Diario di allenamento

[spike]

Originariamente inviato da silver

Penso che tonnellaggio e submassimali si accordino poco e il Ws ha alla base il secondo concetto...
Cmq potresti essere piu' esplicito?

ovvio infatti io proponevo una terza strada per metter insieme le cose... questa è una scheda già in uso su modifiche di una di partenza di ironpaolo (cioè è una cosa tipo il telefono senza fili...l'ho citato solo per non prendermi i meriti, le pecche ovviamente sono le mie)

set1- 10x3@75% (seduta dinamica 10x2-3@65-70%)
set2 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set3- 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte (seduta dinamica 10x2-3@75-80%)
set4- 1x5@75%+1x4@80%+1x3@85%+1x2@90% x 3 volte (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set5- 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@65-70%)
set6- 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set7- 1x2@85%+1x1@90%+5x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@75-80%)
set8- massimali

[silver]

Originariamente inviato da spike

ovvio infatti io proponevo una terza strada per metter insieme le cose... questa è una scheda già in uso su modifiche di una di partenza di ironpaolo (cioè è una cosa tipo il telefono senza fili...l'ho citato solo per non prendermi i meriti, le pecche ovviamente sono le mie)

set1- 10x3@75% (seduta dinamica 10x2-3@65-70%)
set2 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set3- 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte (seduta dinamica 10x2-3@75-80%)
set4- 1x5@75%+1x4@80%+1x3@85%+1x2@90% x 3 volte (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set5- 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@65-70%)
set6- 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@70-75%)
set7- 1x2@85%+1x1@90%+5x1@95% (seduta dinamica 10x2-3@75-80%)
set8- massimali

Forse è il beginner Ws?

[spike]

Originariamente inviato da silver

Forse è il beginner Ws?

no parti da quello ma lo personalizzi: il dinamico lo usi come feeder di recupero, nell'ex ME l'obiettivo è accumulare lavoro, volendo anche a percentuali più basse

[silver]

Originariamente inviato da spike

no parti da quello ma lo personalizzi: il dinamico lo usi come feeder di recupero, nell'ex ME l'obiettivo è accumulare lavoro, volendo anche a percentuali più basse

Le % sono piuttosto alte,servirebbe adattarlo molto...Penso di fare qualcosa di piu' lineare...Forse è meglio "staccarsi" dall' impostazione Ws che anche nelle fasi di accumulo tende a mantenere alti livelli di intensita'...

[silver]

"Idea" di progressione di 6 settimane...

Stacco(frequenza 2 volte):

16x4@55%(64)

14x4@60%(56)

16x3@65%(48)

13x3@70%(39)

10x3@75%(30)

10x2@80%(20)


Panca(frequenza 3 volte):

14x4@55%(56)

12x4@60%(48)

13x3@65%(39)

10x3@70%(30)

7x3@75%(21)

6x2@80%(12)


Cosa ne pensate?

[Gianlu.....]

si ti avrei proposto una cosa molto simile anche io...

forse anche solo triple, tipo il programma che ho fatto io a febbraio-marzo 2008 (by ado).. molto efficace... (ero anche agli inizi cmq..)

in pratica partiva da un 15x3 di panca e 10x3 di squat e stacco. per aumentare gradualmente le % di lavoro e abassare un poco il volume, soprattutto sulla panca che parte molto alto. ma tu dovresti riadattarlo senza squats (c'erano 2 back+ 1 front a settimana quasi sempre) e non sarebbe facile...



forse tu hai messo troppe serie di stacco, io mi terrei sulle 10....

e partirei da 10x3 a % più alte (70%). non è proprio una fase ti volume out session quella che vuoi strutturare no?! nel secondo stacco a volte (ma non sempre) delle varianti tipo sui blocchi o fino al ginocchio o anche dai blocchi. sempre a volume alto. per arrivare ad un 8-10x1 al 85-anche 87% se riesci ad essere veloce.

il non fare squats è limitante purtroppo, gia se tu riuscissi nel frontale sarebbe molto di guadagnato imho...


ok son stato abb confusionario cmq generalmente dti consiglio di stare sulle 10-12 serie ad allenamento di stacco, massimo 3 reps e % più alte (ma non troppo)

[silver]

Originariamente inviato da Gianlu.....

forse tu hai messo troppe serie di stacco, io mi terrei sulle 10....

e partirei da 10x3 a % più alte (70%). non è proprio una fase ti volume out session quella che vuoi strutturare no?! nel secondo stacco a volte (ma non sempre) delle varianti tipo sui blocchi o fino al ginocchio o anche dai blocchi. sempre a volume alto. per arrivare ad un 8-10x1 al 85-anche 87% se riesci ad essere veloce.

ok son stato abb confusionario cmq generalmente dti consiglio di stare sulle 10-12 serie ad allenamento di stacco, massimo 3 reps e % più alte (ma non troppo)

Progressione piu' "intuitiva" e lineare per lo stacco:

12x3@55%(36)

11x3@60%(33)

10x3@65%(30)

9x3@70%(27)

8x3@75%(24)

7x3@80%(21)


Solo triple,diminuzione minima del volume ma di molto inferiore nel totale rispetto allo schema precedente...

Opinioni?