull-ups 4x2@bw + Wide grip chin-ups 4x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(31)
Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x10@12

Seduta impegnativa,durata 1 h. 30' circa...
Nel riscaldamento per la panca set abbastanza veloci anche se impegnativi...Buona la panca-1' di recupero-.Bene lo squat bulgaro.Impegnative le trazioni-1' di recupero-.Bene la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).

silver · **Prima/seconda/terza settimana -** 21-03-2009, 06:13 PM

Prime tre settimane del macrociclo di accumulazione...

Baiolo Karonte · 23-03-2009, 05:25 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Prime tre settimane del macrociclo di accumulazione...

scusa se rompo i coglioni ma devi dire mesociclo di accumulo

silver · **4° microcycle-13° session -** 23-03-2009, 09:59 PM

Deadlift 10x4@65%@97,5(40)
Bench press 10x4@65%@58,5(40)
Romanian deadlift 3x8@75
Inverted rows 5x5@bw
Abs

Buona seduta,della durata di 1 h. 30'...
Buono lo stacco-1' 30'' di recupero fra i set-,provando a partire con le tibie piu' vicine al bilanciere.Bene la panca-da 1' a 1' 30'' di recupero-,eseguita con fermo piu' marcato,rallentamento nelle ultime reps degli ultimi set.Bene lo stacco rumeno.Discreto il rematore inverso.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' 30'' con 5 kg...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-03-2009, 08:45 PM Diario di allenamento E' da un po' che non ci si sente e suppongo sia anche per gli impegni e i differenti orari che hai tu...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	3° microcycle-10° session - 18-03-2009, 12:08 AM Close-grip bench press 12x3@65%@58,5(36) Romanian deadlift 3x10@70 Chin-ups 11x3@bw(33) Db military press 3x10@14+14 Abs Discreta seduta,della durata di 1 h. 30' circa,ho accusato un po' di stanchezza... Buona la panca stretta-1' di recupero-.Bene lo stacco rumeno.Buone le trazioni supine-1' di recupero-,piuttosto veloci.Bene il military con manubri.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' 30'' con 5 kg...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	18-03-2009, 01:16 PM Qualche considerazione generale... Sullo stacco le prime settimane è stato quasi "difficile" mantenere una tecnica perfetta a causa dei carichi,sembrera' un non senso ma era difficile concentrarsi dato che il bilanciere saliva velocemente... Ho notato che nel riscaldamento comincio ad essere un po' lento con i carichi previsti(ossia 85% e 80%)e meno "pronto" e sicuro... Penso di dover ricercare ancora una posizione di partenza adatta(ovvero posizione delle anche e della parte superiore del corpo tale da creare maggiore sincronia). Sulla panca il riscaldamento(tra l' 85% e l' 80%)è piu' semplice e ho maggiore padronanza...Sto provando a migliorare la concentrica,rendendola piu' verticale e l' eccentrica,facendo lavorare anche i dorsali... Sulle trazioni bene,progrediscono in maniera lineare...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 40	18-03-2009, 04:14 PM sullo stacco forse ti manca la sensazione di "incastro" della schiena... per questo quando sale veloce non riesci a concentrarti bene sul movimento... meglio che nelle serie anche a basso peso ti concentri solo sull'incastro e non sulla velocità

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 40	19-03-2009, 02:14 AM io sotto consiglio di ado avevo fatto 2 allenamenti altissimo volume tipo: 2x6x80 4x6x90 3x4x100 3x6x90 2x10x80 cercando solo di attaccare le gambe. in pratica devi tenere la schiena iperestesa e agganciarla al bilanciere e poi spingere con le gambe. è necessario arrivare alla condizione di stanchezza da ripetizioni elevate per avvertire quella sensazione di incastro...perchè il difficile è proprio mantenere la spinta corretta in condizione limite <tipo % alte o stanchezza da volume) la sensazione deve essere quella di spingere e non di tirare.... è una sensazione, non te la riesco a descrivere meglio.... all'epoca avevo sui 150-160 di massimale mi sembra

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	3° microcycle-11° session - 19-03-2009, 11:44 PM Deadlift till knees 10x2@70%@105(20) Pull-ups 12x2@bw(24) Snatch grip deadlift 4x3@65%@97,5(12) Inverted rows 5x5@bw Discreta seduta,durata 1 h. circa... Buono lo stacco alle ginocchia-1' di recupero fra i set-,stessa velocita' in tutti i set...Discrete le trazioni prone-1' di recupero-,con presa larga...Impegnativo lo stacco con presa strappo-2' di recupero-,ho accusato un po' di stanchezza....Discreto il rematore inverso.

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-03-2009, 01:19 PM Quello che hai evidenziato è probabilmente una caratteristica piu' frequente in protocolli di lavoro a % piu' alte,ossia dall' 80% in su...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	20-03-2009, 05:20 PM Puo' darsi dipenda anche dal riscaldamento specifico svolto in precedenza e dalla sua durata... A me capitava ad esempio con le maratone di panca,quindi serie progressive ad intensita' mista ed alternata...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	3° microcycle-12° session - 21-03-2009, 12:23 AM Bench press (WU up to 2x1@85%@76,5 + 2x2@80%@72,5) 12x2@70%@62,5(24) Bulgarian split squat 3x10@bw+10+10 Medium grip pull-ups 4x2@bw + Wide grip chin-ups 4x2@bw + Parallel grip chin-ups 5x3@bw(31) Cuban press + Behind the neck overhead press with snatch grip 3x10@12 Seduta impegnativa,durata 1 h. 30' circa... Nel riscaldamento per la panca set abbastanza veloci anche se impegnativi...Buona la panca-1' di recupero-.Bene lo squat bulgaro.Impegnative le trazioni-1' di recupero-.Bene la combinazione distensioni cubane e distensioni dietro la testa con presa larga(solo bilanciere).

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	Prima/seconda/terza settimana - 21-03-2009, 06:13 PM Prime tre settimane del macrociclo di accumulazione...

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	4° microcycle-13° session - 23-03-2009, 09:59 PM Deadlift 10x4@65%@97,5(40) Bench press 10x4@65%@58,5(40) Romanian deadlift 3x8@75 Inverted rows 5x5@bw Abs Buona seduta,della durata di 1 h. 30'... Buono lo stacco-1' 30'' di recupero fra i set-,provando a partire con le tibie piu' vicine al bilanciere.Bene la panca-da 1' a 1' 30'' di recupero-,eseguita con fermo piu' marcato,rallentamento nelle ultime reps degli ultimi set.Bene lo stacco rumeno.Discreto il rematore inverso.Qualche minuto di planks laterali e frontale di cui 1' 30'' con 5 kg...